Proteínas: timing de la proteína en el día a día
El total diario de proteínas es el factor principal para progresar. El timing añade un efecto extra modesto, útil sobre todo para el entrenamiento y la recuperación. El objetivo práctico es alcanzar tus necesidades diarias y, después, optimizar el reparto y la toma alrededor de las sesiones.
Necesidades y reparto a lo largo del día
- Reparte tu ingesta en 3–4 tomas, cada una con ≈20–40 g de proteína (según peso y objetivos).
- Incluye proteínas de calidad (lácteas, huevo, pescado/carne, soja) y combina fuentes vegetales (legumbres + cereales) cuando sea necesario.
- Un snack proteico puede ser útil si pasan más de 5–6 horas entre dos comidas principales.
Primero, el total diario
Empieza definiendo un objetivo de ingesta diaria (por ejemplo, 1,2–2 g/kg/día según contexto y objetivos) y, a partir de ahí, ajusta el timing.
Alrededor del entrenamiento: sencillo y eficaz
- La “ventana anabólica” es amplia: piensa en un margen de 0–2 horas antes/después de la sesión.
- Apunta a 20–40 g de proteína alrededor del esfuerzo (comida o batido), especialmente si entrenas en ayunas.
- Añade hidratos de carbono si la sesión es larga o intensa para favorecer rendimiento y recuperación.
Ejemplos prácticos
- Sesión por la mañana: desayuna con buena carga proteica después.
- Sesión por la tarde/noche: cena rica en proteínas en las 2 horas posteriores.
- Doble sesión: una colación proteica entre ambas puede ayudar a mantener el aporte.
Antes de dormir: posible interés
- Una toma proteica nocturna (por ejemplo, proteína láctea) puede apoyar la síntesis proteica durante la noche, útil en etapas de ganancia muscular o en personas mayores.
- Mantén una dosis razonable y compatible con tu sueño y tu comodidad digestiva.
Puntos de vigilancia
- Hidratación adecuada y tolerancia digestiva (si hace falta, reparte la dosis en tomas más pequeñas).
- Ajusta la dosis según tu peso, edad y objetivo (pérdida de grasa, ganancia de músculo, resistencia, etc.).
- Recuerda que los suplementos no son obligatorios si tu alimentación cubre bien tus necesidades.
Ejemplos de días tipo (solo como referencia)
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Día de trabajo + sesión por la tarde:
Comida 25–30 g → Snack 15–20 g → Cena 30–40 g (post‑sesión). -
Sesión por la mañana en ayunas:
Entrenamiento → Desayuno 25–35 g (post) → Comida 25–35 g → Cena 25–35 g.
Adapta siempre estos ejemplos a tu peso, apetito, objetivos y tolerancia digestiva.
Fuentes
- ANSES – Ingestas de referencia en proteínas: https://www.anses.fr
- ISSN – Position stand on protein and exercise: https://jissn.biomedcentral.com
