Vitamin D fra mat: hvilke matvarer å prioritere (komplett tabell)
Kosthold bidrar til vitamin D-inntak, spesielt når sollys er begrenset. Beste naturlige kilder er fet fisk, noen organskjøtt, egg, og UV-eksponerte sopp. Mange basisvarer er beriket (meieri/plantedrikker, margariner, frokostblandinger). Inntak og sikkerhetsreferanser dekkes i NIH ODS vitamin D-faktaark og offentlige referanser.
Hvilke matvarer gir pålitelig vitamin D
- Fet fisk: laks, makrell, sild, sardiner, ørret, tunfisk — store naturlige kilder
- Lever/torskeleverolje: svært høye nivåer (se totalsummer)
- Egg: hovedsakelig plommen
- Sopp: meningsfull når UV-eksponert (vitamin D2)
- Beriket mat: meieri/plantedrikker, margariner, noen frokostblandinger — sjekk etiketter
Ifølge NIH ODS matkilde-seksjonen, bidrar disse gruppene mest til kosthold vitamin D.
Vitamin D eksisterer hovedsakelig som D3 (kolkalsiferol) i animalske matvarer og D2 (ergokalsiferol) i UV-eksponerte sopp og noen berikede matvarer. Begge øker 25-OH-D med forskjellig kinetikk; i praksis, sikt mot regelmessig, diversifisert inntak.
Rask tabell: vitamin D per vanlige porsjoner
Verdiene er veiledende; de varierer etter art, sesong, vill vs oppdrettslaks, UV-eksponering (sopp), berikelse, og faktiske porsjonsstørrelser. Se rike matkilder.
|| Matvarer (porsjon) | Vitamin D (µg) | Form | Merknader | ||---|---:|---|---| || Torskeleverolje (1 ss ≈ 15 ml) | 30–35 | D3 | Svært konsentrert; se totaler | || Laks (100 g, kokt) | 10–25 | D3 | Vill/oppdrett variabilitet | || Sild/makrell (100 g, kokt) | 7–20 | D3 | "Rik" fet fisk | || Sardiner (100 g, hermetisk) | 3–8 | D3 | Nyttig inntak + kalsium | || Ørret (100 g, kokt) | 5–7 | D3 | Mellominntak | || Egg (2) | 2–4 | D3 | Hovedsakelig plomme | || Lever (100 g) | 2–4 | D3 | Varierer etter art | || UV-eksponerte sopp (100 g) | 5–10+ | D2 | Sterkt eksponeringsavhengig | || Beriket plantedrikk (250 ml) | 1,5–5 | D2/D3 | Sjekk etikett (beriket) | || Beriket melk/yoghurt (porsjon) | 1–4 | D2/D3 | Variabel berikelse | || Beriket margarin (10 g) | 0,8–1,5 | D2/D3 | Sjekk pakke |
Frukt og grønnsaker: hva bidrar de?
Frukt og de fleste grønnsaker inneholder svært lite vitamin D. Det bemerkelsesverdige unntaket er UV-eksponerte sopp, som gir hovedsakelig vitamin D2 (mengder varierer med eksponering). For å dekke inntak fra kosthold, fokuser først på fet fisk, egg, beriket mat, og UV-sopp.
Beriket mat: hvilke velge og hvordan bruke dem
Mange hverdagsprodukter er beriket: meieri/plantedrikker, margariner, noen ganger yoghurt og frokostblandinger. Mengder varierer; les etiketter for vitamin D (µg/porsjon). Disse alternativene hjelper når soleksponering er lav eller i fiskfrie kosthold.
Kombiner én naturlig kilde (fet fisk 1–2×/uke) med beriket mat (plantedrikk, margarin), legg til UV-sopp. Dette dekker en stor andel av kostbehov for mange.
Hvor mye per dag: inntak og sikkerhetsreferanser
Hos voksne konvergerer mange referanser på 15 µg/dag (600 IU), med 20 µg/dag (800 IU) ofte foreslått hos seniorer eller visse kontekster. Se offentlige inntaksreferanser og NIH ODS-faktaark (inntak og sikkerhet). For sikkerhet setter mange myndigheter øvre grenser fra tilskudd rundt 100 µg/dag (4 000 IU) hos voksne; se EFSA-uttalelse.
Overskudd kommer typisk fra tilskudd, sjelden fra mat. Ved nyresykdom, graviditet/amming, eller polyfarma, søk råd for høye eller langvarige doser.
I praksis: kostmønstre, sesonger og nyttige lenker
- Ingen fisk / vegetarianer: stol på beriket mat + UV-sopp
- Vinter/høye breddegrader: kostkilder betyr mer
- Oppfølging/bekymringer: hvis i tvil om statusen din, diskuter 25-OH-D-testing med en kliniker
Se også: vitamin D-guide, morgen eller kveld?, mangelsymptomer, interaksjoner.
