Magnesium deltar i mer enn 300 enzymreaksjoner, nevromuskulær funksjon, elektrolyttbalanse og benhelse. For mekanismer, behov og interaksjoner, se faglige faktasiden om magnesium.
Topp 15 — matvarer rike på magnesium
Veiledende referanser (mg/100 g eller per vanlig porsjon) som kan variere avhengig av sort, opprinnelse, bearbeiding og tilberedning. For nøyaktige verdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).
- Gresskarfrø: ≈ 400–550 mg/100 g
- Usukret kakao (pulver): ≈ 400–500 mg/100 g
- Sesamfrø / tahini: ≈ 300–400 mg/100 g
- Solsikkefrø: ≈ 300–360 mg/100 g
- Mandler: ≈ 250–300 mg/100 g
- Cashewnøtter: ≈ 240–270 mg/100 g
- Linfrø: ≈ 300–400 mg/100 g
- Chiafrø: ≈ 300–350 mg/100 g
- Hasselnøtter: ≈ 150–180 mg/100 g
- Fullkorn havre (tørt): ≈ 130–180 mg/100 g
- Kokt quinoa: ≈ 50–70 mg/100 g (≈ 150–200 mg/100 g tørr)
- Kokt brunris: ≈ 40–70 mg/100 g
- Kokte linser: ≈ 30–45 mg/100 g
- Kokte kikerter: ≈ 35–55 mg/100 g
- Kokt spinat: ≈ 70–90 mg/100 g
For frø/nøtter, er en typisk porsjon ~30 g; for belgfrukter/kokte kornvarer, ~150–200 g. I stedet for å sikte mot en enkelt "superkilde", spre flere små kilder gjennom dagen.
Råd for å optimalisere absorpsjon
- Begrens hemmere under magnesiumrike måltider: fytater (fullkorn/belgfrukter uten tilberedning), oksalater (enkelte blader), overskudd av kalsium (melkeprodukter/tilskudd). Se sammendraget om absorpsjonsfaktorer i NIH ODS-arket (magnesium, absorpsjon).
- Reduser fytater: bløtlegging, spiring og surdeiggjæring forbedrer biotilgjengeligheten til korn og belgfrukter.
- Mild tilberedning: unngå overkoking i vann (tap i kokevæske). Foretrekk damp/lett wok eller gjenbruk vannet (supper).
- Del opp inntaket gjennom dagen for jevnere absorpsjon og fordøyelsestoleranse.
- Begrens alkohol og overskudd av raffinert sukker som kan øke urintapet av magnesium.
Referanser/dag (anbefalt inntak)
Referansene varierer mellom organisasjoner. Vanlige referanser er:
| Befolkning | Daglig referanse |
|---|---|
| Voksne kvinner | ≈ 300 mg/dag |
| Voksne menn | ≈ 380 mg/dag |
| Graviditet/amming | høyere behov (≈ 330–360 mg/dag) |
| Ungdom | økte behov avhengig av alder/kjønn |
Se nasjonale referanser presentert i oppdateringen av PNNS-referansene (magnesium) og internasjonal sammendrag (RDA/UL, absorpsjonsfaktorer) i NIH ODS-arket (magnesium).
Risikoer, interaksjoner og forholdsregler
- Mangel: tretthet, kramper, søvnforstyrrelser, irritabilitet. Se våre symptomer på magnesiummangel, årsaker og mangeltest.
- Tilskudd og toleranse: høye doser kan være lakserende; foretrekk godt tolererte former (se hvilken form velge, bisglycinat, citrat, taurat) og tilpass timing (morgen eller kveld).
- Sikkerhetsreferanse (tilskudd): den øvre tolererte grensen gjelder magnesium fra tilskudd/medisiner (~350 mg/dag hos voksne), matinntak er ikke berørt. Se sikkerhetsdelen av NIH ODS-arket.
- Medisinske interaksjoner: redusert absorpsjon av kinoloner/tetracykliner og bisfosfonater; spre dosene med 2–4 t. Forsiktighet med PPI og diuretika. Mer info i interaksjonsdelen av NIH ODS.
- Nyresvikt: risiko for hypermagnesiemi; unngå tilskudd uten medisinsk råd. Se våre sider bivirkninger og overdose.
Prioriter først kosten (frø, nøtter, belgfrukter, fullkorn, grønne grønnsaker). Ved symptomer eller behandlinger, be om faglig råd før du supplerer.
Kilder og for å gå videre
- Mekanismer, behov og sikkerhet: faglige faktasiden om magnesium.
- Sammensetningsstabeller: Ciqual-tabell (ANSES) og FoodData Central (USDA).
