Omega‑3 für Sport und Krafttraining: Regeneration, Kraft, Tipps

Warum Omega‑3 Training, Regeneration und Anpassung interessiert

Marines EPA und DHA aus Omega‑3 modulieren Entzündung und Zellmembranen.

EPA/DHA modulieren Entzündung und Membranen; Studien untersuchten Regeneration, DOMS (verzögerter Muskelkater) und Trainingsanpassungen. Befunde sind moderat und abhängig von Dosis/Dauer/Trainingsstatus. Grundlagen wie Ernährung, Schlaf und Programm haben Vorrang (siehe Faktenblatt Omega‑3 und IOC‑Konsensus).

Entzündung, DOMS, funktionelle Regeneration

Mehrere Studien berichten geringere Schmerzempfindung und/oder Marker nach DOMS‑Protokollen; die Effekte sind heterogen, aber teils günstig (systematische Übersicht).

Proteinsynthese, Magermasse, Performance

Einige Arbeiten deuten auf modeste Effekte bei Muskel‑Funktion/Magermasse (v. a. bei Älteren oder untrainierten Personen); die Datenlage ist gemischt. Omega‑3 ist kein starkes Ergogenikum.

Dosen, EPA:DHA, Dauer, Ernährung

• Allgemein: ~250 mg/Tag EPA+DHA (Ernährung + Supplemente)
• Sportprotokolle: oft 1–2 g/Tag EPA+DHA über 4–8 Wochen mit moderaten, variablen Effekten
• EPA:DHA klar standardisiert wählen; EPA für Regeneration ausreichend halten, DHA mitführen
• Mit fetthaltiger Mahlzeit einnehmen; täglich konsequent
• Ernährung zuerst: 2×/Woche fettreicher Fisch + ALA‑Quellen

Vorsicht, Interaktionen, Produktqualität

• Sicherheit: Vorsicht >~3 g/Tag marine Omega‑3 (EFSA‑Hinweis)
• Interaktionen: Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmer beachten
• Qualität: Kontaminanten‑geprüft, EPA/DHA klar ausgewiesen

Quellen

• NIH ODS — Omega‑3 Fatty Acids: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
• JISSN — DOMS‑Übersicht: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00331-y
• IOC — Konsensus: https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
• EFSA — Sicherheit: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815