Voedingsmiddelen rijk aan zink: Top 15, absorptie, richtlijnen en risico's

Zink draagt bij aan de immuniteit, wondgenezing, huid/haar/nagels, vruchtbaarheid en de eiwit- en DNA-synthese. Voor de mechanismen, inname en veiligheid, zie de wetenschappelijke fiche (professionals) van NIH ODS over zink.

Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan zink

Indicatieve waarden (mg/100 g of per gebruikelijke portie). De gehalten variëren afhankelijk van soort, snede, voeding, verwerking en bereiding. Voor precieze waarden, raadpleeg de Ciqual-tabel (ANSES) en de FoodData Central-database (USDA).

Oesters: zeer rijk, vaak > 20 mg/100 g (hoge variabiliteit afhankelijk van soort)
Krab, langoest, kreeft: ~4–12 mg/100 g
Rundvlees (biefstuk, gestoofd): ~4–9 mg/100 g
Lam/kalf (orgaanvlees inbegrepen): ~4–12 mg/100 g
Gerijpte kazen (bijv. cheddar/emmentaler): ~3–5 mg/100 g
Sesamzaad / tahini: ~5–10 mg/100 g
Pompoenpitten: ~6–8 mg/100 g
Zonnebloem- / maanzaad / lijnzaad: ~3–6 mg/100 g
Cashewnoten / amandelen / hazelnoten: ~2–5 mg/100 g
Ongezoete cacao (poeder): ~4–7 mg/100 g
Volkoren havervlokken (droog): ~3–4 mg/100 g
Volkoren brood (per sneetje): ~0,5–1,5 mg
Linzen/kikkererwten/gekookte bonen: ~1–2 mg/100 g
Eieren: ~1–1,5 mg/100 g
Yoghurt/kwark (per 150–200 g): ~1–2 mg

Praktische porties

Voor zaden/noten, is een typische portie ~30 g; voor gekookte granen/peulvruchten, ~150–200 g; voor vlees/vis, ~120–150 g. Verdeel meerdere bronnen over de dag in plaats van te streven naar één "wondervoedingsmiddel".

Tips voor optimale absorptie

Vermindering van fytaten (volkoren granen, peulvruchten) via weken, ontkiemen of zuurdesemfermentatie: deze technieken verminderen het chelerende effect van fytaten en verbeteren de biologische beschikbaarheid van zink.
Dierlijke eiwitinname: de aanwezigheid van dierlijke eiwitten kan de zinkabsorptie vergemakkelijken.
Vermijd grote concurrerende innames op hetzelfde moment: hoge doses ijzer of calcium en zinksupplementen hinderen elkaar. 2–4 uur spreiding indien nodig.
Verdeel de inname van een zinksupplement om de tolerantie te verbeteren en de absorptie te verzachten (zie welke zinkvorm te kiezen).
Beperk alcohol en overschotten aan geraffineerde suikers die de absorptie en status kunnen verstoren.

Voor gedetailleerde factoren (fytaten, zink-ijzer/koper-interacties, gevoeligheid voor status), zie de NIH ODS-fiche (zink, absorptie).

Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)

De richtlijnen variëren per organisatie. Gebruikelijke referenties bij volwassenen:

Populatie	Dagelijkse richtlijn
Volwassen mannen	≈ 11 mg/dag
Volwassen vrouwen	≈ 8 mg/dag
Zwangerschap/borstvoeding	≈ 11–12 mg/dag
Vegetariërs/veganisten	hogere behoeften (fytaten ↑)

Zie de nationale richtlijnen gepresenteerd door ANSES (PNNS) en de internationale samenvatting (RDA/UL, interacties) in de NIH ODS-fiche (zink).

Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen

Tekort: verminderde immuniteit, smaak-/reukstoornis sen, huid/nagels/haar, trage genezing. Zie onze symptomen van zinktekort.
Langdurige suppletie: hoge doses kunnen een kopertekort veroorzaken (anemie, verminderde immuniteit). Respecteer begeleiding en redelijke duur. Meer info: bijwerkingen.
Bovengrens (UL): bij volwassenen wordt ~40 mg/dag (alle bronnen gecombineerd) vaak internationaal aangehouden; EFSA kan verschillende drempels voorstellen afhankelijk van leeftijd. Details in de veiligheidsrubriek van NIH ODS.
Geneesmiddelinteracties: zink vermindert de absorptie van chinolonen/tetracyclinen en kan interageren met bepaalde antacida of bisfosfonaten; 2–4 uur spreiding (zie onze interacties en alcohol).
Concurrentie met ijzer/calcium: vermijd gelijktijdige inname van hoge doses; pas de tijden aan.

Belangrijk bericht

Geen zelfmedicatie in hoge dosis over lange perioden: risico op kopertekort en bijwerkingen. Geef eerst de voorkeur aan het bord, vervolgens korte kuren indien nodig, met professioneel advies.