Kreatin: Wassereinlagerung, Haare — wahr/falsch?

Kreatin ist wirksam für Kraft und Power, aber zwei Fragen tauchen immer wieder auf: Wassereinlagerung und Haare. Hier ist eine klare Zusammenfassung, basierend auf dem, was wir über seine Mechanismen und veröffentlichte Daten wissen (Reviews und „Position Stands"), mit einer einfachen Anleitung. Für einen allgemeinen Überblick siehe auch den vollständigen Kreatin-Leitfaden.

Mechanismen

Energie und Osmose: Durch die Erhöhung der Phosphokreatin-Speicher verbessert Kreatin die ATP-Regeneration bei kurzen Anstrengungen. Der Eintritt von Kreatin in den Muskel verändert das osmotische Gleichgewicht; das intrazelluläre Wasser nimmt oft zu Beginn leicht zu. Dieses Phänomen erklärt einen Teil der anfänglichen Gewichtszunahme bei manchen (kein Fett). Die Reviews des ISSN Position Stands beschreiben diesen Effekt als hauptsächlich intrazellulär und nicht subkutan.
Haare (DHT): DHT (abgeleitet von Testosteron) ist bei prädisponierten Personen an der androgenetischen Alopezie beteiligt. Eine kleine kontrollierte Studie berichtete über einen DHT-Anstieg nach einer Ladephase von Kreatin bei Sportlern, ohne direkte Messung des Haarausfalls. Die Zusammenfassungen ISSN betonen, dass die Daten begrenzt und nicht im großen Maßstab bestätigt sind.

Wassereinlagerung: wo und warum?

Die Zunahme des intrazellulären Wassers im Muskel spiegelt eine besser hydratisierte zelluläre Umgebung wider. Dies ist keine „subkutane Wassereinlagerung" im Sinne von Ödemen. Der Effekt tendiert dazu, sich nach den ersten Wochen zu stabilisieren.

Reale Daten

Gewicht/Wasser: Eine Zunahme von 0,5 bis 2 kg kann zu Beginn auftreten, im Zusammenhang mit intrazellulärem Wasser und einer besseren Trainingsfähigkeit. Referenzdaten zeigen eine Zunahme des Gesamtkörperwassers mit einer überwiegend intrazellulären Verteilung (ISSN Position Stand).
Leistung/Volumen: Kreatin ermöglicht mehr Wiederholungen/Volumen bei gegebener Intensität, was im Laufe der Wochen Zuwächse an Kraft und Magermasse erleichtert (hochrangige Reviews: ISSN – Wirksamkeit und Sicherheit).
Haare: Bisher gibt es keinen direkten Beweis, dass Kreatin Haarausfall verursacht. Die Warnung stammt hauptsächlich aus einer kleinen Studie mit DHT-Anstieg nach Ladung. Große Reviews bestätigen keinen klaren kausalen Zusammenhang und fordern weitere Studien.
Sicherheit: Bei gesunden Erwachsenen ist das Profil bei üblichen Dosen günstig, mit Standardüberwachung: Hydratation, Produktqualität und Vorsicht bei Niereninsuffizienz oder Behandlung (siehe ISSN-Zusammenfassung und MedlinePlus – Kreatin).

Wie man es verwendet

Form: Monohydrat (einfaches Pulver). Die mikronisierte Version kann die Verdauungsverträglichkeit verbessern.

Dosis:

Standard: 3–5 g/Tag, jeden Tag, ohne Unterbrechung.
Ladung (optional): 20 g/Tag für 5–7 Tage (4 × 5 g), dann 3–5 g/Tag.
Gewichtsbezogener Richtwert: ~0,03 g/kg/Tag.

Timing: Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Um eine Mahlzeit (Kohlenhydrate/Proteine) kann die Compliance unterstützen; der Haupteffekt kommt von der chronischen Sättigung.

Hydratation: Trinken Sie ausreichend. Teilen Sie auf, wenn der Magen empfindlich ist.

Qualität: Einfache Produkte, idealerweise getestet (z.B. Drittanbieter-Labels).

Den anfänglichen 'aufgeblähten' Aspekt reduzieren

Bevorzugen Sie 3–5 g/Tag von Anfang an ohne Ladung, teilen Sie auf bei Bedarf, nehmen Sie zu einer Mahlzeit, und lassen Sie 2–4 Wochen für die Stabilisierung des intrazellulären Wassers.

Wesentliche Vorsichtsmaßnahmen

Niereninsuffizienz, Schwangerschaft/Stillzeit, Minderjährige: ärztlicher Rat. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung haben, besprechen Sie Kreatin mit einem Gesundheitsfachmann.

FAQ

Lässt Kreatin „mit Wasser aufblähen"? Ein leichtes Gewicht kann auftreten, besonders zu Beginn, im Zusammenhang mit intrazellulärem Muskelwasser. Dies ist keine subkutane Einlagerung im Sinne von Ödemen. Der Effekt neigt dazu, sich zu beruhigen.

Und für die Haare? Die Daten sind begrenzt. Eine kleine Studie beobachtete einen DHT-Anstieg nach Ladung; dies beweist keinen durch Kreatin verursachten Haarausfall. Wenn Sie für androgenetische Alopezie prädisponiert sind und besorgt, vermeiden Sie die Ladung und bleiben Sie bei 3–5 g/Tag, überwachen Sie im Laufe der Zeit.

Krämpfe, Dehydrierung? Die Zusammenfassungen zeigen keine systematische Zunahme von Krämpfen oder Dehydrierung bei Kreatin, besonders wenn die Hydratation korrekt ist (ISSN Position Stand).

Sollte ich „zyklieren"? Nicht notwendig. Die Vorteile hängen von der Sättigung ab. Pausen sind möglich (Reisen).

Stopp: Verliere ich Gewicht? Ja, die progressive Umkehrung des intrazellulären Wassers und der Rückgang der Speicher können das Gewicht um einige hundert Gramm bis ~1–2 kg senken.

Zusammenfassung

Wassereinlagerung: hauptsächlich intrazellulär, anfänglich, stabilisiert sich.
Haare: kein kausaler Zusammenhang nachgewiesen; eine kleine Studie zeigte einen DHT-Anstieg nach Ladung — unzureichende Daten.
Anwendung: Monohydrat, 3–5 g/Tag, Hydratation, Produktqualität, optionale Ladung.
Sicherheit: gut bei gesunden Erwachsenen bei üblichen Dosen; Vorsicht bei Erkrankung/Behandlungen.