¿Qué es el magnesio bisglicinato?
El magnesio bisglicinato (o glicinato) asocia el magnesio a la glicina en una estructura quelada, muy bien tolerada y con buena absorción. El resultado suelen ser menos molestias intestinales y, en muchas personas, un buen efecto sobre el sueño y los calambres musculares. La propia glicina tiene un efecto ligeramente calmante, lo que da coherencia al uso de esta forma en objetivos de relajación.
Cómo elegir bien tu magnesio bisglicinato
Seis puntos prácticos para no equivocarte:
- Forma: busca magnesium bisglycinate/glycinate no “buffered” (sin óxido añadido).
- Magnesio elemental: comprueba que la etiqueta indique claramente los mg de magnesio elemental. El bisglicinato contiene ~14 % de magnesio, de modo que las cápsulas suelen aportar entre 100–200 mg cada una.
- Pureza y excipientes: mejor pocos aditivos y cápsulas vegetales si es posible.
- Calidad: valora marcas transparentes, con información sobre controles de calidad (análisis externos, certificaciones, etc.).
- Dosis por ración: compara cuántos mg de magnesio elemental obtienes por cápsula o por dosis recomendada.
- Objetivo: para sueño/estrés, muchas personas prefieren bisglicinato; para estreñimiento, a menudo se usa más el citrato por su efecto osmótico.
Las fórmulas “buffered” de bisglicinato suelen contener una parte importante de óxido de magnesio, mucho menos absorbido y más laxante. Si buscas buena tolerancia, es mejor elegir un bisglicinato claramente indicado como no buffered.
Precio: cuánto prever
En la práctica, una toma mensual de bisglicinato de calidad suele costar entre 12 y 25 €, según:
- la dosis real de magnesio elemental por día,
- el hecho de que sea no buffered,
- la existencia de sellos de calidad o análisis independientes,
- el canal de venta (farmacia, parafarmacia, tienda online).
Truco: compara siempre el precio por 100 mg de magnesio elemental, y no solo el precio por cápsula. Dos productos con un precio similar pueden aportar cantidades reales muy diferentes.
Qué hace único al bisglicinato
El bisglicinato forma un complejo estable y eléctricamente neutro, que suele irritar poco el intestino y atraviesa con eficacia la barrera digestiva. Por eso se le considera una forma “suave para el estómago”. Su contenido es de alrededor de 14 % de magnesio elemental, de modo que las cápsulas pueden ser algo voluminosas.
Para una visión global de funciones, necesidades y alimentos ricos en magnesio, puedes consultar la guía completa de magnesio en la sección de magnesio del sitio.
Dosis y duración de una toma
- Ingestas recomendadas: las guías europeas sitúan los requerimientos totales (alimentación + suplementos) alrededor de 300–350 mg/día (valores de referencia EFSA).
- Suplementación: en muchos contextos se usan 100–400 mg/día de magnesio elemental, a menudo divididos en 2 tomas para mejorar la tolerancia.
- Duración típica: de 4 a 8 semanas, hasta aproximadamente 3 meses si hace falta, con una pausa y revaluación posterior.
Respeta siempre las dosis indicadas por el fabricante y solicita consejo en caso de insuficiencia renal o tratamientos crónicos. Según las fichas profesionales (como la del NIH ODS sobre magnesio), la mayoría de efectos adversos digestivos se deben al exceso procedente de suplementos, no al magnesio de los alimentos.
Cuándo tomarlo
- Por la noche: 1–2 horas antes de acostarte si el objetivo principal es sueño o relajación.
- Fraccionado mañana/noche: útil para una mejor absorción y tolerancia (por ejemplo, 100–150 mg por la mañana y el resto por la noche).
- Con comida: si tienes el estómago sensible, tómalo durante o justo después de una comida.
- Separado de otros fármacos: deja un intervalo de ≈2 horas con antibióticos, hierro o tratamientos tiroideos, siguiendo las recomendaciones oficiales sobre interacciones (NIH ODS – Magnesium Fact Sheet).
Para profundizar en la pregunta “¿magnesio por la mañana o por la noche?”, puedes ver también la guía específica de timing de magnesio cuando esté disponible en español.
Protocolo orientativo para el sueño
- Objetivo: dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos, tensión muscular vespertina.
- Dosis: empezar con 200 mg/día de magnesio elemental (bisglicinato) y ajustar entre 200–300 mg/día según efecto y tolerancia.
- Horario: 1–2 horas antes de acostarse. Opción fraccionada: 50–100 mg a última hora de la tarde + el resto al acostarse.
- Con o sin comida: a menudo mejor con una colación ligera; evita cafeína y alcohol en la noche.
- Duración: 4–8 semanas, después pausa de 1–2 semanas y reevaluación.
- Ajustes: si aparece somnolencia diurna, reduce la dosis o adelanta la toma.
Protocolo orientativo para estrés / bienestar
- Objetivo: carga mental, irritabilidad, sensación de nerviosismo, calambres leves.
- Dosis: apuntar a 200–350 mg/día de magnesio elemental (bisglicinato), por ejemplo 100–200 mg por la mañana + 100–150 mg por la noche.
- Horario: por la mañana con el desayuno y por la noche 1–2 horas antes de dormir. En días especialmente exigentes, puede añadirse un pequeño refuerzo de 50–100 mg al mediodía si se tolera bien.
- Tolerancia: en caso de estómago sensible, tomar siempre con comida.
- Duración: 6–8 semanas, luego reevaluar según estrés, sueño y calambres.
Comparación con otras formas de magnesio
| Forma | Absorción | Tolerancia digestiva | Particularidades | Uso recomendado |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Excelente | Muy buena | Efecto calmante (glicina) | Estrés, sueño, calambres |
| Citrato | Buena | Ligeramente laxante | Efecto osmótico | Estreñimiento, uso polivalente |
| Óxido | Baja | Menos tolerado | Alto % de magnesio bruto | Poco recomendable en general |
| Malato | Buena | Correcta | Aporte de malato (ciclo de Krebs) | Fatiga, vitalidad |
| Taurato | Buena | Buena | Apoyo cardiovascular (taurina) | Salud del corazón, tensión |
| Cloruro | Media | Variable | Buena solubilidad | Formas líquidas, baños magnésicos |
Elige la forma según tu objetivo principal:
- Bisglicinato para sueño, estrés y buena tolerancia,
- Citrato si te interesa también el efecto sobre el tránsito,
- Taurato si el foco está en el corazón y la tensión (siempre bajo supervisión médica cuando hay tratamientos cardiovasculares).
En resumen práctico
- Elección: bisglicinato no buffered, etiqueta clara, pocos excipientes y marca fiable.
- Precio: unos 12–25 €/mes, comparando siempre el precio por 100 mg de magnesio elemental.
- Dosis/duración: regla práctica de 100–400 mg/día, en tomas de 4–8 semanas (hasta 3 meses como máximo), con pausas.
- Timing: preferentemente por la noche o fraccionado, y siempre separado de medicamentos sensibles según las recomendaciones oficiales.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet (formas, tolerancia, interacciones): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- EFSA – Valores de referencia y límites de seguridad para magnesio de complementos: https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/4186
- ANSES – Aportes nutricionales recomendados de magnesio: https://www.anses.fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
- MedlinePlus – Magnesio en sangre (magnesemia sérica): https://medlineplus.gov/lab-tests/magnesium-blood-test/
- Merck Manual Professional – Hipermagnesemia (signos y manejo): https://www.merckmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/electrolyte-disorders/hypermagnesemia
