Omega-3 umfassen ALA (pflanzlich) und EPA/DHA (marin). ALA ist Vorläufer von EPA/DHA, aber seine Umwandlung ist begrenzt. Für Rollen, Zufuhr und Sicherheit siehe das wissenschaftliche Merkblatt (Fachleute) über Omega-3.
Top 15 — omega-3-reiche Lebensmittel (ALA vs. EPA/DHA)
Richtwerte (g/100 g oder pro Portion); Variationen je nach Art, Saison, Zucht, Verarbeitung und Zubereitung. Für genaue Werte verwenden Sie die Ciqual-Tabelle (ANSES) und FoodData Central (USDA).
Pflanzliche Quellen (ALA)
- Leinöl (roh): ~50–60 g ALA/100 g
- Chiasamen: ~15–20 g ALA/100 g
- Leinsamen: ~15–20 g ALA/100 g
- Walnussöl: ~10–13 g ALA/100 g
- Rapsöl: ~7–11 g ALA/100 g
- Walnüsse: ~7–10 g ALA/100 g
- Hanfsamen: ~15–25 g ALA/100 g
Marine Quellen (EPA/DHA)
- Makrele: ~1,5–3,5 g EPA+DHA/100 g
- Sardinen (frisch/Konserve): ~1–2,5 g/100 g
- Hering: ~1–2,5 g/100 g
- Lachs (wild/Zucht): ~1–2 g/100 g
- Anchovis: ~1–2 g/100 g
- Forelle: ~0,8–1,5 g/100 g
- Lebertran, Fischrogen (Kaviar): sehr reich (hohe Variabilität)
Zwei Portionen fetter Fisch/Woche decken oft ≥ 250 mg/Tag EPA+DHA im Durchschnitt. Für ALA tragen 1 EL Rapsöl oder 2 TL Leinöl (roh) effektiv bei.
Aufnahme optimieren
- EPA/DHA vs. ALA: Bevorzugen Sie regelmäßige marine Quellen; die Umwandlung ALA → EPA/DHA ist gering. Siehe den Stoffwechselabschnitt des Omega-3-Merkblatts.
- Mit Lipiden: Konsumieren Sie Omega-3 im Rahmen einer Mahlzeit; ALA-Öle (Lein, Walnuss, Raps) roh verwenden (Oxidation/Hitze).
- Omega-6 ausgleichen: Öle, die sehr reich an Omega-6 sind (z.B. Sonnenblume), begrenzen, die mit den Enzymen konkurrieren.
- Qualität/Kontaminanten: Kontrollierte Produkte und Konserven guter Qualität wählen; Arten abwechseln. Siehe auch unsere kardiovaskulären Vorteile.
Tägliche Richtwerte (empfohlene Zufuhr)
Übliche Richtwerte bei Erwachsenen: ≈ 250 mg/Tag EPA+DHA insgesamt, und ALA in % der Energie (≈ 0,5–1,5 % je nach Referenz). Siehe EFSA-Referenzwerte und ODS-Fachzusammenfassung.
| Nährstoff | Täglicher Richtwert |
|---|---|
| EPA + DHA | ≈ 250 mg/Tag |
| ALA | ≈ 0,5–1,5 % der Energiezufuhr |
Risiken, Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
- Antikoagulanzien/Thrombozytenaggregationshemmer: Vorsicht; über ~3 g/Tag mariner Omega-3 hinaus erhöhtes Blutungsrisiko. Siehe Sicherheitsschwelle.
- Schwangerschaft/Stillzeit: Die Zufuhr von DHA ist besonders relevant (visuelle/zerebrale Entwicklung).
- Kontaminanten: Arten und Quellen variieren; kontrollierte Produkte bevorzugen.
- Nahrungsergänzung: nützlich bei niedriger Zufuhr, aber Dosis an den Kontext anpassen; mit einem Fachmann bei Behandlung bewerten.
Bevorzugen Sie zuerst den Teller (fetter Fisch, ALA-reiche Öle). Passen Sie Qualität, Zubereitung und Häufigkeit an. Nahrungsergänzungsmittel sind sekundär und müssen Richtwerte und Wechselwirkungen beachten.
Quellen und weiterführende Informationen
- Mechanismen, Bedarf, Sicherheit: wissenschaftliches Merkblatt (Fachleute) Omega-3.
- Zusammensetzungstabellen: Ciqual-Tabelle (ANSES) und FoodData Central (USDA).
- EU-Richtwerte: EFSA-Nährstoffreferenzwerte; Sicherheit: Schwelle 3 g/Tag marine Omega-3.
