Vitamine D draagt bij aan de gezondheid van botten, de spierfunctie en de immuniteit. Het organisme kan het synthetiseren via blootstelling aan de zon, maar voeding en, indien nodig, suppletie blijven nuttig afhankelijk van de context. Voor de mechanismen, inname en veiligheid, zie de wetenschappelijke fiche (professionals) van NIH ODS over vitamine D.
Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan vitamine D
Indicatieve waarden in µg/100 g (of per portie) met sterke variaties afhankelijk van soort, houderij (wild vs gekweekt), seizoen, verwerking (vers/ingeblikt) en verrijking. Voor precieze waarden, raadpleeg de Ciqual-tabel (ANSES) en de FoodData Central-database (USDA).
- Levertraan: zeer rijk, gebruikelijke waarden hoog (sterke variabiliteit)
- Kabeljauwlever in blik: hoog (variabele gehalten volgens merk/lot)
- Zalm (wild/gekweekt): ~10–25 µg/100 g
- Forel/omble: ~10–20 µg/100 g
- Haring/makreel: ~5–20 µg/100 g
- Sardines (vers/ingeblikt): ~4–10 µg/100 g
- Tonijn (ingeblikt): ~3–8 µg/100 g
- Eieren (dooier): ~2–6 µg/100 g
- Boter/vette zuivelproducten: ~0,5–2 µg/100 g
- Kazen: ~0,2–1 µg/100 g
- Champignons blootgesteld aan UV (D2): ~10–25 µg/100 g
- Standaard champignons: ~0,5–5 µg/100 g
- Verrijkte melk en plantaardige dranken: ~0,8–2 µg/100 ml (volgens verrijking)
- Verrijkte margarines/yoghurts: variabel volgens product (controleer het etiket)
- Lever (kalf/gevogelte): ~1–3 µg/100 g
Twee wekelijkse porties vette vis dragen aanzienlijk bij aan de inname. Verrijkte producten (melk, plantaardige dranken) helpen wanneer de blootstelling aan zon beperkt is.
Porties en typische inname (praktische richtlijnen)
| Voedingsmiddel / portie | Typische inname |
|---|---|
| Gekookte zalm (120–150 g) | ≈ 12–35 µg |
| Sardines in olie (1 klein blikje ≈ 90–100 g) | ≈ 4–9 µg |
| Makreel (120–150 g) | ≈ 6–20 µg |
| Forel/omble (120–150 g) | ≈ 12–30 µg |
| Tonijn in blik (120 g uitgelekt) | ≈ 4–10 µg |
| Eieren (2 middelgrote) | ≈ 1–3 µg |
| Champignons blootgesteld UV (100 g) | ≈ 10–25 µg (D2) |
| Verrijkte melk/plantaardige drank (250 ml) | ≈ 2–5 µg |
| Verrijkte margarine/yoghurt (portie) | variabel (controleer het etiket) |
Deze bereiken weerspiegelen de variabiliteit van voedingsmiddelen (soort, seizoen, houderij, verrijking). Voor precieze waarden per product, gebruik de referentiedatabases zoals de Ciqual-tabel en FoodData Central.
Tips voor optimale absorptie
- Met lipiden: vitamine D is vetoplosbaar; consumeer het met een vetbron (vette vis, olijfolie, eieren).
- D2 vs D3: D3 (cholecalciferol) is over het algemeen beter gedocumenteerd om de status te verhogen dan D2 (ergocalciferol), maar UV-blootgestelde champignons blijven een nuttige bron (D2). Zie de NIH ODS-fiche (vitamine D).
- Bereiding: geef de voorkeur aan zachte bereiding om verliezen te beperken.
- Medicijnen: orlistat en galzuurbinders verminderen de absorptie; bepaalde anti-epileptica verhogen het katabolisme van vitamine D. Details in de interactierubriek van NIH ODS.
- Geredeneerde blootstelling aan de zon: huidsynthe se draagt bij aan de status; pas duur en blootgesteld oppervlak aan volgens het seizoen en uw huid, met behoud van fotobeschermingsregels. Zie de sectie huidbronnen in de wetenschappelijke fiche over vitamine D.
Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)
Gebruikelijke richtlijnen bij volwassenen: ≈ 15 µg/dag (600 IE); ≈ 20 µg/dag (800 IE) bij senioren. Deze richtlijnen streven naar een 25-hydroxyvitamine D-status compatibel met de gezondheid van botten. Referenties: voedingsreferentiewaarden en professionele samenvatting over vitamine D.
| Populatie | Dagelijkse richtlijn |
|---|---|
| Volwassenen 18–70 jaar | ≈ 15 µg/dag (600 IE) |
| > 70 jaar | ≈ 20 µg/dag (800 IE) |
| Zwangerschap/borstvoeding | ≈ 15 µg/dag (600 IE) |
Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen
- Tekort: bot- (rachitis/osteomalacie) en spierrisico's. Zie onze pagina's symptomen van vitamine D-tekort, wanneer vitamine D te nemen en 's ochtends of 's avonds.
- Suppletie: respecteer het voorschrift; langdurige overdosering = hypercalciëmie (misselijkheid, buikpijn, nierproblemen).
- Bovengrens (UL): ~100 µg/dag (4.000 IE) bij volwassenen (alle bronnen gecombineerd). Zie de veiligheidsrubriek.
- Interacties: let op met orlistat, galzuurbinders, bepaalde anti-epileptica, glucocorticoïden. Zie onze interacties.
De huidsynthe se hangt af van het seizoen, de breedtegraad, de blootstelling en de huid. Voeding en, indien nodig, suppletie helpen de richtlijnen te bereiken wanneer de zonnestraling ontoereikend is.
Bronnen en meer informatie
- Mechanismen, behoeften, veiligheid: wetenschappelijke fiche (professionals) van NIH ODS – Vitamine D.
- Compositietabellen: Ciqual-tabel (ANSES) en FoodData Central (USDA).
- EU-richtlijnen: EFSA – Voedingsreferentiewaarden voor vitamine D.
