Kreatin: en forskningsbasert komplett guide

Kreatinmonohydrat er et av de mest undersøkte og veldokumenterte kosttilskuddene for å øke styrke, eksplosivitet, treningsvolum og muskelmasse. Brukt riktig er det trygt, rimelig og effektivt.

TL;DR

• Beste form: kreatinmonohydrat (gjerne mikronisert hvis du har sensitiv mage).
• Standarddose: 3–5 g per dag, hver dag, til samme tidspunkt.
• Loading (valgfritt): 20 g/dag i 5–7 dager (4 × 5 g), deretter 3–5 g/dag vedlikehold.
• Dokumenterte fordeler: styrke, power, fart, treningsvolum, restitusjon, små økninger i fettfri masse; mulige kognitive fordeler (arbeidsminne, motstand mot mental tretthet), ekstra interessant for veganere/eldre.
• Sikkerhet: ISSN sin posisjonserklæring konkluderer med at kreatin er svært godt egnet for friske personer ved anbefalte doser; sørg for god væskebalanse og rådfør deg med lege ved nyresykdom, legemiddelbruk, graviditet/amming eller hvis du er mindreårig.

Hva er kreatin?

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen (særlig i muskler og hjerne), og som dannes fra aminosyrene arginin, glycin og metionin. Det lagres hovedsakelig som fosfokreatin (PCr), et energilager som raskt regenererer ATP – cellenes «energivaluta» – under korte, intense innsatsperioder.

Kostholdskilder: hovedsakelig kjøtt og fisk. Vegetariske/veganske kosthold inneholder lite kreatin, noe som forklarer hvorfor tilskudd ofte gir større effekt i disse gruppene.

Hvordan virker det? (mekanismer)

Ved å øke fosfokreatinlagrene i muskulatur (og trolig også i hjernen) gjør kreatin det mulig å:

• regenerere ATP raskere under eksplosive anstrengelser (korte sett, sprint, hopp)
• opprettholde høyere treningsvolum (flere repetisjoner/mer belastning ved samme opplevde anstrengelse)
• forbedre restitusjon mellom gjentatte drag

Over uker og måneder kan dette gi større styrke‑ og muskeløkning, hovedsakelig fordi du får gjort litt mer kvalitetsarbeid i hver økt.

Dokumenterte fordeler

Prestasjon og kroppssammensetning

• ↑ Maksstyrke og eksplosivitet (1RM, sprint, hopp) i flere metaanalyser
• ↑ Antall repetisjoner ved gitt belastning; ↓ opplevd anstrengelse ved tilsvarende volum
• ↑ Fettfri masse (moderat), særlig hos nybegynnere, veganere eller personer med lave kreatinlagre i utgangspunktet

Hjerne og kognisjon

• Lovende effekter på arbeidsminne, motstand mot mental tretthet og kognitiv ytelse ved søvnmangel eller varmebelastning. Effektene er tydeligst hos personer med lavt inntak i utgangspunktet (vegetarianere/veganere) og hos eldre.

Helse og spesielle grupper

• Eldre: kan støtte styrke og funksjon (sarkopeni), særlig sammen med styrketrening
• Vegetarianere/veganere: får ofte større gevinst (lavere lager i utgangspunktet)
• Muskelskade: kan redusere enkelte markører på muskelstress etter trening

Dosering: hvordan ta kreatin

Det finnes to likeverdige strategier:

1. Uten loading: 3–5 g/dag, hver dag. Musklene blir gradvis mettet (rundt 3–4 uker), deretter fortsetter du med 3–5 g/dag.
2. Med loading (valgfritt): 20 g/dag i 5–7 dager (4 × 5 g), deretter 3–5 g/dag vedlikehold. Nyttig hvis du vil nå metningsnivå raskere.

Vektbasert tommelfingerregel: ca. 0,03 g/kg/dag (f.eks. 80 kg → ~2,4 g; i praksis er 3–5 g/dag enkelt og effektivt).

