Alimentos ricos en magnesio: Top 15, absorción, referencias y riesgos

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, la función neuromuscular, el equilibrio electrolítico y la salud ósea. Para los mecanismos, necesidades e interacciones, ver la ficha científica (profesionales) sobre el magnesio.

Top 15 — alimentos ricos en magnesio

Referencias indicativas (mg/100 g o por porción corriente) que pueden variar según la variedad, el origen, la transformación y la cocción. Para valores precisos, consulte la tabla Ciqual (ANSES) y la base FoodData Central (USDA).

Semillas de calabaza: ≈ 400–550 mg/100 g
Cacao sin azúcar (polvo): ≈ 400–500 mg/100 g
Semillas de sésamo / tahini: ≈ 300–400 mg/100 g
Semillas de girasol: ≈ 300–360 mg/100 g
Almendras: ≈ 250–300 mg/100 g
Anacardos: ≈ 240–270 mg/100 g
Semillas de lino: ≈ 300–400 mg/100 g
Semillas de chía: ≈ 300–350 mg/100 g
Avellanas: ≈ 150–180 mg/100 g
Avena integral (copos secos): ≈ 130–180 mg/100 g
Quinoa cocida: ≈ 50–70 mg/100 g (≈ 150–200 mg/100 g en seco)
Arroz integral cocido: ≈ 40–70 mg/100 g
Lentejas cocidas: ≈ 30–45 mg/100 g
Garbanzos cocidos: ≈ 35–55 mg/100 g
Espinacas cocidas: ≈ 70–90 mg/100 g

Porciones prácticas

Para semillas/frutos secos, una porción tipo es ~30 g; para legumbres/cereales cocidos, ~150–200 g. Más que buscar una sola "super-fuente", reparta varias pequeñas fuentes en el día.

Consejos para optimizar la absorción

Limitar los inhibidores en el momento de las comidas ricas en magnesio: fitatos (cereales integrales/legumbres no preparadas), oxalatos (ciertas hojas), exceso de calcio (lácteos/suplementos). Ver la síntesis sobre los factores de absorción en la ficha NIH ODS (magnesio, absorción).
Reducir los fitatos: remojo, germinación y fermentación con masa madre mejoran la biodisponibilidad de cereales y legumbres.
Cocciones suaves: evitar la sobre-cocción en agua (pérdidas en el líquido de cocción). Preferir vapor/salteado ligero o reutilizar el agua (sopas).
Fraccionar los aportes en el día para suavizar la absorción y la tolerancia digestiva.
Limitar alcohol y exceso de azúcares refinados que pueden aumentar las pérdidas urinarias de magnesio.

Referencias/día (aportes recomendados)

Las referencias varían según los organismos. En Francia, referencias corrientes son:

Población	Referencia diaria
Mujeres adultas	≈ 300 mg/día
Hombres adultos	≈ 380 mg/día
Embarazo/lactancia	necesidades más elevadas (≈ 330–360 mg/día)
Adolescentes	necesidades aumentadas según edad/sexuación

Ver las referencias nacionales presentadas en la actualización de las referencias del PNNS (magnesio) y la síntesis internacional (RDA/UL, factores de absorción) en la ficha NIH ODS (magnesio).

Riesgos, interacciones y precauciones

Carencia: fatiga, calambres, trastornos del sueño, irritabilidad. Ver nuestros síntomas de carencia de magnesio, las causas y el test de carencia.
Suplementación y tolerancia: las dosis elevadas pueden ser laxantes; preferir formas bien toleradas (ver qué forma elegir, bisglicinato, citrato, taurato) y adaptar el momento (mañana o noche).
Referencia de seguridad (suplementos): el límite superior tolerable concierne al magnesio proveniente de suplementos/medicamentos (~350 mg/día en adultos), los aportes alimentarios no están concernidos. Ver la sección seguridad de la ficha NIH ODS.
Interacciones medicamentosas: disminución de absorción de quinolonas/tetraciclinas y bifosfonatos; espaciar las tomas de 2–4 h. Precaución con IBP y diuréticos. Más información en la sección interacciones del NIH ODS.
Insuficiencia renal: riesgo de hipermagnesemia; evitar la suplementación sin consejo médico. Ver nuestras páginas efectos secundarios y sobredosis.

Mensaje importante

Privilegie primero la alimentación (semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras verdes). En caso de síntomas o tratamientos, solicite consejo profesional antes de suplementar.