Vitamin D trägt zur Knochengesundheit, zur Muskelfunktion und zur Immunität bei. Der Körper kann es durch Sonneneinstrahlung synthetisieren, aber Ernährung und bei Bedarf Nahrungsergänzung bleiben je nach Kontext nützlich. Für Mechanismen, Zufuhr und Sicherheit siehe das wissenschaftliche Merkblatt (Fachleute) des NIH ODS über Vitamin D.
Top 15 — vitamin-D-reiche Lebensmittel
Richtwerte in µg/100 g (oder pro Portion) mit starken Variationen je nach Art, Zucht (wild vs. Zucht), Saison, Verarbeitung (frisch/Konserve) und Anreicherung. Für genaue Werte konsultieren Sie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und die FoodData Central-Datenbank (USDA).
- Lebertran: sehr reich, übliche Werte hoch (starke Variabilität)
- Lebertran in Konserven: hoch (Gehalte variabel je nach Marke/Charge)
- Lachs (wild/Zucht): ~10–25 µg/100 g
- Forelle/Saibling: ~10–20 µg/100 g
- Hering/Makrele: ~5–20 µg/100 g
- Sardinen (frisch/Konserve): ~4–10 µg/100 g
- Thunfisch (Konserve): ~3–8 µg/100 g
- Eier (Eigelb): ~2–6 µg/100 g
- Butter/fettreiche Milchprodukte: ~0,5–2 µg/100 g
- Käse: ~0,2–1 µg/100 g
- UV-exponierte Pilze (D2): ~10–25 µg/100 g
- Standard-Pilze: ~0,5–5 µg/100 g
- Angereicherte Milch und pflanzliche Getränke: ~0,8–2 µg/100 ml (je nach Anreicherung)
- Angereicherte Margarinen/Joghurts: variabel je nach Produkt (Etikett prüfen)
- Leber (Kalb/Geflügel): ~1–3 µg/100 g
Zwei wöchentliche Portionen fetter Fisch tragen erheblich zur Zufuhr bei. Angereicherte Produkte (Milch, pflanzliche Getränke) helfen, wenn die Sonneneinstrahlung begrenzt ist.
Aufnahme optimieren
- Mit Lipiden: Vitamin D ist fettlöslich; konsumieren Sie es mit einer Fettquelle (fetter Fisch, Olivenöl, Eier).
- D2 vs. D3: D3 (Cholecalciferol) ist im Allgemeinen besser dokumentiert zur Erhöhung des Status als D2 (Ergocalciferol), aber UV-exponierte Pilze bleiben eine nützliche Quelle (D2). Siehe das NIH ODS-Merkblatt (Vitamin D).
- Garung: Schonende Garung bevorzugen, um Verluste zu begrenzen.
- Medikamente: Orlistat und Gallensäure-Chelatoren reduzieren die Aufnahme; bestimmte Antiepileptika erhöhen den Katabolismus von Vitamin D. Details im Wechselwirkungsabschnitt des NIH ODS.
- Überlegte Sonneneinstrahlung: Die Hautsynthese trägt zum Status bei; passen Sie Dauer und exponierte Fläche je nach Jahreszeit und Ihrer Haut an, unter Beachtung von Lichtschutzregeln. Siehe den Abschnitt Hautquellen im wissenschaftlichen Merkblatt über Vitamin D.
Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)
Übliche Richtwerte bei Erwachsenen: ≈ 15 µg/Tag (600 IE); ≈ 20 µg/Tag (800 IE) bei Senioren. Diese Richtwerte zielen auf einen 25-Hydroxyvitamin-D-Status ab, der mit der Knochengesundheit vereinbar ist. Referenzen: Nährstoffreferenzwerte und Fachzusammenfassung über Vitamin D.
| Bevölkerung | Täglicher Richtwert |
|---|---|
| Erwachsene 18–70 Jahre | ≈ 15 µg/Tag (600 IE) |
| > 70 Jahre | ≈ 20 µg/Tag (800 IE) |
| Schwangerschaft/Stillzeit | ≈ 15 µg/Tag (600 IE) |
Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- Mangel: Knochen- (Rachitis/Osteomalazie) und Muskelrisiken. Siehe unsere Seiten Vitamin-D-Mangelsymptome, wann D einnehmen und morgens oder abends.
- Nahrungsergänzung: Beachten Sie die Verschreibung; längere Überdosierung = Hyperkalzämie (Übelkeit, Bauchschmerzen, Nierenstörungen).
- Tolerable Obergrenze (UL): ~100 µg/Tag (4.000 IE) bei Erwachsenen (alle Quellen kombiniert). Siehe den Sicherheitsabschnitt.
- Wechselwirkungen: Vorsicht bei Orlistat, Gallensäure-Chelatoren, bestimmten Antiepileptika, Glukokortikoiden. Siehe unsere Wechselwirkungen.
Die Hautsynthese hängt von Jahreszeit, Breitengrad, Exposition und Haut ab. Ernährung und bei Bedarf Nahrungsergänzung helfen, die Richtwerte zu erreichen, wenn die Sonneneinstrahlung unzureichend ist.
Quellen und weiterführende Informationen
- Mechanismen, Bedarf, Sicherheit: wissenschaftliches Merkblatt (Fachleute) des NIH ODS – Vitamin D.
- Zusammensetzungstabellen: Ciqual-Tabelle (ANSES) und FoodData Central (USDA).
- EU-Richtwerte: EFSA – Nährstoffreferenzwerte für Vitamin D.
