El magnesio ayuda con la energía, sistema nervioso, sueño y ritmo muscular. Pero no todas las formas son iguales. Aquí está cómo elegir la mejor forma de magnesio según su objetivo — con enfoque en sueño/estrés, digestión y calambres.
Formas de magnesio: ventajas y usos
Magnesio bisglicinato (o glicinato)
Ventajas: Alta biodisponibilidad, bien tolerado (sin efecto laxante), ideal para sueño/estrés/nerviosismo.
Dosis: 200–400 mg/día magnesio elemental.
Uso: Noche para sueño; mañana/noche para estrés.
Magnesio citrato
Ventajas: Buena absorción, ligero efecto laxante (útil para estreñimiento).
Dosis: 200–400 mg/día.
Uso: Mañana o noche; reducir dosis si diarrea.
Magnesio malato
Ventajas: Energía (malato participa en ciclo de Krebs), bien tolerado.
Dosis: 300–500 mg/día.
Uso: Mañana para energía; noche para calambres musculares.
Magnesio taurato
Ventajas: Combinación magnesio + taurina (corazón/sistema nervioso).
Dosis: 200–400 mg/día.
Uso: Noche para sueño/corazón.
Magnesio óxido
Ventajas: Barato, alta concentración, pero baja absorción.
Dosis: 400–500 mg/día (pero solo 4% absorbido).
Uso: Laxante; evitar para suplementación.
Tolerancia digestiva y efecto laxante
- Mejor tolerado: bisglicinato, malato, taurato.
- Ligeramente laxante: citrato (útil para estreñimiento).
- Muy laxante: óxido, cloruro (evitar si sensible).
Comenzar con dosis baja (100–150 mg/día) y aumentar gradualmente. Tomar con comida para mejor tolerancia.
Dosis y protocolos por objetivo
Sueño/estrés/nerviosismo
- Forma: bisglicinato o taurato.
- Dosis: 200–400 mg/día magnesio elemental.
- Momento: Noche (1–2 h antes de acostarse).
Calambres musculares
- Forma: bisglicinato, malato o citrato.
- Dosis: 300–500 mg/día.
- Momento: Noche o después del ejercicio.
Estreñimiento
- Forma: citrato (ligeramente laxante).
- Dosis: 200–400 mg/día.
- Momento: Mañana o noche; ajustar por efecto.
Energía/fatiga
- Forma: malato.
- Dosis: 300–500 mg/día.
- Momento: Mañana con comida.
FAQ
¿Qué forma de magnesio es mejor?
Bisglicinato para sueño/estrés; citrato para estreñimiento; malato para energía.
¿Se puede tomar magnesio a diario?
Sí, pero respetar dosis (300–400 mg/día para adultos). Monitorear tolerancia.
¿Magnesio por la mañana o por la noche?
Noche para sueño/estrés; mañana para energía.
Resumen
- Sueño/estrés: bisglicinato o taurato, 200–400 mg/día, noche.
- Calambres: bisglicinato/malato, 300–500 mg/día, noche.
- Estreñimiento: citrato, 200–400 mg/día, ajustar por efecto.
- Energía: malato, 300–500 mg/día, mañana.
Si en tratamiento, informar a su profesional de salud. No exceder límite superior (350 mg/día de suplementos para adultos).
