Vitamina D en los alimentos: cuáles priorizar
La dieta aporta vitamina D—clave cuando la exposición solar es baja. Las mejores fuentes naturales son los pescados grasos, algunas vísceras, los huevos y las setas expuestas a UV. También existen productos fortificados (leches/bebidas vegetales, margarinas, cereales). Referencias de ingesta/seguridad: NIH ODS y referencias públicas.
Tabla rápida (por raciones habituales)
Valores orientativos; varían según especie, estación, salvaje vs. cultivo (salmón), exposición UV (setas), fortificación y tamaño real de ración. Ver fuentes alimentarias.
| Alimento (ración) | Vitamina D (µg) | Forma | Nota |
|---|---|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao (1 cda ≈ 15 ml) | 30–35 | D3 | Muy concentrado |
| Salmón (100 g, cocinado) | 10–25 | D3 | Variabilidad salvaje/cultivo |
| Arenque/caballa (100 g, cocinado) | 7–20 | D3 | Pescados “ricos” |
| Sardinas (100 g, conserva) | 3–8 | D3 | Aporte útil + calcio |
| Trucha (100 g, cocinado) | 5–7 | D3 | Intermedio |
| Huevos (2 uds.) | 2–4 | D3 | Principalmente yema |
| Hígado (100 g) | 2–4 | D3 | Varía por especie |
| Setas UV (100 g) | 5–10+ | D2 | Muy dependiente de la exposición |
| Bebida vegetal fortificada (250 ml) | 1,5–5 | D2/D3 | Revisar etiqueta |
| Leche/yogur fortificado (ración) | 1–4 | D2/D3 | Fortificación variable |
| Margarina fortificada (10 g) | 0,8–1,5 | D2/D3 | Ver envase |
¿D2 o D3?
D3 (colecalciferol) aparece en alimentos animales; D2 (ergocalciferol) en setas UV y algunos fortificados. Ambas elevan 25‑OH‑D; lo más importante es la regularidad.
Frutas y verduras: ¿qué aportan?
En general, muy poca vitamina D. La excepción son las setas UV (D2). Para cubrir objetivos dietéticos, prioriza pescado graso, huevos, fortificados y setas UV.
Alimentos fortificados: cómo usarlos
Leches/bebidas vegetales, margarinas, a veces yogures y cereales. El contenido varía; consulta la etiqueta (µg/ración). Útiles con poca exposición solar o dietas sin pescado.
Combina 1–2 comidas/semana de pescado graso con productos fortificados y setas UV. Suele cubrir buena parte de las necesidades dietéticas.
¿Cuánta por día? Ingesta y seguridad
Adultos: a menudo 15–20 µg/día (600–800 UI); ver referencias públicas y NIH ODS.
Límites superiores (suplementos): alrededor de 100 µg/día (4.000 UI); ver EFSA.
El exceso suele venir de suplementos, no de alimentos. En enfermedad renal, embarazo/lactancia o polimedicación, pide asesoramiento para dosis altas o prolongadas.
