Zinkreiche Lebensmittel: Top 15, Aufnahme, Richtwerte & Risiken

Zink trägt zur Immunität, zur Wundheilung, zu Haut/Haaren/Nägeln, zur Fruchtbarkeit und zur Protein- und DNA-Synthese bei. Für Mechanismen, Zufuhr und Sicherheit siehe das wissenschaftliche Merkblatt (Fachleute) des NIH ODS über Zink.

Top 15 — zinkreiche Lebensmittel

Richtwerte (mg/100 g oder pro üblicher Portion). Die Gehalte variieren je nach Art, Schnitt, Fütterung, Verarbeitung und Garung. Für genaue Werte konsultieren Sie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und die FoodData Central-Datenbank (USDA).

Austern: sehr reich, oft > 20 mg/100 g (hohe Variabilität je nach Art)
Krabbe, Languste, Hummer: ~4–12 mg/100 g
Rindfleisch (Steak, geschmort): ~4–9 mg/100 g
Lamm/Kalb (einschließlich Innereien): ~4–12 mg/100 g
Gereifte Käse (z.B. Cheddar/Emmentaler): ~3–5 mg/100 g
Sesamsamen / Tahini: ~5–10 mg/100 g
Kürbiskerne: ~6–8 mg/100 g
Sonnenblumen- / Mohn- / Leinsamen: ~3–6 mg/100 g
Cashewnüsse / Mandeln / Haselnüsse: ~2–5 mg/100 g
Ungesüßter Kakao (Pulver): ~4–7 mg/100 g
Vollhafer-Flocken (trocken): ~3–4 mg/100 g
Vollkornbrot (pro Scheibe): ~0,5–1,5 mg
Linsen/Kichererbsen/gekochte Bohnen: ~1–2 mg/100 g
Eier: ~1–1,5 mg/100 g
Joghurt/Quark (pro 150–200 g): ~1–2 mg

Praktische Portionen

Für Samen/Nüsse ist eine typische Portion ~30 g; für gekochtes Getreide/Hülsenfrüchte ~150–200 g; für Fleisch/Fisch ~120–150 g. Verteilen Sie mehrere Quellen über den Tag, anstatt ein „Wunderlebensmittel" anzustreben.

Aufnahme optimieren

Phytate reduzieren (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte) durch Einweichen, Keimen oder Sauerteigfermentation: Diese Techniken verringern die chelatbildende Wirkung von Phytaten und verbessern die Bioverfügbarkeit von Zink.
Tierische Proteinzufuhr: Das Vorhandensein tierischer Proteine kann die Zinkaufnahme erleichtern.
Große konkurrierende Zufuhren gleichzeitig vermeiden: Hohe Eisen- oder Kalziumdosen und Zinkpräparate stören sich gegenseitig. Bei Bedarf 2–4 Stunden trennen.
Einnahme eines Zinkpräparats aufteilen, um die Verträglichkeit zu verbessern und die Aufnahme auszugleichen (siehe welche Zinkform wählen).
Alkohol und Überschüsse an raffinierten Zuckern begrenzen, die die Aufnahme und den Status stören können.

Für detaillierte Faktoren (Phytate, Zink-Eisen/Kupfer-Wechselwirkungen, Statusempfindlichkeit) siehe das NIH ODS-Merkblatt (Zink, Aufnahme).

Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)

Die Richtwerte variieren je nach Organisation. Übliche Referenzen bei Erwachsenen:

Bevölkerung	Täglicher Richtwert
Erwachsene Männer	≈ 11 mg/Tag
Erwachsene Frauen	≈ 8 mg/Tag
Schwangerschaft/Stillzeit	≈ 11–12 mg/Tag
Vegetarier/Veganer	höherer Bedarf (Phytate ↑)

Siehe die nationalen Richtwerte der ANSES (PNNS) und die internationale Zusammenfassung (RDA/UL, Wechselwirkungen) im NIH ODS-Merkblatt (Zink).

Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Mangel: Abnahme der Immunität, Geschmacks-/Geruchsstörungen, Haut/Nägel/Haare, langsame Heilung. Siehe unsere Zinkmangel-Symptome.
Längere Nahrungsergänzung: Hohe Dosen können einen Kupfermangel induzieren (Anämie, Abnahme der Immunität). Beachten Sie Überwachung und angemessene Dauer. Mehr Infos: Nebenwirkungen.
Tolerable Obergrenze (UL): Bei Erwachsenen werden ~40 mg/Tag (alle Quellen kombiniert) oft international beibehalten; die EFSA kann je nach Alter unterschiedliche Schwellenwerte vorschlagen. Details im Sicherheitsabschnitt des NIH ODS.
Arzneimittelwechselwirkungen: Zink verringert die Aufnahme von Chinolonen/Tetracyclinen und kann mit bestimmten Antazida oder Bisphosphonaten interagieren; 2–4 Stunden trennen (siehe unsere Wechselwirkungen und Alkohol).
Konkurrenz mit Eisen/Kalzium: Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme hoher Dosen; passen Sie die Zeitpläne an.

Wichtige Nachricht

Keine Selbstmedikation mit hoher Dosis über lange Zeiträume: Risiko von Kupfermangel und Nebenwirkungen. Bevorzugen Sie zuerst den Teller, dann kurze Kuren bei Bedarf, mit professionellem Rat.