Matvarer rike på sink: Topp 15, absorpsjon, referanser og risikoer

Sink bidrar til immunitet, sårheling, hud/hår/negler, fertilitet og protein- og DNA-syntese. For mekanismer, inntak og sikkerhet, se NIH ODS fagside om sink.

Topp 15 — matvarer rike på sink

Veiledende referanser (mg/100 g eller per vanlig porsjon). Innholdet varierer avhengig av art, kutt, ernæring, bearbeiding og koking. For nøyaktige verdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).

• Østers: svært rike, ofte > 20 mg/100 g (høy variabilitet etter art)
• Krabbe, langust, hummer: ~4–12 mg/100 g
• Storfe (biff, braisert): ~4–9 mg/100 g
• Lam/kalv (inkludert innmat): ~4–12 mg/100 g
• Modne oster (f.eks. cheddar/emmental): ~3–5 mg/100 g
• Sesamfrø / tahini: ~5–10 mg/100 g
• Gresskarfrø: ~6–8 mg/100 g
• Solsikke / valmue / linfrø: ~3–6 mg/100 g
• Cashewnøtter / mandler / hasselnøtter: ~2–5 mg/100 g
• Usukret kakao (pulver): ~4–7 mg/100 g
• Fullkorn havregryn (tørr): ~3–4 mg/100 g
• Fullkornbrød (per skive): ~0.5–1.5 mg
• Kokte linser/kikerter/bønner: ~1–2 mg/100 g
• Egg: ~1–1.5 mg/100 g
• Yoghurt/kvark (per 150–200 g): ~1–2 mg

Råd for å optimalisere absorpsjon

• Reduser fytater (fullkorn, belgfrukter) via bløtlegging, spiring eller surdeiggjæring: disse teknikkene reduserer fytaters kelaterende effekt og forbedrer biotilgjengeligheten av sink.
• Animalsk proteininntak: tilstedeværelsen av animalske proteiner kan lette absorpsjonen av sink.
• Unngå store konkurrerende inntak samtidig: høye doser jern eller kalsium og sinktilskudd forstyrrer hverandre. Spre med 2–4 t om nødvendig.
• Del opp inntaket av et sinktilskudd for å forbedre toleransen og jevne ut absorpsjonen (se hvilken sinkform velge).
• Begrens alkohol og overskudd av raffinert sukker som kan forstyrre absorpsjon og status.

For detaljerte faktorer (fytater, sink-jern/kobber-interaksjoner, statusfølsomhet), se NIH ODS-arket (sink, absorpsjon).

Referanser/dag (anbefalt inntak)

Referansene varierer mellom organisasjoner. Vanlige referanser hos voksne:

Se nasjonale referanser presentert av ANSES (PNNS) og internasjonal sammendrag (RDA/UL, interaksjoner) i NIH ODS-arket (sink).

Risikoer, interaksjoner og forholdsregler

• Mangel: redusert immunitet, smaks-/luktforstyrrelser, hud/negler/hår, treg sårheling. Se våre mangelsymptomer sink.
• Langvarig tilskudd: høye doser kan indusere kobbermangel (anemi, redusert immunitet). Respekter styring og fornuftige varigheter. Mer info: bivirkninger.
• Øvre grense (UL): hos voksne er ~40 mg/dag (alle kilder kombinert) ofte holdt på internasjonalt nivå; EFSA kan foreslå forskjellige terskler etter alder. Detaljer i NIH ODS sikkerhetsdelen.
• Medisinske interaksjoner: sink reduserer absorpsjon av kinoloner/tetracykliner og kan interagere med visse antacider eller bisfosfonater; spre med 2–4 t (se våre interaksjoner og alkohol).
• Konkurranse med jern/kalsium: unngå samtidig inntak av høye doser; tilpass timene.

Kilder og for å gå videre

• Mekanismer, behov, sikkerhet: NIH ODS fagside om sink.
• Sammensetningsstabeller: Ciqual-tabell (ANSES) og FoodData Central (USDA).
• FR-referanser: ANSES dedikert sinkside.