Kreatin: er det 'trygt'? Data, doser (inkl. 30 g), forholdsregler
Kreatinmonohydrat er et av de best dokumenterte tilskuddene innen idrettsernæring. Referansesammendragene konkluderer med god brukssikkerhet hos friske voksne ved vanlige doser. Noen studier utforsker også høyere protokoller (f.eks. 0,3 g/kg/dag ved ladning — altså opptil ~30 g/dag hos store personer), inkludert i søvnmangel-kontekster for kognitiv ytelse. Daglig bruk forblir imidlertid 3–5 g/dag med hydrering og produktkvalitet. For bakgrunn om effektivitet, se komplett kreatinguide.
Hva kort- og langtidsdata viser om sikkerhet
- Oversiktene fra International Society of Sports Nutrition konkluderer at kreatin er effektivt og generelt trygt hos friske voksne, på kort og lang sikt, ved vanlige sportsbrukdoser; de tar også opp mange myter (ISSN position stand).
- De mest nevnte bivirkningene er fordøyelsesrelaterte (under raske ladninger eller høye enkeltdoser). Vannretensjon er hovedsakelig intracellulær (muskel), ikke diffust subkutant ødem (se referanser i ISSN).
- De tilgjengelige kliniske sammendragene hos friske voksne indikerer ingen systematisk nyreskade ved vanlige doser, med passende biologisk overvåking i forsøkene. For en publikumsoppdatering, se MedlinePlus – kreatin.
Vi snakker om friske personer, vanlige doser (og noen ganger veiledet ladning), kvalitetsprodukter og riktig hydrering. Disse konklusjonene gjelder ikke nyresykdommer eller medisinske kontekster uten faglig råd.
Nyrer, hydrering og kramper: hva biomarkørene sier
- Nyrefunksjon: i studier på friske voksne viser nyremarkører (serumkreatinin, noen ganger cystatin C) ingen systematisk svekking ved vanlige doser når helsetilstanden er normal og hydreringen tilstrekkelig (ISSN – sammendrag).
- Hydrering og kramper: den innledende vektøkningen er korrelert med intracelluært muskelvann. Dataene støtter ikke en generalisert økning i kramper eller dehydrering hvis væskeinntaket er riktig (ISSN).
- Vannretensjon: se også vår dedikerte forklaring, vannretensjon, hår — sant/usant.
Pragmatiske doseringer, ladning og punktvise tilfeller nær 30 g
Vanlig bruk
- 3–5 g/dag av monohydrat, hver dag, er den enkleste strategien.
- Valgfri ladning: ~0,3 g/kg/dag i 5–7 dager (f.eks. 4 × 5 g), deretter 3–5 g/dag vedlikehold.
Kontekst 'søvnmangel' og kognitive prestasjoner
- Arbeid i eksperimentell kontekst har utforsket høye og korte protokoller (f.eks. 0,3 g/kg/dag, tilsvarende hos en stor person til ~20–30 g/dag) for å dempe nedgangen i kognitiv ytelse knyttet til søvnmangel. Disse skjemaene er punktvise, forskningsfokuserte, og utgjør ikke en daglig anbefalinger for allmennheten (ISSN-sammendrag – kognisjon/søvn).
Hvis du er følsom for fordøyelse eller ikke vil «svelle» i begynnelsen, unngå ladning: 3–5 g/dag er nok, delt opp ved behov og med måltid.
De høye protokollene (≈0,3 g/kg/dag) testet ved søvnmangel er eksperimentelle. De erstatter ikke søvnhygiene og er ikke ment som rutineråd.
Spesielle populasjoner, interaksjoner og produktkvalitet
- Populasjoner: nyresykdommer, graviditet/amming, mindreårige: be om medisinsk råd.
- Interaksjoner: forsiktighet hvis potensielt nefrotoksiske legemidler. Overvåk hydrering, høy akutt koffein kan forstyrre noen under ladning.
- Kvalitet: prioriter enkle monohydrat-produkter, ideelt testet av tredjeparter (etiketter), for å begrense urenheter og fantasifulle doseringer.
FAQ
Skader kreatin nyrene?
Ved vanlige doser hos friske voksne, indikerer sammendragene ingen systematisk svekking av nyremarkører (ISSN position stand). Ved nyresvikt eller sykdom, snakk med legen din.
Risiko for kramper/dehydrering?
Ikke påvist i friske populasjoner med riktig hydrering (ISSN).
Er '30 g' anbefalt?
Ikke som rutine. Denne typen punktvis dose tilsvarer eksperimentelle protokoller (≈0,3 g/kg/dag) rundt søvnmangel. Daglig bruk forblir 3–5 g/dag.
Hvilken form velge?
Monohydrat er referansen (effektivitet, kostnad, data). Andre former gir ikke robust fordel for allmennheten.
Må jeg 'sykle'?
Ikke nødvendig. Pauser er mulige (reiser), men effekten avhenger fremfor alt av metning.
Sammendrag
- Sikkerhet: god hos friske voksne ved vanlige doser (ISSN-oversikter).
- Nyrer: ingen systematisk skade påvist ved bruksdoser med hydrering og standard oppfølging.
- Doser: 3–5 g/dag som rutine; ladning mulig (≈0,3 g/kg/dag) hvis nyttig.
- Søvnmangel: høye og korte protokoller (≈0,3 g/kg/dag, noen ganger ~30 g/dag) er testet i forskning for kognisjon; dette er ikke en publikumsanbefaling.
- Forsiktighet: tilstander, behandlinger, graviditet: medisinsk råd.
