Creatine: is het 'safe'? Gegevens, doses (inclusief 30 g), voorzorgsmaatregelen
Creatine monohydraat is een van de best gedocumenteerde supplementen in sportvoeding. Referentiesamenvattingen concluderen tot een goede veiligheid bij gezonde volwassenen bij gebruikelijke doses. Sommige studies onderzoeken ook hogere protocollen (bijv. 0,3 g/kg/dag bij lading — tot ~30 g/dag bij een groot postuur), inclusief in slaapgebrek-contexten voor cognitieve prestatie. Het dagelijkse gebruik blijft echter 3–5 g/dag met hydratatie en productkwaliteit. Voor de achtergrond over effectiviteit, zie de complete creatinegids.
Wat de veiligheidsgegevens op korte en lange termijn tonen
- De reviews van de International Society of Sports Nutrition concluderen dat creatine effectief is en over het algemeen veilig bij gezonde volwassenen, op korte en lange termijn, bij sportdoses; ze behandelen ook vele misvattingen (ISSN position stand).
- De meest genoemde bijwerkingen zijn spijsverteringsproblemen (bij snelle ladingen of hoge eenmalige doses). Waterretentie is voornamelijk intracellulair (spier), geen diffuus subcutaan oedeem (zie richtlijnen in ISSN).
- Klinische samenvattingen bij gezonde volwassenen tonen geen systematische nierverslechtering bij gebruikelijke doses, met passende biologische monitoring in studies. Voor een algemene herinnering, zie MedlinePlus – creatine.
We spreken over gezonde personen, gebruikelijke doses (en soms begelei de ladingen), kwaliteitsproducten en correcte hydratatie. Deze conclusies zijn niet van toepassing op nierpathologieën of medische contexten zonder professioneel advies.
Nieren, hydratatie en krampen: wat zeggen de biomarkers
- Nierfunctie: in studies bij gezonde volwassenen tonen niermarkers (serum creatinine, soms cystatine C) geen systematische verslechtering bij gebruikelijke doses wanneer de gezondheidstoestand normaal is en de hydratatie adequaat (ISSN – samenvatting).
- Hydratatie en krampen: de initiële gewichtstoename is gecorreleerd met intracellulair spierwater. De gegevens ondersteunen geen algemene toename van krampen of dehydratatie als de waterinname correct is (ISSN).
- Waterretentie: zie ook onze toegewijde uitleg, waterretentie, haar — waar/onwaar.
Pragmatische doseringen, ladingen en incidentele gevallen rond 30 g
Dagelijks gebruik
- 3–5 g/dag van monohydraat, elke dag, is de eenvoudigste strategie.
- Optionele lading: ~0,3 g/kg/dag gedurende 5–7 dagen (bijv. 4 × 5 g), vervolgens 3–5 g/dag onderhoud.
Context "slaapgebrek" en cognitieve prestaties
- Werkzaamheden in experimentele context hebben hoge en korte protocollen onderzocht (bijv. 0,3 g/kg/dag, equivalent bij een groot postuur aan ~20–30 g/dag) om de daling van cognitieve prestatie door slaapgebrek te verminderen. Deze schema's zijn incidenteel, gericht op onderzoek, en vormen geen aanbeveling voor dagelijks gebruik voor het grote publiek (ISSN-samenvattingen – cognitie/slaap).
Als u gevoelig bent qua spijsvertering of niet wilt 'opzwellen' in het begin, vermijd de lading: 3–5 g/dag is voldoende, verdeeld indien nodig en bij een maaltijd.
De hoge protocollen (≈0,3 g/kg/dag) getest bij slaapgebrek zijn experimenteel. Ze vervangen niet slaaphygiëne en zijn niet bedoeld als routine-advies.
Bijzondere populaties, interacties en productkwaliteit
- Populaties: nieren-aandoeningen, zwangerschap/borstvoeding, minderjarigen: vraag medisch advies.
- Interacties: voorzichtigheid met mogelijk nefrotoxische medicijnen. Monitor hydratatie, hoge cafeïne acuut kan bij sommigen hinderen tijdens een lading.
- Kwaliteit: geef de voorkeur aan eenvoudige monohydraat-producten, idealiter getest door derden (labels), om onzuiverheden en fantasiedoseringen te beperken.
FAQ
Beschadigt creatine de nieren?
Bij gebruikelijke doses bij gezonde volwassenen tonen samenvattingen geen systematische verslechtering van niermarkers (ISSN position stand). Bij nierinsufficiëntie of aandoening, bespreek met uw arts.
Risico op krampen/dehydratatie?
Niet aangetoond in gezonde populatie met correcte hydratatie (ISSN).
Is '30 g' aanbevolen?
Nee in routine. Dit type incidentele dosis komt overeen met experimentele protocollen (≈0,3 g/kg/dag) rond slaapgebrek. Het dagelijks gebruik blijft 3–5 g/dag.
Welke vorm te kiezen?
Het monohydraat is de referentie (effectiviteit, kosten, gegevens). Andere vormen bieden geen robuust voordeel voor het grote publiek.
Moet ik cyclen?
Niet noodzakelijk. Pauzes zijn mogelijk (reizen), maar het effect hangt vooral af van de saturatie.
Samenvatting
- Veiligheid: goed bij gezonde volwassenen bij gebruikelijke doses (reviews ISSN).
- Nieren: geen aangetoonde systematische aantasting bij gebruiksdoses met hydratatie en standaard monitoring.
- Doses: 3–5 g/dag in routine; lading mogelijk (≈0,3 g/kg/dag) indien nuttig.
- Slaapgebrek: hoge en korte protocollen (≈0,3 g/kg/dag, soms ~30 g/dag) zijn getest in onderzoek voor cognitie; dit is geen algemene aanbeveling.
- Voorzichtigheid: aandoeningen, behandelingen, zwangerschap: medisch advies.
