Omega‑3‑Mangel: worauf achten?
Omega‑3 (EPA, DHA, ALA) unterstützen Herz‑Kreislauf, Sehkraft, Gehirn und Entzündungsbalance. Bei unzureichender Zufuhr können unspezifische Zeichen auftreten. Ziel: Ernährung optimieren und bei Bedarf ergänzen – im Einklang mit öffentlichen Empfehlungen.
Alltagszeichen, die zu wenig Omega‑3 nahelegen
- Trockene Haut, brüchige Nägel; trockenere Lippen/Kopfhaut
- Visueller Komfort reduziert; DHA trägt zur visuellen Funktion bei
- Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit
- Ausgeprägtere Muskelkater/Steifigkeit nach Belastung; antiinflammatorische Effekte von Omega‑3
- Schwierigkeiten, Triglyzeride/Blutdruck trotz Lebensstilmaßnahmen zu verbessern
Nicht vorschnell diagnostizieren
Diese Zeichen sind nicht spezifisch. Sie müssen im klinischen Kontext (Ernährung, Lifestyle, Vorerkrankungen, Medikation) bewertet werden.
Wer ist stärker gefährdet?
- Niedriger Verzehr von fettreichem Fisch und pflanzlichem ALA (Lein/Chia/Walnuss/Raps)
- Sehr hoher Omega‑6‑Anteil → ungünstiges Omega‑6:3‑Verhältnis
- Schwangerschaft/Stillzeit: höherer DHA‑Bedarf
- Kinder, ältere Menschen, Personen mit geringem Fischkonsum
Zufuhr verbessern: Lebensmittel, Mengen, Supplemente
- Lebensmittel: 1–2×/Woche fettreicher Fisch; Walnüsse/Lein/Chia; Raps‑/Walnussöl
- Richtwert Erwachsene: ~250 mg/Tag EPA+DHA (Ernährung + Supplemente), siehe Faktenblatt
- Supplemente: Qualität (Kontaminanten, Standardisierung) prüfen
Sicherheit/Interaktionen
Hohe marine Omega‑3‑Aufnahmen: Sicherheitsgrenze ~3 g/Tag; Vorsicht bei Antikoagulanzien/Thrombozytenhemmern.
Checkliste
- Hautfeuchtigkeit, visueller Komfort, Erholung nach Belastung
- Lebensmittelqualität (Fisch, ALA‑reiche Öle/Samen)
- Lipidprofil (Triglyzeride) und Blutdruck im Verlauf
Einfache Routine
Zwei Fischmahlzeiten pro Woche planen; Raps‑ oder Walnussöl kalt nutzen. 2–3 Wochen dokumentieren.
Quellen
- NIH ODS — Omega‑3 Fatty Acids: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- EFSA — DHA & Vision; Sicherheit: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
