Kompletter Creatin-Leitfaden

Creatin: Ein wissenschaftlich fundierter Gesamtüberblick

Creatinmonohydrat ist eines der am besten untersuchten und bewährten Nahrungsergänzungsmittel, um Kraft, Leistung, Trainingsvolumen und fettfreie Masse zu erhöhen. Richtig angewendet ist es sicher, erschwinglich und effektiv.

Kurzfassung (TL;DR)

Beste Form: Creatinmonohydrat (mikronisiert, wenn du empfindlich auf den Magen-Darm-Trakt reagierst).
Standarddosis: 3–5 g pro Tag, täglich, möglichst zur gleichen Zeit.
Ladephase (optional): 20 g/Tag für 5–7 Tage (in 4 × 5 g), dann Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag.
Nachgewiesene Vorteile: Kraft, Leistung, Geschwindigkeit, Trainingsvolumen, Erholung, kleine Zunahme der fettfreien Masse; mögliche kognitive Vorteile (Arbeitsgedächtnis, Resistenz gegen mentale Ermüdung), zusätzlicher Nutzen bei Veganern oder älteren Menschen.
Sicherheit: sehr gut bei gesunden Menschen in empfohlenen Dosierungen; auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. Ärztlichen Rat einholen bei Nierenkrankheiten, während Schwangerschaft oder Stillzeit, bei Minderjährigen oder wenn Medikamente eingenommen werden.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine natürlich im Körper vorkommende Verbindung (Muskel, Gehirn), synthetisiert aus Arginin, Glycin und Methionin. Es wird überwiegend als Phosphocreatin (PCr) gespeichert — ein Energiespeicher, der ATP sehr schnell regenerieren kann während kurzer, intensiver Belastungen.

Nahrungsquellen: vor allem Fleisch und Fisch. Vegetarische oder vegane Ernährung liefern wenig Creatin, daher sind Supplemente in diesen Gruppen oft vorteilhafter.

Wie wirkt es? (Mechanismen)

Durch die Erhöhung der Phosphocreatin-Speicher in Muskeln (und möglicherweise im Gehirn) ermöglicht Creatin:

Schnellere ATP-Neubildung bei explosiven Leistungen (kurze Sets, Sprints, Sprünge).
Höheres Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen oder schwerere Lasten bei gleichem Anstrengungsempfinden).
Bessere Erholung zwischen Belastungen.

Mit der Zeit führt das zu mehr Kraft- und Muskelzuwachs, vor allem weil man über die Wochen etwas mehr hochwertige Arbeit leisten kann.

Nachgewiesene Vorteile

Leistung und Körperzusammensetzung

Erhöhung von Maximalkraft und Leistung (1RM, Sprinte, Sprünge) in vielen Meta-Analysen und Studien.
Mehr Wiederholungen bei gleicher Last möglich; subjektiv geringeres Ermüdungsgefühl bei gleichem Volumen.
Fettfreie Masse steigt modest an, besonders bei Anfängern, Veganern oder Menschen mit niedrigen Ausgangswerten.

Beispiel: Deutsche Studie und Literatur zeigen, dass bei Krafttraining und Creatin-Supplementierung Leistung „explosiver Belastungen“ steigt. German Journal of Sports Medicine

Gehirn und Kognition

Arbeitsgedächtnis, Resistenz gegen mentale Ermüdung und Leistung unter Schlafmangel oder Stress scheinen durch Creatin verbessert zu werden.
Besonders ausgeprägt bei Menschen mit niedriger körpereigener Creatinzufuhr (Vegetarier/Veganer) und älteren Erwachsenen.
Forschungzentrum Jülich: Kurzfristiger Effekt hoher Creatindosis auf Denkleistung bei Schlafmangel. Forschungszentrum Jülich
Verbraucherzentrale: Supplementation kann Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeitszeit insbesondere im Alter verbessern. Verbraucherzentrale.de

Gesundheit und spezielle Gruppen

Ältere Menschen: Kreatin wirkt unterstützend bei Muskelkraft und Funktion (zur Prävention von Sarkopenie). APOTHEKE ADHOC
Vegetarier/Veganer: größere Zuwächse möglich, da Ausgangs-Creatinspiegel oft niedriger sind.
Muskelabbau und Regeneration: Kann Marker von Muskelschäden nach intensiven Belastungen reduzieren.

Dosierung: Wie nimmt man Creatin ein

Zwei bewährte Strategien:

Ohne Ladephase: 3–5 g/Tag, täglich. Die Speicher sättigen sich allmählich über ~3–4 Wochen, dann Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag.
Mit Ladephase (optional): 20 g/Tag für 5-7 Tage (4 × 5 g), dann Erhaltungsdosis wie oben.

Gewichtsbasierter Richtwert: etwa 0,03 g/kg/Tag (z. B. bei 80 kg ≈ 2,4 g; aber 3-5 g/Tag sind praktisch und effektiv).

