Warum regelmäßige Omega‑3‑Zufuhr über die Ernährung?
Omega‑3 umfassen pflanzliches ALA und marines EPA/DHA.
Omega‑3 umfasst pflanzliches ALA sowie marines EPA/DHA. Sie unterstützen Herz‑Kreislauf, Gehirn und Entzündungsmodulation. EPA/DHA sind direkt nutzbar; ALA braucht eine begrenzte Umwandlung. In der Praxis: fettreiche Fische + pflanzliche Quellen kombinieren.
Die Umwandlung von ALA in EPA/DHA ist begrenzt; allein über ALA lassen sich höhere EPA/DHA‑Ziele nicht zuverlässig erreichen. Siehe Faktenblatt für Fachkreise.
Fettreiche Fische: beste Quellen für marines EPA/DHA
Lachs, Hering, Sardinen, Makrele, Anchovis liefern EPA/DHA in relevanten Mengen. Die Werte variieren; gängiges Ziel sind zwei Fischportionen/Woche im Einklang mit Empfehlungen zu Fischverzehr und EPA/DHA.
Öle und Samen: pflanzliches ALA und begrenzte Umwandlung
Öle wie Leinsamen‑, Raps‑/Canola‑, Walnuss‑ oder Camelinaöl sowie Samen (Lein, Chia) sind ALA‑reich. Sie verbessern das Fettsäureprofil, ersetzen aber keine direkte EPA/DHA‑Zufuhr. Kalt verwenden (Salat), siehe Aufnahmerichtwerte.
2 Fischmahlzeiten/Woche + 1 EL/Tag ALA‑reiches Öl (Lein/Raps/Walnuss) + Samen (geschroteter Lein, Chia) in Joghurt, Salat, Müsli.
Praxistabelle: grobe Portionswerte
Richtwerte pro Standardportion auf Basis seriöser Quellen (u. a. NIH ODS‑Faktenblatt, USDA FoodData Central). Exakte Werte variieren.
| # | Lebensmittel | Portion | EPA (mg) | DHA (mg) | ALA (mg) | Hinweis |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hering (Atlantik), gegart | ≈85 g | ≈770 | ≈940 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,7 g |
| 2 | Lachs (Atlantik, Zucht), gegart | ≈85 g | ≈590 | ≈1240 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,8 g |
| 3 | Sardellen, Konserve | ≈85 g | ≈390 | ≈920 | 0 | DHA‑reich |
| 4 | Sardinen in Öl, abgetropft | ≈85 g | ≈450 | ≈740 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,2 g |
| 5 | Makrele (Atlantik), gegart | ≈85 g | ≈430 | ≈590 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,0 g |
| 6 | Walnüsse | ≈28 g | 0 | 0 | ≈2570 | Gute ALA‑Quelle |
| 7 | Chiasamen | ≈1 EL (~12 g) | 0 | 0 | ≈2400 | Kalt verwenden |
| 8 | Leinsamen, geschrotet | ≈1 EL (~7–10 g) | 0 | 0 | ≈1600 | Schroten verbessert Aufnahme |
| 9 | Leinöl | ≈1 EL (~15 ml) | 0 | 0 | ≈7260 | Nur kalt |
| 10 | Rapsöl | ≈1 EL (~15 ml) | 0 | 0 | ≈1270 | Alltagstauglich |
ALA‑mg addieren sich nicht direkt mit EPA/DHA in Bezug auf Wirkung, da ALA umgewandelt werden muss. Eine marine EPA/DHA‑Basis bleibt sinnvoll, wenn möglich.
Kurz und bündig
- Marine EPA/DHA als Basis, ALA ergänzend
- ALA‑reiche Öle kalt nutzen; Leinsamen schroten
- Aufnahmerichtwerte beachten und bei Medikamenten Vorsicht
Quellen
- NIH ODS — Omega‑3 Fatty Acids (Health Professional): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov
- EFSA — Sicherheit bei ~3 g/Tag mariner Omega‑3: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