Timing

• Det viktigste er konsekvent daglig inntak. Ta det hver dag, helst til samme tidspunkt.
• Rundt trening (før eller etter) er praktisk, men hoved­effekten skyldes kronisk metning, ikke akutt timing.
• Inntak med et blandet måltid (karbohydrater/protein) kan teoretisk øke opptak noe (via insulin), men effekten er sannsynligvis liten.

Former

• Monohydrat: gullstandard – effektivt og rimelig. Velg gjerne mikronisert pulver hvis du er magefølsom.
• HCl, nitrat, etylester, «buffered»: ingen klare fordeler fremfor monohydrat, ofte dyrere.
• Creapure er en tysk kvalitetsbetegnelse som mange liker, men er ikke et absolutt krav hvis produsenten er seriøs.

Sikkerhet, bivirkninger og myter

Kreatin regnes som trygt for friske voksne ved anbefalte doser.

Mulige bivirkninger:

• Mageplager (kvalme, oppblåsthet), særlig under loading eller ved store enkeltdoser; reduser til 3–5 g, del opp dosen og ta den sammen med mat.
• Økt intracellulært vann i muskel (≤ 1–2 kg innledningsvis) – ikke fett; mange opplever bedre prestasjon og mer «fyldig» muskulatur.

Vanlige myter:

• «Det ødelegger nyrene»: ikke dokumentert hos friske individer. Ved nyresykdom eller andre alvorlige tilstander må du snakke med lege.
• «Det gir kramper/uttørring»: solide data støtter ikke dette; tvert imot kan muskelhydrering være bedre. Sørg for tilstrekkelig væskeinntak.

Forsiktighetsregler:

• Ved kjent nyresykdom, graviditet/amming, hos mindreårige eller ved omfattende medikamentbruk: innhent medisinsk vurdering.

Interaksjoner og «stacks»

• Koffein: generelt kompatibelt. Enkelte små studier antyder mulig reduksjon i effekt på power under loading + høyt akutt koffeininntak, men i praksis fungerer moderat samtidig bruk fint for de fleste.
• Beta‑alanin: kan gi tilleggseffekt for gjentatte sprinter og innsats på 1–4 minutter.
• Protein/karbohydrater: ikke nødvendig, men kan gjøre det enklere å huske inntaket (ta det med shake/måltid).

Hvem har størst nytte?

• Nybegynnere og viderekomne i styrketrening, kraftidrett og lagidrett.
• Eldre (forebygging av sarkopeni) i kombinasjon med styrketrening.
• Vegetarianere/veganere (lavere kreatinlager i utgangspunktet).

Må du «sykle» kreatin?

Nei. Effekten avhenger av metning av kreatinlagrene. Pauser (for eksempel på reise) er greit, men lagrene vil gradvis avta.

Kvalitet, produktvalg og lagring

• Velg enkelt monohydratpulver. Få ingredienser, unngå unødvendige tilsetningsstoffer.
• Gjerne produkter med tredjepartstesting (Informed Choice, NSF) for å redusere risiko for urenheter.
• Oppbevar tørt og godt lukket; unngå fukt (klumping).

Rask FAQ

Kommer jeg til å se «oppblåst» ut?

En liten, tidlig vektøkning (intracellulært vann) er vanlig. Det er ikke fett og bidrar ofte til bedre prestasjon og fyldigere muskulatur.

Bør jeg ta kreatin på treningsfrie dager?

Ja: ta det hver dag for å holde lagrene mette.

På tom mage?

Mulig. Hvis du er sensitiv, ta det sammen med mat.

I varmt eller kaldt vann?

Det spiller liten rolle. Rør godt ut; mikroniserte pulver løser seg gjerne bedre.

Øker kreatin risikoen for hårtap?

En liten studie antydet økt DHT hos rugbyspillere, men dokumentasjonen er begrenset og ikke bekreftet. Det finnes ingen solid evidens for at kreatin i seg selv gir hårtap.

Utvalgte referanser

• Metaanalyser og oversikter om kreatin, prestasjon og sikkerhet.
• Studier på kognitive effekter og bruk hos eldre eller vegetarianere.
• Eksempler:
  • Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
  • Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  • Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation and resistance training in older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Denne artikkelen er kun til informasjon og erstatter ikke medisinsk rådgivning.