I folati (vitamina B9) partecipano alla sintesi del DNA, alle divisioni cellulari e allo sviluppo fetale. L'acido folico è la forma sintetica dei folati, ad alta biodisponibilità. Per i meccanismi, apporti e sicurezza, vedere la scheda professionale ODS – Folato.
Top 15 — alimenti ricchi di folati
Riferimenti indicativi (µg/100 g o per porzione) con variazioni secondo varietà, maturità, trasformazione e cottura. Per valori precisi, utilizzare la tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central.
- Fegato (pollame/manzo): ~200–600 µg/100 g
- Lenticchie (cotte): ~150–200 µg/100 g
- Ceci/fagioli (cotti): ~100–180 µg/100 g
- Spinaci/bietole (cotti): ~120–190 µg/100 g
- Asparagi (cotti): ~100–150 µg/100 g
- Broccoli (cotti): ~60–90 µg/100 g
- Lattuga romana (cruda): ~70–130 µg/100 g
- Avocado: ~60–80 µg/100 g
- Semi di girasole: ~200–240 µg/100 g
- Arachidi: ~200–240 µg/100 g
- Uova: ~40–50 µg/100 g
- Arance: ~30–50 µg/100 g
- Pane/cereali arricchiti: variabile (verificare etichetta)
- Lievito nutrizionale arricchito: variabile (verificare etichetta)
- Cavoletti di Bruxelles (cotti): ~60–90 µg/100 g
Esempi: 200 g di lenticchie cotte ≈ 300–400 µg; 100 g di asparagi cotti ≈ 100–150 µg; 30 g di semi di girasole ≈ 60–70 µg.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Cottura: preferire vapore/cotture brevi per limitare le perdite (i folati sono termosensibili).
- DFE (Dietary Folate Equivalents): l'acido folico (integratori/fortificazione) ha una biodisponibilità superiore; 1 µg acido folico = 1,7 µg DFE circa.
- Alimenti arricchiti: utili per completare gli apporti (pani/cereali, lievito nutrizionale arricchito).
- Sinergie: associare legumi + verdure verdi per apporti elevati senza integrazione.
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimenti correnti espressi in DFE: ≈ 400 µg DFE/giorno nell'adulto, ≈ 600 µg DFE/giorno gravidanza, ≈ 500 µg DFE/giorno allattamento. Vedere sintesi professionale Folato e valori di riferimento.
| Popolazione | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Adulti | ≈ 400 µg DFE/giorno |
| Gravidanza | ≈ 600 µg DFE/giorno |
| Allattamento | ≈ 500 µg DFE/giorno |
Rischi, interazioni e precauzioni
- UL (acido folico sintetico): ~1.000 µg/giorno (integratori/fortificazione) — non riguarda i folati alimentari. Vedere rubrica sicurezza ODS.
- Vitamina B12: forti dosi di acido folico possono mascherare una carenza di B12; in caso di dubbio, verificare B12 (vedere vitamina B12).
- Farmaci: prudenza con metotrexato o certi antiepilettici; parere professionale raccomandato.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, bisogni, sicurezza: scheda professionale ODS – Folato.
- Tabelle: tabella Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Riferimenti UE: valori nutrizionali di riferimento.