Zeitpunkt

Wichtig ist tägliche Konsistenz zur gleichen Zeit.
Rund ums Training (vor oder nach) ist bequem, aber der Hauptwirkmechanismus beruht auf chronischer Sättigung, nicht auf präzisem Timing.
Einnahme zusammen mit einer gemischten Mahlzeit (Kohlenhydrate + Protein) kann leichte Vorteile bei der Aufnahme bieten, aber insgesamt moderat.

Formen

Monohydrat: Goldstandard, wirksam, günstig. Mikronisierte Form hilfreich bei Magenempfindlichkeit.
Andere Formen wie HCl, Nitrate, Ester, gepufferte Varianten: wenig Vorteile gegenüber Monohydrat, oft teurer.
Creapure, ein deutsches Qualitätslabel, wird oft bevorzugt, wenn der Anbieter zuverlässig ist.

Sicherheit, Nebenwirkungen, Mythen

Creatin gilt bei gesunden Erwachsenen in empfohlenen Dosen als sehr sicher.

Mögliche Nebenwirkungen:

Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Blähungen), besonders bei Ladephase oder hoher Einzeldosis; Dosis senken, aufteilen, mit dem Essen einnehmen.
Intrazelluläre Wassereinlagerung in Muskeln (anfangs bis 1-2 kg) — nicht Fett; oft sogar vorteilhaft für Performance und Muskeloptik.

Häufige Mythen:

„Schädigt die Nieren“: Bei gesunden Menschen nicht belegt. Bei bestehenden Nierenerkrankungen vorher ärztlich abklären. Verbraucherzentrale warnt ebenfalls, dass Creatin in normalen Mengen die Nierenfunktion gesunder Personen nicht beeinträchtigt. Verbraucherzentrale.de
„Verursacht Krämpfe oder Dehydrierung“: Die Daten stützen das nicht; mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist alles in Ordnung.

Vorsicht bei:

Vorbestehenden Nierenleiden, Schwangerschaft, Stillzeit, Minderjährigen oder wenn Medikamente eingenommen werden — ärztliche Beratung erforderlich.

Interaktionen und Kombis

Koffein: generell kompatibel. Einige Studien deuten auf mögliche Beeinträchtigungen beim Leistungssprung mit hoher akuter Koffeinmenge + Ladephase hin; aber im Alltag meist unproblematisch.
Beta-Alanine: Ergänzungen besprechen sich gut, z. B. bei wiederholten Sprints oder Belastungen über 1-4 Minuten.
Protein / Kohlenhydrate: nicht zwingend nötig, aber können bei Einnahme mit Mahlzeit oder Shake die Verträglichkeit und Aufnahme verbessern.

Wer profitiert am meisten?

Anfänger / Fortgeschrittene im Krafttraining, Sportarten mit Explosivanteil / Teamsport.
Ältere Menschen (z. B. gegen Sarkopenie) bei regelmäßigem Krafttraining.
Vegetarier/Veganer (niedrige Ausgangswerte).

Muss man Creatin „zyklieren“?

Nein. Die Vorteile beruhen auf gesättigten Speicher. Pausen sind möglich (z. B. bei Reisen), aber bei konsequenter Einnahme bleiben die Speicher stabil.

Qualität, Produktauswahl, Lagerung

Einfaches Monohydratpulver mit minimalen Zusatzstoffen. Unnötige Zutaten vermeiden.
Produkte mit unabhängiger Prüfung (z. B. Informed Choice) bevorzugen, um Verunreinigungen zu minimieren.
Lagerung: trocken, verschlossen; Feuchtigkeit vermeiden (Klumpenbildung).

Schnelle FAQs

Werde ich aufgebläht aussehen?

Eine kleine Gewichtszunahme (durch intrazelluläres Wasser) ist üblich am Anfang. Kein Fett. Oft wird Muskelvollheit verbessert.

An Ruhetagen einnehmen?

Ja — täglich, um die Sättigung aufrechtzuerhalten.

Auf leeren Magen?

Liegt an. Wenn empfindlich, lieber mit Essen.

Heißes / kaltes Wasser?

Nicht entscheidend. Mikronisierte Pulver lösen sich besser.

Risiko Haarausfall?

Kleine Studie zeigte erhöhten DHT-Spiegel bei Rugbyspielern, aber Beweise sind limitiert und nicht bestätigt. Kein stichhaltiger Beleg, dass Creatin Haarausfall verursacht.

Quellen (ausgewählt, deutsch / deutschsprachig)

Forschungszentrum Jülich: Kreatin verbessert kognitive Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel. Forschungszentrum Jülich
Verbraucherzentrale: Kreatin kann Gedächtnisleistung bei älteren Menschen verbessern. Verbraucherzentrale.de
Sportärztezeitung: Einsatz von Kreatin im Sport, Wirkungsmechanismen und Empfehlungen. sportärztezeitung
Apotheke adhoc: Kreatin – ältere Menschen profitieren, auch in Bezug auf Muskelgesundheit und kognitive Funktionen. APOTHEKE ADHOC
DSHS Köln (Institute für Biochemie): Definition und Wirkungen von Creatin, inklusive Ladephase bei Explosivbelastungen. Deutsche Sporthochschule Köln

Dieser Artikel dient der Aufklärung und stellt keine medizinische Beratung dar.