Creatina: guía completa, con respaldo científico

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y con mejores pruebas para mejorar la fuerza, la potencia, el volumen de entrenamiento y la masa magra. Bien utilizada, es segura, asequible y eficaz.

TL;DR

• Forma recomendada: creatina monohidrato (micronizada si tienes molestias digestivas).
• Dosis estándar: 3–5 g al día, todos los días, a la misma hora.
• Carga (opcional): 20 g/día durante 5–7 días (4 × 5 g), después 3–5 g/día de mantenimiento.
• Beneficios probados: fuerza, potencia, velocidad, volumen, recuperación y ligera ganancia de masa magra; posibles beneficios cognitivos (memoria de trabajo, resistencia a la fatiga mental), con especial interés en veganos y personas mayores.
• Seguridad: se considera excelente en personas sanas a dosis recomendadas, según la Mayo Clinic. Si tienes enfermedad renal, tomas fármacos, estás embarazada/lactando o eres menor de edad, consulta a un profesional sanitario.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto presente de forma natural (músculo, cerebro), sintetizado a partir de arginina, glicina y metionina. Se almacena sobre todo como fosfocreatina (PCr), un “amortiguador” energético que regenera rápidamente el ATP — la “moneda” energética celular — durante esfuerzos cortos e intensos.

Fuentes dietéticas: principalmente carne y pescado. Las dietas vegetarianas/veganas aportan poca creatina; de ahí que la suplementación suela aportar beneficios mayores en estos grupos.

¿Cómo funciona? (mecanismos)

Al aumentar los depósitos de fosfocreatina en el músculo (y posiblemente en el cerebro), la creatina permite:

• Re síntesis de ATP más rápida en esfuerzos explosivos (series cortas, sprints, saltos).
• Más volumen de entrenamiento (más repeticiones/carga al mismo RPE).
• Mejor recuperación entre esfuerzos repetidos.

Con las semanas, esto se traduce en mayores ganancias de fuerza y masa muscular, en gran parte porque puedes hacer un poco más de trabajo de calidad en cada sesión.

Beneficios demostrados

Rendimiento y composición corporal

• ↑ Fuerza máxima y potencia (1RM, sprints, saltos) en múltiples metaanálisis.
• ↑ Repeticiones posibles a una carga dada; ↓ esfuerzo percibido al mismo volumen.
• ↑ Masa magra (modesta), especialmente en principiantes, veganos o con depósitos bajos.

Cerebro y cognición

• Efectos prometedores sobre memoria de trabajo, resistencia a la fatiga mental y rendimiento bajo privación de sueño o calor. Efectos más claros en personas con ingesta baja (vegetarianos/veganos) y en mayores.

Salud y poblaciones específicas

• Personas mayores: ayuda a mantener fuerza/función (sarcopenia), especialmente con entrenamiento de resistencia.
• Vegetarianos/veganos: a menudo obtienen ganancias mayores (depósitos basales bajos).
• Daño muscular: posible reducción de marcadores de daño post‑ejercicio.

Dosificación: cómo tomar creatina

Dos estrategias válidas:

1. Sin carga: 3–5 g/día, a diario. Satura progresivamente (~3–4 semanas); mantenimiento 3–5 g/día.
2. Con carga (opcional): 20 g/día durante 5–7 días (4 × 5 g), luego mantenimiento 3–5 g/día. Acelera la saturación.

Guía por peso: ~0,03 g/kg/día (p. ej., 80 kg → ~2,4 g; en la práctica, 3–5 g/día es simple y eficaz).

Momento de toma

• Lo más importante: constancia diaria. Tómala cada día, idealmente a la misma hora.
• Alrededor del entrenamiento (pre o post) es práctico, pero el efecto principal viene de la saturación crónica, no del timing agudo.
• Tomarla con una comida mixta (carbohidratos/proteína) puede mejorar ligeramente la captación, pero el impacto total es modesto.

Formas

• Monohidrato: referencia científica, eficaz, económica. El polvo micronizado suele sentar mejor.
• HCl, nitrato, éster etílico, tamponada: no han mostrado ventajas sustanciales vs monohidrato; suelen ser más caras.

Seguridad, efectos secundarios y mitos

La creatina está ampliamente considerada segura en adultos sanos, según la Mayo Clinic.

Posibles efectos adversos:

• Molestias digestivas (náuseas, hinchazón), sobre todo con carga o dosis únicas altas; reduce a 3–5 g, fracciona y toma con comida.
• Aumento de agua intracelular en músculo (≤ 1–2 kg al inicio) — no es grasa; a menudo favorece el rendimiento y el tono.

Mitos frecuentes:

• “Daña los riñones”: no hay pruebas en sujetos sanos. Si tienes enfermedad renal o patología, consulta a tu médico.
• “Provoca calambres/deshidratación”: los datos no lo respaldan; de hecho, la hidratación muscular puede ser mejor. Hidrátate bien.

Precaución:

• Patología renal conocida, embarazo/lactancia, menores, o tratamientos médicos: consulta profesional.

Combinaciones e interacciones

• Cafeína: en general compatible. Algún estudio aislado sugiere posible interferencia en potencia con carga + dosis aguda alta de cafeína; en la práctica, la co‑ingesta moderada funciona para la mayoría.
• Beta‑alanina: combinación potencialmente interesante (esfuerzos repetidos y de 1–4 min), con efecto aditivo.
• Proteínas/carbohidratos: no obligatorios, pero pueden facilitar la adherencia (tomarla con batido/comida).

¿Quién se beneficia más?

• Principiantes/intermedios en fuerza, deportes de potencia y de equipo.
• Mayores (prevención de sarcopenia) con entrenamiento de resistencia.
• Vegetarianos/veganos (depósitos basales bajos).

¿Hay que “ciclarla”?

No es necesario. Los beneficios dependen de la saturación. Hacer pausas (viajes, etc.) es posible, pero los depósitos bajarán progresivamente.

Calidad, elección del producto y conservación

• Polvo simple de monohidrato. Ingredientes mínimos, evita aditivos innecesarios.
• Si es posible, elige productos con análisis de terceros (Informed Choice, NSF) para reducir el riesgo de impurezas.
• Conserva en lugar seco, bien cerrado; evita humedad (apelmazamiento).

FAQ rápidas

¿Me veré “hinchado/a”?

Es común un pequeño aumento de peso al inicio (agua intracelular). Suele ser útil para el rendimiento y la plenitud muscular.

¿Se toma en días de descanso?

Sí: cada día para mantener la saturación.

¿En ayunas?

Posible. Si tu estómago es sensible, tómala con comida.

¿Agua caliente o fría?

Indistinto. Mezcla bien; los polvos micronizados se disuelven mejor.

¿Riesgo para el cabello?

Un estudio antiguo sugirió aumento de DHT en rugbiers; evidencias limitadas y no confirmadas. No hay pruebas sólidas de que la creatina cause caída del cabello.

Fuentes (selección)

• ISSN — Position Stand (seguridad/eficacia): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
• Mayo Clinic — Creatina (español): https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-creatine/art-20347591