Alimentos ricos en zinc: Top 15, absorción, referencias y riesgos

El zinc contribuye a la inmunidad, la cicatrización, la piel/cabellos/uñas, la fertilidad y la síntesis de proteínas y ADN. Para los mecanismos, aportes y seguridad, ver la ficha científica (profesionales) del NIH ODS sobre el zinc.

Top 15 — alimentos ricos en zinc

Referencias indicativas (mg/100 g o por porción corriente). Los contenidos varían según la especie, el corte, la alimentación, la transformación y la cocción. Para valores precisos, consulte la tabla Ciqual (ANSES) y la base FoodData Central (USDA).

Ostras: muy ricas, a menudo > 20 mg/100 g (variabilidad elevada según la especie)
Cangrejo, langosta, bogavante: ~4–12 mg/100 g
Ternera (filete, braseado): ~4–9 mg/100 g
Cordero/ternera (vísceras incluidas): ~4–12 mg/100 g
Quesos curados (ej. cheddar/emmental): ~3–5 mg/100 g
Semillas de sésamo / tahini: ~5–10 mg/100 g
Semillas de calabaza: ~6–8 mg/100 g
Semillas de girasol / amapola / lino: ~3–6 mg/100 g
Anacardos / almendras / avellanas: ~2–5 mg/100 g
Cacao sin azúcar (polvo): ~4–7 mg/100 g
Copos de avena integrales (secos): ~3–4 mg/100 g
Pan integral (por rebanada): ~0,5–1,5 mg
Lentejas/garbanzos/judías cocidas: ~1–2 mg/100 g
Huevos: ~1–1,5 mg/100 g
Yogur/queso fresco (por 150–200 g): ~1–2 mg

Porciones prácticas

Para semillas/frutos secos, una porción tipo es ~30 g; para cereales/legumbres cocidas, ~150–200 g; para carnes/pescados, ~120–150 g. Reparta varias fuentes en el día más que buscar un "alimento milagro".

Consejos para optimizar la absorción

Reducir los fitatos (cereales integrales, legumbres) vía remojo, germinación o fermentación con masa madre: estas técnicas disminuyen el efecto quelante de los fitatos y mejoran la biodisponibilidad del zinc.
Aporte proteico animal: la presencia de proteínas animales puede facilitar la absorción del zinc.
Evitar los grandes aportes concurrentes al mismo tiempo: dosis fuertes de hierro o de calcio y suplementos de zinc se molestan mutuamente. Espacie de 2–4 h si es necesario.
Fraccionar la toma de un suplemento de zinc para mejorar la tolerancia y suavizar la absorción (ver qué forma de zinc elegir).
Limitar el alcohol y los excesos de azúcares refinados susceptibles de perturbar la absorción y el estado.

Para los factores detallados (fitatos, interacciones zinc-hierro/cobre, sensibilidad al estado), ver la ficha NIH ODS (zinc, absorción).

Referencias/día (aportes recomendados)

Las referencias varían según los organismos. Referencias corrientes en adultos:

Población	Referencia diaria
Hombres adultos	≈ 11 mg/día
Mujeres adultas	≈ 8 mg/día
Embarazo/lactancia	≈ 11–12 mg/día
Vegetarianos/veganos	necesidades más elevadas (fitatos ↑)

Ver las referencias nacionales presentadas por la ANSES (PNNS) y la síntesis internacional (RDA/UL, interacciones) en la ficha NIH ODS (zinc).

Riesgos, interacciones y precauciones

Carencia: baja de la inmunidad, trastornos del gusto/olfato, piel/uñas/cabellos, cicatrización lenta. Ver nuestros síntomas de carencia de zinc.
Suplementación prolongada: dosis elevadas pueden inducir una carencia de cobre (anemia, baja de inmunidad). Respete un marco y duraciones razonables. Más información: efectos secundarios.
Límite superior (UL): en adultos, ~40 mg/día (todas las fuentes confundidas) es a menudo retenido a nivel internacional; la EFSA puede proponer umbrales diferentes según la edad. Detalles en la sección seguridad del NIH ODS.
Interacciones medicamentosas: el zinc disminuye la absorción de quinolonas/tetraciclinas y puede interactuar con ciertos antiácidos o bifosfonatos; espaciar de 2–4 h (ver nuestras interacciones y alcohol).
Competencia con hierro/calcio: evite la co-ingestión de dosis fuertes; adapte los horarios.

Mensaje importante

No automedicación a dosis fuerte en períodos largos: riesgo de déficit de cobre y de efectos indeseables. Privilegie primero el plato, luego curas cortas si es necesario, con consejo profesional.