Magnesium og søvn: hvordan ta det for bedre søvn

Magnesium støtter nevromuskulær avslapning og nervesystembalanse. Det er en interessant støtte for søvnhygiene, spesielt hvis matinntaket ditt er lavt. Kliniske data dedikert til søvn forblir beskjedne men konsistente med dens fysiologiske rolle: den mest nyttige tilnærmingen er pragmatisk — velg riktig form, en timing som passer rutinen din og en dose godt tolerert, samtidig som du respekterer offisielle forholdsregler.

Former

Ikke alle former er like for toleranse og nattbruk:

• Bisglycinat (glycinat): ofte den mest milde og konsistente for avslapning (glycintilførsel). Dette er det enkleste alternativet for "hvilket magnesium for søvn".
• Taurat: verdsatt alternativ, taurin + magnesium kombinasjon.
• Citrat: godt absorbert men mer lakserende ved høy dose — relevant hvis treg transit, mindre hvis nattlige oppvåkninger knyttet til fordøyelseskomfort.
• Oksid / marin: høyt brutto innhold men lavere absorpsjon og mer delikat toleranse; begrenset interesse hvis hovedmålet er søvn.
• For en oversikt over alternativer, se hvilken form velge.

Timing

Timing tjener hovedsakelig rutinen og toleransen:

• Sikt på 1–2 timer før leggetid hvis målet er avslapning.
• Ved følsom mage, ta det med måltid (middag) eller del opp (sen ettermiddag + kveld).
• Unngå samtidig inntak med visse medisiner (kinoloner/tetracykliner antibiotika, levotyroksinn, bisfosfonater, jern): spre med 2–4 timer, i henhold til NIH ODS referanser.
• For å utdype, konsulter Magnesium: morgen eller kveld?.

Doser

Start lavt og juster til effekt og toleranse:

• Vanlig basis: 200–350 mg/dag elementært magnesium (1–2 doser).
• Juster deg først til anbefalt inntak via kostholdet (vanlige referanser ~300 mg/dag kvinner og ~380 mg/dag menn, jf. ANSES – magnesiumreferanser).
• Den amerikanske sikkerhetsgrensen for magnesium fra kun tilskudd er 350 mg/dag (gjelder ikke matmagnesium), ifølge NIH fagside.
• Nyresvikt: medisinsk råd påkrevd.

Lakserende effekt

Fordøyelsestoleransen avhenger av formen, dosen og din følsomhet:

• Lav lakserende effekt: bisglycinat/glycinat, malat, taurat, glycerofosfat
• Moderat: laktat, klorid (avhengig av dose/formulering)
• Mer lakserende: citrat (ved høy dose), sulfat, oksid

Råd: del opp dosene, ta dem med måltid, drikk vann, bytt form om nødvendig (f.eks. til bisglycinat) eller reduser dosen. For offisielle referanser om bivirkninger og sikkerhet, se ODS-arket og vår side bivirkninger.

FAQ

Hvilket magnesium for søvn?
Det enkleste er bisglycinat/glycinat for sin beroligende profil og toleranse. Taurat kan passe. Citrat er nyttig hvis transiten er treg, men kan være mer lakserende om kvelden. Unngå oksid hvis hovedmålet er søvn.

Når ta det for bedre søvn?
Helst kveld, 1–2 t før leggetid. Ved fordøyelsessensitivitet, ta det med middag eller del opp (sen ettermiddag + kveld). Se morgen eller kveld.

Hvilken dose for søvn?
Start rundt 200 mg/dag elementært magnesium og juster 200–350 mg/dag avhengig av effekt og toleranse. Ta hensyn til matinntaket ditt og sikkerhetsgrensen for tilskudd (se NIH ODS).

Hvor lang tid før man merker en effekt?
Fordelen er gradvis (ofte på 1–3 uker). Kombiner med søvnhygiene (fast tid, lys, koffein, skjermer) potensialerer effekten.

Er det interaksjoner?
Ja: antibiotika (kinoloner, tetracykliner), levotyroksinn, bisfosfonater, jern… Spre med 2–4 t (jf. NIH faglige anbefalinger).

Hvordan vite om jeg mangler magnesium?
Se mangelsymptomer, mangelårsaker og tester. Ved tvil eller sykdom, be om faglig råd.

Sammendrag

• Form: bisglycinat/glycinat som førstevalg for søvn.
• Timing: 1–2 t før leggetid; del opp/måltid ved behov.
• Dose: 200–350 mg/dag (element) med hensyn til matinntak.
• Toleranse: tilpass formen og dosen; overvåk lakserende effekt.
• Sikkerhet: respekter interaksjoner og sikkerhetsgrenser (ODS).

Kilder

• NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium (fagside)
• ANSES – Referanseverdier for magnesium (teknisk dokument)
• EFSA – Dietary Reference Values for magnesium