Por qué la proteína es esencial para el organismo
Las proteínas están formadas por aminoácidos, como un collar de cuentas donde cada una tiene un rol específico. Algunos aminoácidos son esenciales: el cuerpo no puede producirlos y deben venir de la alimentación.
Sus funciones son múltiples: construyen y reparan tejidos (músculo, piel, cabello, uñas), sirven de base para enzimas, hormonas y anticuerpos, y participan en el transporte de sustancias. En resumen, sin proteína suficiente, nada funciona del todo bien.
Obtenemos proteína tanto de alimentos (de origen animal y vegetal) como de suplementos, siendo la proteína whey una de las más populares entre deportistas.
Beneficios demostrados de una buena ingesta de proteína
Cubrir las necesidades de proteína va mucho más allá de “ganar músculo”:
- Músculo y fuerza: tomar proteína (especialmente fuentes de digestión rápida como la whey) tras el entrenamiento estimula la síntesis proteica y mejora la recuperación, tal como recogen diversas revisiones en PubMed.
- Peso corporal y composición: la proteína sacia más que carbohidratos o grasa, ayuda a controlar el apetito y eleva ligeramente el gasto energético gracias al efecto térmico, según la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Salud metabólica: algunas revisiones sugieren que la whey puede mejorar parámetros como el colesterol LDL o la presión arterial.
- Envejecimiento saludable: en personas mayores, una ingesta proteica más alta combinada con fuerza ayuda a prevenir la sarcopenia, de acuerdo con el NIH ODS.
¿Hay déficit de proteína y quién está en riesgo?
Un déficit grave es raro en países desarrollados, pero una ingesta insuficiente puede ocurrir.
Posibles signos:
- fatiga crónica, debilidad muscular,
- caída de cabello, uñas frágiles,
- cicatrización lenta, infecciones más frecuentes.
Grupos de riesgo: adultos mayores con poco apetito, personas con enfermedades crónicas o problemas de absorción, y veganos/vegetarianos con dietas poco planificadas. En niños, un aporte crónicamente bajo puede ralentizar el crecimiento.
Cuánta proteína necesitas realmente
La respuesta depende de tu nivel de actividad y tus objetivos:
- Adultos sedentarios: alrededor de 0,8 g/kg de peso corporal/día evita deficiencias en personas poco activas, según el NIH ODS.
- Personas activas y deportistas: entre 1,2 y 2,0 g/kg/día suele recomendarse, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, de acuerdo con el position stand de la ISSN.
- Personas mayores: alrededor de 1,2–1,5 g/kg/día ayuda a preservar masa muscular.
- Whey alrededor del entrenamiento: una dosis de 20–25 g suele ser suficiente para estimular la síntesis proteica muscular en la mayoría de adultos.
Por encima de ~2 g/kg/día, los beneficios tienden a estancarse para la mayoría, y aumentan las probabilidades de molestias digestivas.
Mejores fuentes naturales de proteína
No hace falta vivir a base de batidos: la proteína está en muchos alimentos cotidianos.
- Carnes magras: pollo, pavo, ternera magra
- Pescado y marisco
- Huevos
- Lácteos: leche, yogur, queso, requesón/queso fresco
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
- Productos de soja: tofu, tempeh
- Frutos secos y semillas
Las proteínas animales suelen considerarse “completas” (perfil completo de aminoácidos esenciales). Las proteínas vegetales se pueden complementar entre sí (por ejemplo, cereal + legumbre) para cubrir el perfil completo.
Suplementos proteicos: whey, caseína y vegetales
Los alimentos enteros deberían ser siempre la base, pero los suplementos son útiles cuando la logística o el apetito lo complican.
- Whey (proteína de suero): digestión rápida, perfil de aminoácidos excelente; ideal tras el entrenamiento.
- Caseína: absorción lenta, útil antes de periodos largos sin comer (por ejemplo, antes de dormir).
- Proteínas vegetales: guisante, soja, arroz o mezclas, muy útiles para veganos o intolerantes a la lactosa.
- Isoladas e hidrolizadas: más refinadas, con digestión más rápida o menos lactosa, pero suelen ser más caras.
Riesgos y precauciones antes de añadir suplementos
En personas sanas, los suplementos de proteína suelen ser seguros, pero conviene tener en cuenta:
- Riñones: en riñones sanos, una ingesta algo más alta de proteína no es problemática, pero quienes ya tienen enfermedad renal deben limitarla y seguir indicaciones médicas, advierte la National Kidney Foundation.
- Digestión: gases, hinchazón o molestias pueden aparecer, especialmente si hay intolerancia a la lactosa o si se consumen cantidades muy altas.
- Calidad del producto: elige marcas con controles de calidad; algunos productos baratos pueden contener metales pesados o contaminantes.
- Equilibrio de la dieta: los batidos no aportan fibra, vitaminas ni fitonutrientes — no deben sustituir a comidas completas.
- Calorías: la proteína también aporta energía; si no ajustas el resto de la dieta, puedes ganar peso.
Los suplementos de proteína complementan, pero no sustituyen, una alimentación variada basada en alimentos frescos.
Conclusión
La proteína es un pilar clave para la salud, el rendimiento y el envejecimiento activo. Una dieta variada suele ser suficiente para cubrir necesidades; los suplementos son solo una herramienta práctica, especialmente para deportistas o personas con mayor demanda.
La whey puede ser muy útil después de entrenar, pero lo que marca la diferencia es el conjunto: alimentación, descanso, entrenamiento y estilo de vida.
