Kreatin: vannretensjon, hår — sant/usant?

Kreatin er effektivt for styrke og kraft, men to spørsmål kommer stadig tilbake: vannretensjon og hår. Her er en klar oppsummering, basert på det vi vet om mekanismene og de publiserte dataene (oversikter og «position stand»), med en enkel bruksmåte. For en generell oversikt, se også komplett kreatinguide.

Mekanismer

• Energi og osmose: ved å øke fosfokreatinreservene, forbedrer kreatin ATP-regenerering under korte innsatser. Tilførselen av kreatin i muskelen endrer den osmotiske balansen; det intracellulære vannet øker ofte litt i begynnelsen. Dette fenomenet forklarer en del av den innledende vektøkningen hos noen (ikke fett). Oversiktene fra ISSN position stand beskriver denne effekten som hovedsakelig intracellulær snarere enn subkutan.
• Hår (DHT): DHT (avledet fra testosteron) er involvert i androgenetisk alopeci hos predisponerte personer. En liten kontrollert studie rapporterte en økning i DHT etter en ladningsfase med kreatin hos idrettsutøvere, uten direkte måling av hårtap. Sammendragene fra ISSN understreker at dataene er begrensede og ikke bekreftet i stor skala.

Faktiske data

• Vekt/vann: en økning på 0,5 til 2 kg kan oppstå i begynnelsen, knyttet til intracelluært vann og bedre treningskapasitet. Referansedataene indikerer en økning i total body water med en hovedsakelig intracellulær fordeling (ISSN position stand).
• Prestasjon/volum: kreatin tillater flere repetisjoner/volum ved gitt intensitet, noe som letter gevinster i styrke og mager masse over uker (høynivå-oversikter: ISSN – effektivitet og sikkerhet).
• Hår: per i dag finnes ingen direkte bevis som etablerer at kreatin forårsaker hårtap. Alarmen kommer hovedsakelig fra en liten studie med økning i DHT etter ladning. De store oversiktene bekrefter ikke en klar kausal sammenheng og ber om flere studier.
• Sikkerhet: hos friske voksne er profilen gunstig ved vanlige doser, med standard overvåking: hydrering, produktkvalitet, og forsiktighet ved nyresvikt eller behandling (se ISSN-sammendrag og MedlinePlus – kreatin).

Hvordan bruke det

Form: monohydrat (enkelt pulver). Mikronisert versjon kan forbedre fordøyelsestoleransen.

Dose:

• Standard: 3–5 g/dag, hver dag, uten pauser.
• Ladning (valgfritt): 20 g/dag i 5–7 dager (4 × 5 g), deretter 3–5 g/dag.
• Vektreferanse: ~0,03 g/kg/dag.

Timing: det viktigste er regelmessighet. Rundt et måltid (karbohydrater/proteiner) kan hjelpe etterlevelsen; den største effekten kommer fra kronisk metning.

Hydrering: drikk tilstrekkelig. Del opp hvis magen er følsom.

Kvalitet: enkle produkter, ideelt testet (f.eks. tredjeparts-etiketter).

FAQ

Gjør kreatin at du «sveller av vann»?
En liten vekt kan dukke opp, spesielt i begynnelsen, knyttet til intracelluært muskelvann. Dette er ikke subkutan retensjon i form av ødem. Effekten har en tendens til å avta.

Og for håret?
Dataene er begrensede. En liten studie observerte en økning i DHT etter ladning; dette viser ikke at kreatin forårsaker hårtap. Hvis du er predisponert for androgenetisk alopeci og bekymret, unngå ladning og hold deg til 3–5 g/dag, følg med over tid.

Kramper, dehydrering?
Sammendragene indikerer ikke systematisk økning i kramper eller dehydrering med kreatin, spesielt hvis hydreringen er riktig (ISSN position stand).

Må jeg 'sykle'?
Ikke nødvendig. Fordelene avhenger av metning. Pauser er mulige (reiser).

Stopp: mister jeg vekt?
Ja, den gradvise reverseringen av intracelluært vann og nedgangen i lagre kan få vekten til å gå ned med noen hundre gram til ~1–2 kg.

Sammendrag

• Vannretensjon: hovedsakelig intracellulær, innledende, stabiliserer seg.
• Hår: ingen påvist kausal sammenheng; en liten studie viste en økning i DHT etter ladning — utilstrekkelige data.
• Bruk: monohydrat, 3–5 g/dag, hydrering, produktkvalitet, valgfri ladning.
• Sikkerhet: god hos friske voksne ved vanlige doser; forsiktighet hvis tilstand/behandlinger.

Kilder

• ISSN position stand: effektivitet og sikkerhet av kreatin
• MedlinePlus – kreatin: publikumsinformasjon