Vitamina D: beneficios, déficit, alimentos, suplementos, dosis y riesgos (guía completa)

La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para muchas funciones corporales. Es especial porque la piel puede producirla al exponerse al sol, de ahí su apodo de “vitamina del sol”. Existen dos formas principales: vitamina D3 (colecalciferol), que se forma en la piel bajo radiación UV y se encuentra en alimentos de origen animal, y vitamina D2 (ergocalciferol), procedente de algunas plantas y hongos expuestos a luz UV. Ambas son activas, aunque la D3 suele ser más eficaz para elevar los niveles sanguíneos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH.

Una vez en el organismo, la vitamina D se transforma en hígado y riñones en calcitriol, su forma activa, que actúa casi como una hormona. A pesar de ello, muchas personas presentan niveles insuficientes, sobre todo en invierno o en regiones con poca luz solar. Por eso es tan importante entender qué hace, cuánta necesitamos y cómo usar los suplementos con sentido.

Por qué la vitamina D es tan importante

La vitamina D es clave para la salud ósea porque ayuda a absorber calcio y fósforo y evita raquitismo u osteomalacia, como recuerda MedlinePlus en español.

En las personas mayores, la vitamina D combinada con calcio ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas. Además, los receptores de vitamina D aparecen en numerosos tejidos, lo que sugiere un papel en la función muscular, el sistema inmunitario y la modulación de la inflamación, según la Cleveland Clinic.

¿Qué pasa cuando falta vitamina D?

El déficit se suele evaluar midiendo 25(OH)D en sangre.

• Valores por debajo de 12 ng/mL (30 nmol/L) se consideran deficiencia.
• Entre 12 y 20 ng/mL se habla de insuficiencia.

El NIH ODS estima que una parte importante de la población estadounidense mantiene niveles insuficientes, especialmente adultos mayores, personas con piel más oscura o con poca exposición solar.

Factores de riesgo frecuentes:

• poca exposición solar (invierno, trabajo en interiores, ropa muy cubriente),
• edad avanzada (la piel produce menos D3),
• obesidad (la vitamina D se almacena en el tejido adiposo),
• problemas digestivos que reducen la absorción (celiaquía, Crohn, etc.),
• ciertos medicamentos (anticonvulsivos, corticoides, algunos fármacos para adelgazar).

En bebés alimentados exclusivamente con lactancia materna, suele recomendarse un aporte extra, ya que la leche contiene poca vitamina D.

Consecuencias principales:

• en niños: raquitismo (huesos blandos, deformidades óseas),
• en adultos: osteomalacia (dolor óseo, debilidad muscular),
• a largo plazo: mayor riesgo de fracturas y posible relación con enfermedades cardiovasculares o autoinmunes.

¿Cuánta vitamina D necesitas cada día?

Las recomendaciones del Institute of Medicine / National Academies son aproximadamente:

• Bebés <12 meses: 400 UI/día (10 µg)
• Niños y adultos de 1–70 años: 600 UI/día (15 µg)
• Mayores de 70 años: alrededor de 800 UI/día (20 µg).

En la práctica, muchos países recomiendan suplementos diarios en grupos de riesgo (bebés, mayores, personas con poca exposición solar). La alimentación por sí sola suele aportar menos de 200 UI/día en la mayoría de poblaciones.

Mejores fuentes alimentarias de vitamina D

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, pero los principales son:

• Pescados grasos: salmón, caballa, sardinas, atún, trucha (200–600 UI por ración).
• Aceite de hígado de bacalao: muy concentrado (>1.000 UI por cucharada).
• Yema de huevo: unas 40 UI por unidad.
• Hígado: de vacuno o bacalao (no suele consumirse con frecuencia).
• Setas expuestas a UV: pueden aportar cantidades significativas de vitamina D2.
• Alimentos enriquecidos: en muchos países se fortifican la leche y bebidas vegetales, algunos cereales de desayuno, jugos y margarinas, por lo que conviene revisar las etiquetas.

Suplementos: vitamina D2 vs D3

La mayoría de suplementos contienen vitamina D3, procedente de lanolina (grasa de lana) o aceite de pescado. La D2 (de levaduras u hongos) es apta para veganos. Ambas elevan los niveles, pero la D3 suele mantenerlos mejor, según la Cleveland Clinic.

Formatos habituales: gotas, cápsulas, comprimidos, y en el ámbito médico, ampollas de dosis altas. Las dosis de venta libre suelen oscilar entre 400 y 1.000 UI por toma; en situaciones especiales, el médico puede pautar dosis más elevadas (p. ej., 50.000 UI al mes).

En muchos países:

• los lactantes reciben 400 UI diarias para prevenir raquitismo,
• se recomiendan suplementos en mayores o en personas con poca exposición solar, sobre todo en invierno.

Antes de iniciar dosis altas, es recomendable pedir consejo profesional e, idealmente, medir niveles en sangre.

¿Puedes pasarte con la vitamina D?

Sí, aunque la toxicidad es poco frecuente y casi siempre se debe a exceso de suplementos tomados durante tiempo prolongado, no a la exposición solar.

Un exceso de vitamina D eleva el calcio en sangre (hipercalcemia), lo que puede causar:

• náuseas, vómitos, pérdida de apetito,
• debilidad, dolor de cabeza,
• aumento de la diuresis,
• a largo plazo: cálculos renales, daño renal, arritmias.

El límite máximo tolerable (UL) para adultos se sitúa en 4.000 UI/día (100 µg).
Los cuadros de toxicidad suelen aparecer con ingestas superiores a 10.000 UI/día mantenidas durante meses, alerta MedlinePlus en español.

Ideas clave

La vitamina D es mucho más que una “vitamina para los huesos”: contribuye a la salud muscular, ósea e inmunitaria. El estilo de vida actual (más tiempo en interiores, uso de protección solar, poca ingesta de pescado) hace que la insuficiencia sea frecuente.

La buena noticia: una combinación de exposición solar moderada, alimentos fuente y, cuando haga falta, suplementos bien pautados suele bastar para mantener niveles adecuados.

La regla general es sencilla: evitar tanto la carencia como el exceso y, ante la duda, consultar con un profesional sanitario.