Magnesium hjelper med energi, nervesystemet, søvn og muskelrytme. Men ikke alle former er like gode. Her er hvordan velge den beste magnesiumformen etter ditt mål — med fokus på søvn/stress, fordøyelse og kramper.
Magnesiumformer: fordeler og bruksområder
Magnesium bisglysinat (eller glysinat)
Fordeler: Høy biotilgjengelighet, godt tolerert (ingen avførende virkning), ideell for søvn/stress/nervøsitet.
Doser: 200–400 mg/dag elementært magnesium.
Bruk: Kveld for søvn; morgen/kveld for stress.
Magnesium sitrat
Fordeler: God absorpsjon, lett avførende virkning (nyttig ved forstoppelse).
Doser: 200–400 mg/dag.
Bruk: Morgen eller kveld; reduser dose ved diaré.
Magnesium malat
Fordeler: Energi (malat deltar i Krebs-syklus), godt tolerert.
Doser: 300–500 mg/dag.
Bruk: Morgen for energi; kveld for muskelkramper.
Magnesium taurat
Fordeler: Kombinasjon magnesium + taurin (hjerte/nervesystem).
Doser: 200–400 mg/dag.
Bruk: Kveld for søvn/hjerte.
Magnesium oksid
Fordeler: Billig, høy konsentrasjon, men lav absorpsjon.
Doser: 400–500 mg/dag (men bare 4% absorberes).
Bruk: Avføringsmiddel; unngå for supplementering.
Fordøyelsestoleranse og avførende virkning
- Best tolerert: bisglysinat, malat, taurat.
- Lett avførende: sitrat (nyttig ved forstoppelse).
- Meget avførende: oksid, klorid (unngå hvis følsom).
Start med lav dose (100–150 mg/dag) og øk gradvis. Ta med måltid for bedre toleranse.
Doser og protokoller etter mål
Søvn/stress/nervøsitet
- Form: bisglysinat eller taurat.
- Dose: 200–400 mg/dag elementært magnesium.
- Tidspunkt: Kveld (1–2 t før sengetid).
Muskelkramper
- Form: bisglysinat, malat eller sitrat.
- Dose: 300–500 mg/dag.
- Tidspunkt: Kveld eller etter trening.
Forstoppelse
- Form: sitrat (lett avførende).
- Dose: 200–400 mg/dag.
- Tidspunkt: Morgen eller kveld; juster etter virkning.
Energi/tretthet
- Form: malat.
- Dose: 300–500 mg/dag.
- Tidspunkt: Morgen med måltid.
FAQ
Hvilken form av magnesium er best?
Bisglysinat for søvn/stress; sitrat for forstoppelse; malat for energi.
Kan man ta magnesium hver dag?
Ja, men respekter doser (300–400 mg/dag for voksne). Overvåk toleranse.
Magnesium om morgenen eller kvelden?
Kveld for søvn/stress; morgen for energi.
Oppsummering
- Søvn/stress: bisglysinat eller taurat, 200–400 mg/dag, kveld.
- Kramper: bisglysinat/malat, 300–500 mg/dag, kveld.
- Forstoppelse: sitrat, 200–400 mg/dag, juster etter virkning.
- Energi: malat, 300–500 mg/dag, morgen.
Ved behandling, informer din helsepersonell. Ikke overskrid øvre grense (350 mg/dag fra kosttilskudd for voksne).
