Voedingsmiddelen rijk aan magnesium: Top 15, absorptie, richtlijnen en risico's

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties, de neuromusculaire functie, het elektrolytenbalans en de botgezondheid. Voor de mechanismen, behoeften en interacties, zie de wetenschappelijke fiche (professionals) over magnesium.

Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Indicatieve waarden (mg/100 g of per gebruikelijke portie) die kunnen variëren afhankelijk van variëteit, herkomst, verwerking en bereiding. Voor precieze waarden, raadpleeg de Ciqual-tabel (ANSES) en de FoodData Central-database (USDA).

Pompoenpitten: ≈ 400–550 mg/100 g
Ongezoete cacao (poeder): ≈ 400–500 mg/100 g
Sesamzaad / tahini: ≈ 300–400 mg/100 g
Zonnebloempitten: ≈ 300–360 mg/100 g
Amandelen: ≈ 250–300 mg/100 g
Cashewnoten: ≈ 240–270 mg/100 g
Lijnzaad: ≈ 300–400 mg/100 g
Chiazaad: ≈ 300–350 mg/100 g
Hazelnoten: ≈ 150–180 mg/100 g
Volkoren haver (droge vlokken): ≈ 130–180 mg/100 g
Gekookte quinoa: ≈ 50–70 mg/100 g (≈ 150–200 mg/100 g droog)
Gekookte volkoren rijst: ≈ 40–70 mg/100 g
Gekookte linzen: ≈ 30–45 mg/100 g
Gekookte kikkererwten: ≈ 35–55 mg/100 g
Gekookte spinazie: ≈ 70–90 mg/100 g

Praktische porties

Voor zaden/noten, is een typische portie ~30 g; voor peulvruchten/gekookte granen, ~150–200 g. In plaats van één "superbron" te targeten, verdeel verschillende kleine bronnen over de dag.

Tips voor optimale absorptie

Beperk remmers bij maaltijden rijk aan magnesium: fytaten (volkoren granen/onbereide peulvruchten), oxalaten (bepaalde bladeren), overmaat aan calcium (zuivel/supplementen). Zie de samenvatting over absorptiefactoren in de NIH ODS-fiche (magnesium, absorptie).
Vermindering van fytaten: weken, ontkiemen en zuurdesemfermentatie verbeteren de biologische beschikbaarheid van granen en peulvruchten.
Zachte bereiding: vermijd overkoken in water (verlies in kookvocht). Geef de voorkeur aan stomen/licht roerbakken of hergebruik het water (soepen).
Verdeel de inname over de dag om de absorptie en spijsverteringstolerantie te verzachten.
Beperk alcohol en overmaat aan geraffineerde suikers die het urineverlies van magnesium kunnen verhogen.

Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)

De richtlijnen variëren per organisatie. In Frankrijk zijn gebruikelijke referenties:

Populatie	Dagelijkse richtlijn
Volwassen vrouwen	≈ 300 mg/dag
Volwassen mannen	≈ 380 mg/dag
Zwangerschap/borstvoeding	hogere behoeften (≈ 330–360 mg/dag)
Adolescenten	verhoogde behoeften afhankelijk van leeftijd/geslacht

Zie de nationale richtlijnen gepresenteerd in de actualisering van PNNS-richtlijnen (magnesium) en de internationale samenvatting (RDA/UL, absorptiefactoren) in de NIH ODS-fiche (magnesium).

Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen

Tekort: vermoeidheid, krampen, slaapproblemen, prikkelbaarheid. Zie onze symptomen van magnesiumtekort, de oorzaken en de tekortentest.
Suppletie en tolerantie: hoge doses kunnen laxerend zijn; geef de voorkeur aan goed verdraagde vormen (zie welke vorm kiezen, bisglycinaat, citraat, tauraat) en pas de timing aan ('s ochtends of 's avonds).
Veiligheidsrichtlijn (supplementen): de bovengrens voor verdraagbaarheid betreft het magnesium uit supplementen/medicijnen (~350 mg/dag bij volwassenen), de voedingsinname is niet betreffend. Zie de veiligheidssectie van de NIH ODS-fiche.
Geneesmiddelinteracties: verminderde absorptie van chinolonen/tetracyclinen en bisfosfonaten; spreiding van inname van 2–4 uur. Voorzichtigheid met PPI's en diuretica. Meer informatie in de interactierubriek van NIH ODS.
Nierinsufficiëntie: risico op hypermagnesiëmie; vermijd suppletie zonder medisch advies. Zie onze pagina's bijwerkingen en overdosering.

Belangrijk bericht

Geef eerst de voorkeur aan voeding (zaden, noten, peulvruchten, volkoren granen, groene groenten). Bij symptomen of behandelingen, vraag professioneel advies voordat u supplementeert.