Magnesium en slaap: hoe nemen voor beter slapen
Magnesium ondersteunt de neuromusculaire ontspanning en het evenwicht van het zenuwstelsel. Het is een interessante ondersteuning voor de slaaphygiëne, vooral als uw voedingsinname laag is. De klinische gegevens gewijd aan slaap blijven bescheiden maar consistent met zijn fysiologische rol: de meest nuttige benadering is pragmatisch — kies de juiste vorm, een timing die compatibel is met uw routine en een goed verdraagde dosis, terwijl u de officiële voorzorgsmaatregelen respecteert.
- Doel slaap: bisglycinaat/glycinaat bij voorkeur, 1–2 uur voor het slapen gaan.
- 200–350 mg/dag elementair magnesium afhankelijk van tolerantie en inname.
- Verdeel en/of neem bij een maaltijd als de darm gevoelig is.
Vormen
Niet alle vormen zijn gelijk voor tolerantie en nachtelijk gebruik:
- Bisglycinaat (glycinaat): vaak het zachst en meest consistent voor ontspanning (glycine-toevoer). Dit is de eenvoudigste optie voor "welk magnesium voor slapen".
- Tauraat: gewaardeerd alternatief, combinatie taurine + magnesium.
- Citraat: goed opgenomen maar meer laxerend bij hoge dosis — relevant bij trage darmwerking, minder bij nachtelijk ontwaken gerelateerd aan spijsverteringscomfort.
- Oxide / marien: hoog bruto gehalte maar lagere absorptie en delicatere tolerantie; beperkt belang als het primaire doel slaap is.
- Voor een overzicht van opties, zie welke vorm kiezen.
Timing
De timing dient vooral de routine en de tolerantie:
- Target 1–2 uur voor het slapen gaan als het doel ontspanning is.
- Bij gevoelige maag, neem het bij een maaltijd (diner) of verdeel (laat in de middag + avond).
- Vermijd gelijktijdige inname met bepaalde medicijnen (chinolonen/tetracyclinen antibiotica, levothyroxine, bisfosfonaten, ijzer): 2–4 uur spreiding, volgens de richtlijnen van NIH ODS.
- Om te verdiepen, raadpleeg Magnesium: 's ochtends of 's avonds?.
Doses
Begin laag en pas aan aan het effect en de tolerantie:
- Gebruikelijke basis: 200–350 mg/dag elementair magnesium (1–2 innames).
- Lijn u eerst uit op de aanbevolen inname via voeding (in Frankrijk, richtlijnen ~300 mg/dag vrouwen en ~380 mg/dag mannen, zie ANSES – magnesiumrichtlijnen).
- De Amerikaanse veiligheidsdrempel voor magnesium uit alleen supplementen is 350 mg/dag (geldt niet voor voedingsmagnesium), volgens de professionele fiche van NIH.
- Nierinsufficiëntie: medisch advies vereist.
De aangegeven dosis kan die van het zout zijn (bijv. magnesiumbisglycinate) of van het elementaire magnesium. Redeneer op het element om te vergelijken.
Laxerend effect
De spijsverteringstolerantie hangt af van de vorm, de dosis en uw gevoeligheid:
- Laag laxerend effect: bisglycinaat/glycinaat, malaat, tauraat, glycerofosfaat
- Matig: lactaat, chloride (afhankelijk van dosis/galenic)
- Meer laxerend: citraat (bij hoge dosis), sulfaat, oxide
Adviezen: verdeel de innames, neem ze bij een maaltijd, hydrateer, verander van vorm indien nodig (bijv. naar bisglycinaat) of verlaag de dosis. Voor officiële richtlijnen over bijwerkingen en veiligheid, zie de ODS-fiche en onze pagina bijwerkingen.
FAQ
Welk magnesium voor slapen?
Het eenvoudigst is bisglycinaat/glycinaat voor zijn kalmerend profiel en zijn tolerantie. Het tauraat kan passen. Het citraat is nuttig als de darmwerking traag is maar kan meer laxerend zijn 's avonds. Vermijd oxide als het primaire doel slaap is.
Wanneer te nemen om beter te slapen?
Liever 's avonds, 1–2 uur voor het slapen gaan. Bij spijsverteringsgevoeligheid, neem het bij het diner of verdeel (laat in de middag + avond). Zie 's ochtends of 's avonds.
Welke dosis voor slaap?
Begin rond 200 mg/dag elementair magnesium en pas 200–350 mg/dag aan volgens effect en tolerantie. Houd rekening met uw voedingsinname en de veiligheidsdrempel van supplementen (zie NIH ODS).
Hoeveel tijd om een effect te voelen?
Het voordeel is progressief (vaak in 1–3 weken). Koppeling met slaaphygiëne (vaste tijd, licht, cafeïne, schermen) versterkt het effect.
Zijn er interacties?
Ja: antibiotica (chinolonen, tetracyclinen), levothyroxine, bisfosfonaten, ijzer... 2–4 uur spreiding (zie professionele aanbevelingen NIH).
Hoe weten of ik magnesiumtekort heb?
Zie tekort symptomen, oorzaken van tekort en tests. Bij twijfel of aandoening, vraag professioneel advies.
Samenvatting
- Vorm: bisglycinaat/glycinaat als eerste keuze voor slaap.
- Timing: 1–2 uur voor het slapen gaan; verdeel/maaltijd indien nodig.
- Dosis: 200–350 mg/dag (element) rekening houdend met voedingsinname.
- Tolerantie: pas de vorm en de dosis aan; monitor het laxerende effect.
- Veiligheid: respecteer de interacties en de veiligheidslimieten (ODS).
