Marine Omega-3 (EPA, DHA) tragen zur kardiovaskulären, zerebralen und visuellen Gesundheit bei. Sie stammen entweder aus fettem Fisch und Fischölen oder aus Algenölen aus kultivierten Mikroalgen. Dieser Vergleich fasst die entscheidenden Punkte für die praktische Wahl zusammen, bei gleicher Leistung, je nach Ihren Zielen, Ihrem Budget und Ihren Präferenzen.
EPA/DHA: Reale Wirksamkeit je nach Quelle
Fetter Fisch liefert direkt EPA und DHA, zwei aktive und bioverfügbare Formen, die für Herz und Gehirn nützlich sind, gemäß den Verzehrrichtwerten für EPA/DHA, die von Gesundheitsbehörden beschrieben werden.
Algenöle liefern hauptsächlich DHA (EPA-Mengen variabel je nach Stamm und Formulierung) und stellen eine nicht-tierische Quelle dar, die durch Referenzzusammenfassungen über Formen und Quellen von Omega-3 bestätigt wird (DHA, Formen und Quellen).
- Üblicher Richtwert: etwa 250 mg/Tag EPA + DHA insgesamt (Ernährung ± Nahrungsergänzung) anstreben gemäß empfohlener Zufuhr.
- Spezifische Ziele (Triglyzeride, Verschreibungen): erfordern medizinische Überwachung.
Fische „produzieren" EPA/DHA nicht: Sie akkumulieren sie durch den Verzehr mariner Mikroalgen. Algenöle greifen daher direkt auf diese Quelle zu, nützlich wenn man keinen Fisch konsumiert.
Wichtige Wirksamkeitspunkte:
- Fisch/Fischöl: ausgewogene EPA + DHA-Profile, praktisch um den globalen Richtwert zu decken.
- Algenöl: Schwerpunkt auf DHA (Gehirn, Sehen); nützlich wenn das vorrangige Ziel DHA ist (z.B. Schwangerschaft/Stillzeit) oder bei vegetarischer/veganer Ernährung (DHA — Rollen und Verwendungen).
Reinheit und Kontaminanten: Was Kontrollen sagen
Fische können Schwermetalle (z.B. Methylquecksilber) und persistente organische Schadstoffe (Dioxine, PCB) entlang der Nahrungskette konzentrieren. Behörden bewerten diese Risiken kontinuierlich und geben Verzehrs- und Sicherheitsrichtwerte heraus (Schwermetalle – Quecksilber, Dioxine und PCB).
Qualitativ hochwertige Fischöle durchlaufen Raffinierungs-/Reinigungsschritte, um diese Kontaminanten vor der Markteinführung zu reduzieren; die Wahl kontrollierter Produkte gegen Kontaminanten und die Einhaltung von Normen ist wesentlich.
Im Gegensatz dazu werden Algenöle aus Kulturen in kontrollierter Umgebung hergestellt, was die Exposition gegenüber marinen Kontaminanten begrenzt und hilft, die Oxidation während der Herstellung zu kontrollieren. Die endgültige Qualität hängt von guten Praktiken ab (Kühlkette, Antioxidantien, Verpackung, Verfallsdatum).
Hohe Dosen mariner Omega-3 können die Wirkung von Antikoagulanzien/Thrombozytenaggregationshemmern potenzieren. Bleiben Sie unter ärztlicher Beratung, wenn Sie wegen einer kardiovaskulären Erkrankung behandelt werden, und beachten Sie die Sicherheitsrichtwerte.
Die EFSA gibt einen Vorsichtsschwellenwert von 3 g/Tag mariner Omega-3 an, über dem das Blutungsrisiko steigt; überschreiten Sie diese Dosen nicht ohne Überwachung (Sicherheitsschwelle).
Kosten pro Portion: Richtig vergleichen
Die richtige Metrik zum Vergleich heterogener Produkte ist der Preis pro 250 mg EPA + DHA (täglicher Richtwert), nicht die Kapsel/Einheit.
In der Praxis:
- „Standard"-Fischöle sind oft wirtschaftlicher, um 250–500 mg/Tag EPA + DHA zu erreichen.
- Algenöle (DHA) sind im Allgemeinen teurer bei gleicher Menge, aber relevant, wenn man hauptsächlich DHA anstrebt (z.B. Schwangerschaft/Stillzeit) oder Meeresprodukte meidet.
Identifizieren Sie für 1 Portion: die mg EPA, die mg DHA und die Summe EPA + DHA. Vergleichen Sie dann den Preis pro 250 mg EPA + DHA. Überprüfen Sie das Datum, die Form (Triglyceride, Ethylester) und die Zugabe von Antioxidantien (z.B. Vitamin E).
Für wen: Konkrete Anwendungsfälle
- Omnivor: Fetten Fisch 2×/Woche abwechseln und bei Bedarf ein kontrolliertes EPA + DHA-Produkt, um die empfohlene Zufuhr zu erreichen.
- Vegetarier/Veganer: Ein DHA-reiches Algenöl anstreben, um die Zufuhr zu sichern, eventuell ergänzt durch eine EPA-Quelle je nach Zielen.
- Schwangerschaft/Stillzeit: DHA unterstützt die Gehirn- und Sehentwicklung; die Zufuhr verstärken, innerhalb der Sicherheitsschwellen bleiben.
- Fischallergie / ethische Präferenz: Algenöl bevorzugen.
- Therapeutische Ziele (Triglyceride): erfordern eine Verschreibung (hohe Dosen) und medizinische Überwachung.
- EPA + DHA pro Portion (mindestens 250 mg/Tag anstreben, je nach Ziel); 2) Qualität: gegen Kontaminanten kontrolliertes Produkt; 3) Datum/Antioxidantien; 4) Form (TG/EE); 5) Budget: in €/250 mg vergleichen.
Kurz gesagt
- Beide Quellen sind wirksam, wenn die Gesamtzufuhr EPA + DHA erreicht wird.
- Fisch/Fischöl: wirtschaftlicher, ausgewogene EPA + DHA-Profile.
- Algenöl: pflanzlich und sauber, DHA hoch; oft teurer bei gleicher Menge.
- Wählen Sie je nach Ziel (EPA + DHA vs. DHA prioritär), Ernährungseinschränkungen, Qualität und Budget.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids (Health Professional Fact Sheet): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- FAO/WHO — Fats and fatty acids in human nutrition (Report): https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e.pdf
- EFSA — DHA/Omega-3: Sicherheitsschwelle und Vorsichtsmaßnahmen: https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727
- EFSA — Mercury (methylmercury): https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/mercury
- EFSA — Dioxins and PCBs: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dioxins-and-pcbs
