Matvarer rike på vitamin D: Topp 15, absorpsjon, referanser og risikoer

Vitamin D deltar i benhelse, muskelfunksjon og immunitet. Organismen kan syntetisere det via soleksponering, men kostholdet og, om nødvendig, tilskudd forblir nyttige avhengig av kontekst. For mekanismer, inntak og sikkerhet, se NIH ODS fagside om vitamin D.

Topp 15 — matvarer rike på vitamin D

Veiledende referanser i µg/100 g (eller per porsjon) med sterke variasjoner avhengig av art, oppdrett (vill vs oppdrett), sesong, bearbeiding (fersk/hermetisk) og berikning. For nøyaktige verdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).

Tran: svært rikt, vanlige verdier høye (stor variabilitet)
Hermetisk torskelever: høyt (varierende innhold etter merke/parti)
Laks (vill/oppdrett): ~10–25 µg/100 g
Ørret/røye: ~10–20 µg/100 g
Sild/makrell: ~5–20 µg/100 g
Sardiner (ferske/hermetisk): ~4–10 µg/100 g
Tunfisk (hermetisk): ~3–8 µg/100 g
Egg (plomme): ~2–6 µg/100 g
Smør/fete meieriprodukter: ~0.5–2 µg/100 g
Oster: ~0.2–1 µg/100 g
UV-eksponert sopp (D2): ~10–25 µg/100 g
Standard sopp: ~0.5–5 µg/100 g
Beriket melk og plantebaserte drikker: ~0.8–2 µg/100 ml (etter berikning)
Beriket margarin/yoghurt: variabel etter produkt (sjekk etiketten)
Lever (kalv/fjærfe): ~1–3 µg/100 g

Praktiske porsjoner

To ukentlige porsjoner fet fisk bidrar betydelig til inntaket. Berikede produkter (melk, plantebaserte drikker) hjelper når soleksponering er begrenset.

Råd for å optimalisere absorpsjon

Med lipider: vitamin D er fettløselig; konsum det med en fettkilde (fet fisk, olivenolje, egg).
D2 vs D3: D3 (kolekalsiferol) er generelt bedre dokumentert for å øke status enn D2 (ergokalsiferol), men UV-eksponert sopp forblir en nyttig kilde (D2). Se NIH ODS-arket (vitamin D).
Kokinger: prioriter mild koking for å begrense tap.
Medisiner: orlistat og gallesyrebindere reduserer absorpsjon; noen antiepileptika øker vitamin D katabolisme. Detaljer i interaksjonsdelen av NIH ODS.
Fornuftig soleksponering: hudsynte

se bidrar til status; tilpass varighet og eksponert overflate ifølge sesong og hud, mens du holder fotobeskyttelsesregler. Se kutane kilder-delen i faglige faktasiden om vitamin D.

Referanser/dag (anbefalt inntak)

Vanlige referanser hos voksne: ≈ 15 µg/dag (600 IU); ≈ 20 µg/dag (800 IU) hos seniorer. Disse referansene sikter mot en 25-hydroksyvitamin D-status kompatibel med benhelse. Referanser: ernæringsreferanseverdier og faglig sammendrag om vitamin D.

Befolkning	Daglig referanse
Voksne 18–70 år	≈ 15 µg/dag (600 IU)
> 70 år	≈ 20 µg/dag (800 IU)
Graviditet/amming	≈ 15 µg/dag (600 IU)

Risikoer, interaksjoner og forholdsregler

Mangel: beinrisikoer (rakitt/osteomalaci) og muskulære. Se våre sider mangelsymptomer vitamin D, når ta D og morgen eller kveld.
Tilskudd: respekter resepten; langvarig overdosering = hyperkalsemi (kvalme, abdominalsmerter, nyreplager).
Øvre grense (UL): ~100 µg/dag (4 000 IU) hos voksne (alle kilder kombinert). Se sikkerhetsdelen.
Interaksjoner: forsiktighet med orlistat, gallesyrebindere, visse antiepileptika, glukokortikoider. Se våre interaksjoner.

Viktig melding

**Hudsynte

se** avhenger av sesong, breddegrad, eksponering og hud. Kostholdet og, om nødvendig, tilskudd hjelper å nå referansene når solinnstråling er utilstrekkelig.