Creatine: waterretentie, haar — waar/onwaar?

Creatine is effectief voor kracht en power, maar twee vragen komen steeds terug: waterretentie en haar. Hier is een duidelijke samenvatting, gebaseerd op wat we weten over de mechanismen en gepubliceerde gegevens (reviews en "position stands"), met een eenvoudige gebruiksaanwijzing. Voor een algemeen overzicht, zie ook de complete creatinegids.

Mechanismen

Energie en osmose: door de fosfocreatine-reserves te verhogen, verbetert creatine de ATP-regeneratie tijdens korte inspanningen. De opname van creatine in de spier verandert het osmotisch evenwicht; het intracellulaire water neemt vaak licht toe in het begin. Dit fenomeen verklaart een deel van de initiële gewichtstoename bij sommigen (geen vet). De reviews van de ISSN position stand beschrijven dit effect als voornamelijk intracellulair in plaats van subcutaan.
Haar (DHT): DHT (afgeleid van testosteron) is betrokken bij androgenetische alopecia bij gepredisp oneerde personen. Een kleine gecontroleerde studie rapporteerde een stijging van DHT na een ladingsfase van creatine bij sporters, zonder directe meting van haarverlies. De ISSN-samenvattingen benadrukken dat de gegevens beperkt zijn en niet op grote schaal bevestigd.

Waterretentie: waar en waarom?

De toename van intracellulair water in de spier weerspiegelt een beter gehydrateerde cellulaire omgeving. Dit is geen "subcutane waterretentie" in de zin van oedeem. Het effect heeft de neiging zich te stabiliseren na de eerste weken.

Echte gegevens

Gewicht/water: een toename van 0,5 tot 2 kg kan in het begin optreden, in verband met intracellulair water en een betere trainingscapaciteit. Referentiegegevens tonen een toename van total body water met een voornamelijk intracellulaire verdeling (ISSN position stand).
Prestatie/volume: creatine maakt meer herhalingen/volume mogelijk bij een gegeven intensiteit, waardoor kracht en magere massa in de loop van weken toenemen (reviews van hoog niveau: ISSN – effectiviteit en veiligheid).
Haar: tot nu toe geen direct bewijs dat creatine haarverlies veroorzaakt. De waarschuwing komt vooral van een kleine studie met DHT-stijging na lading. Grote reviews bevestigen geen duidelijk causaal verband en roepen op tot meer studies.
Veiligheid: bij gezonde volwassenen is het profiel gunstig bij gebruikelijke doses, met standaard monitoring: hydratatie, productkwaliteit, en voorzichtigheid bij nierinsufficiëntie of behandeling (zie ISSN-samenvatting en MedlinePlus – creatine).

Hoe te gebruiken

Vorm: monohydraat (eenvoudig poeder). De gemicroniseerde versie kan de spijsverteringstolerantie verbeteren.

Dosis:

Standaard: 3–5 g/dag, elke dag, zonder onderbreking.
Lading (optioneel): 20 g/dag gedurende 5–7 dagen (4 × 5 g), vervolgens 3–5 g/dag.
Gewichtsrichtlijn: ~0,03 g/kg/dag.

Timing: het belangrijkste is regelmaat. Rond een maaltijd (koolhydraten/eiwitten) kan helpen bij therapietrouw; het belangrijkste effect komt van chronische saturatie.

Hydratatie: drink voldoende. Verdeel indien de maag gevoelig is.

Kwaliteit: eenvoudige producten, idealiter getest (bijv. labels van derden).

Verminder het 'opgezwollen' aspect in het begin

Verkies 3–5 g/dag meteen zonder lading, verdeel indien nodig, neem bij een maaltijd, en laat 2–4 weken voor stabilisatie van het intracellulaire water.

Essentiële voorzorgsmaatregelen

Nierinsufficiëntie, zwangerschap/borstvoeding, minderjarigen: medisch advies. Als u medicijnen neemt of een aandoening heeft, bespreek creatine met een zorgprofessional.

FAQ

Maakt creatine 'opgezwollen door water'?
Een licht gewicht kan verschijnen, vooral in het begin, gerelateerd aan intracellulair spierwater. Dit is geen subcutane retentie in de zin van oedeem. Het effect heeft de neiging af te nemen.

En voor het haar?
De gegevens zijn beperkt. Een kleine studie observeerde een DHT-stijging na lading; dit toont geen haarverlies veroorzaakt door creatine aan. Als u gepredisp oneerd bent voor androgenetische alopecia en bezorgd, vermijd de lading en blijf op 3–5 g/dag, monitor in de tijd.

Krampen, dehydratatie?
Reviews tonen geen systematische toename van krampen of dehydratatie bij creatine, vooral als de hydratatie correct is (ISSN position stand).

Moet ik 'cyclen'?
Niet noodzakelijk. De voordelen hangen af van de saturatie. Pauzes zijn mogelijk (reizen).

Stop: verlies ik gewicht?
Ja, de progressieve omkering van het intracellulaire water en de daling van de voorraden kunnen het gewicht met een paar honderd gram tot ~1–2 kg doen dalen.

Samenvatting

Waterretentie: vooral intracellulair, initieel, stabiliseert.
Haar: geen causaal verband aangetoond; een kleine studie toonde een DHT-stijging na lading — ontoereikende gegevens.
Gebruik: monohydraat, 3–5 g/dag, hydratatie, productkwaliteit, optionele lading.
Veiligheid: goed bij gezonde volwassenen bij gebruikelijke doses; voorzichtigheid bij aandoening/behandelingen.