Warum Omega-3 wichtig für die Gesundheit ist
Herz und Kreislauf
EPA und DHA können Triglyzeride senken, Herzrhythmusstörungen vorbeugen und das Herz-Kreislauf-Risiko verringern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Seefisch, insbesondere fettreichen Fisch, um den Bedarf zu decken.
Gehirn und mentale Gesundheit
DHA ist ein Hauptbestandteil des Gehirns und der Netzhaut. Eine gute Versorgung unterstützt Gedächtnisleistung und kognitive Funktionen und kann das Risiko für Demenz und Depression reduzieren.
Entzündungshemmende Wirkung
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungsmodulierend und können bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis eine unterstützende Rolle spielen, erklärt das BfR.
Schwangerschaft und Sehkraft
DHA ist wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung des Fötus. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt einen Nutzen für die kindliche Entwicklung bei ausreichender Aufnahme.
Omega-3-Mangel: Anzeichen und Risiken
- Laut Studien erreichen viele Menschen in Deutschland nicht die empfohlenen Mengen an Omega-3-Fettsäuren, berichtet die DGE.
- Symptome können sein: trockene Haut, Sehprobleme, Konzentrationsschwäche, erhöhte Entzündungsneigung.
- Risikogruppen: Vegetarier/Veganer, Schwangere, Kinder, Menschen mit sehr niedrigem Fischkonsum.
Beste Nahrungsquellen für Omega-3
Marine Quellen (EPA & DHA)
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen sowie Fischöl und Krillöl liefern direkt wirksames EPA und DHA.
Pflanzliche Quellen (ALA)
Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Rapsöl und Algenöle liefern ALA, allerdings ist die Umwandlung von ALA zu EPA/DHA begrenzt.
Wie viel Omega-3 ist optimal?
- Allgemein: 250–500 mg EPA + DHA pro Tag gelten als ausreichende Spanne für Erwachsene.
- Therapie: Höhere Dosierungen (z. B. zur Senkung erhöhter Triglyzeride) gehören in ärztliche Begleitung, betont das BfR.
- Obergrenze: Die EFSA sieht Mengen bis 3 g/Tag EPA + DHA als sicher an.
Mehr als 3 g Omega-3-Fettsäuren täglich können das Blutungsrisiko erhöhen. Hohe Dosen nur nach Rücksprache mit dem Arzt.
Nahrungsergänzungen: Wann sie sinnvoll sind
Supplemente können hilfreich sein, wenn:
- Fisch selten gegessen wird
- Vegetarier oder Veganer sind (Algenöl als Option)
- In Schwangerschaft oder Stillzeit ein Mehrbedarf besteht
Beim Kauf gilt:
- Reinheit (frei von Schwermetallen, geprüft)
- EPA/DHA-Gehalt (pro Kapsel angegeben)
- Nachhaltigkeit (zertifizierte Quellen)
Nebenwirkungen und Vorsichtshinweise
- Leichte Nebenwirkungen wie Aufstoßen, fischiger Geschmack, Übelkeit oder Durchfall beschreibt das BfR.
- Wechselwirkungen: Omega-3 kann blutverdünnend wirken → Vorsicht bei Gerinnungshemmern oder Blutdruckmedikamenten, warnt das BfR.
- Allergiker auf Fisch oder Meeresfrüchte → Algenöl als Alternative.
Besprechen Sie die Einnahme von Omega-3-Supplementen mit Ihrem Arzt, wenn Sie Blutverdünner oder Herzmedikamente nutzen.
Regionale Unterschiede
- In Deutschland liegt der Fischkonsum im Schnitt unter den Empfehlungen der DGE, wie die Referenzwerte betonen.
- Länder mit hohem Fischkonsum (Japan, Island, Mittelmeerraum) erreichen oft eine bessere Versorgung.
- Deutsche Fachgesellschaften raten zu ein- bis zwei Portionen Seefisch pro Woche.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Herz, Gehirn, Augen und Entzündungsregulation.
Da viele Menschen in Deutschland die Empfehlungen nicht erreichen, lohnt sich ein bewusster Fischverzehr und – wenn nötig – die Ergänzung mit hochwertigen, geprüften Supplementen.
Langfristig sind regelmäßige kleine Schritte entscheidend: schon kleine Anpassungen in der Ernährung können die Omega-3-Versorgung spürbar verbessern.
