Lo iodio è indispensabile agli ormoni tiroidei (T3/T4) che regolano metabolismo, crescita e sviluppo neurologico. Per i meccanismi, apporti e sicurezza, vedere la scheda professionale ODS – Iodio.
Top 15 — alimenti ricchi di iodio
Riferimenti indicativi (µg/100 g o per porzione) e variazioni marcate secondo specie, stagione, alimentazione animale, arricchimento e tenore del sale. Per valori precisi, utilizzare la tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central.
- Alghe (kombu/kelp, wakame, nori): molto variabili, talvolta molto elevate
- Merluzzo/nasello: ~100–200 µg/100 g
- Salmone/trota/sgombro: ~30–100 µg/100 g
- Molluschi/crostacei (gamberi, ostriche, cozze): ~40–150 µg/100 g
- Sale iodato: variabile secondo tasso di iodazione (verificare etichetta)
- Latte: ~20–50 µg/100 ml (secondo alimentazione del bestiame)
- Yogurt: ~30–50 µg/100 g
- Formaggi: ~10–30 µg/100 g
- Uova: ~20–50 µg/100 g (≈ 15–25 µg/uovo)
- Pane (sale iodato): variabile secondo l'uso del sale iodato
- Fegato: ~20–60 µg/100 g
- Tonno in scatola: ~30–70 µg/100 g
- Acque minerali: tracce a modeste (verificare etichetta)
- Formaggi freschi: ~10–25 µg/100 g
- Prodotti arricchiti: variabile (verificare etichetta)
Porzioni pratiche
Esempi: 150 g di merluzzo ≈ 150–300 µg; 2 uova ≈ 30–50 µg; 1 bicchiere di latte (200 ml) ≈ 40–100 µg secondo la filiera.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Sale iodato: utile quando l'apporto alimentare è basso; verificare l'etichettatura (tasso di iodazione).
- Goitrogeni (crucifere crude, manioca, soia): a dose elevata e in caso di apporto iodato basso, possono frenare la sintesi ormonale; la cottura riduce l'effetto.
- Gravidanza/allattamento: bisogni accresciuti; privilegiare un follow-up e un'alimentazione che fornisca fonti regolari.
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimenti correnti: ≈ 150 µg/giorno nell'adulto, ≈ 220 µg/giorno gravidanza, ≈ 290 µg/giorno allattamento. Vedere sintesi professionale iodio e valori di riferimento.
| Popolazione | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Adulti | ≈ 150 µg/giorno |
| Gravidanza | ≈ 220 µg/giorno |
| Allattamento | ≈ 290 µg/giorno |
Rischi, interazioni e precauzioni
- Eccesso: rischio di disturbi tiroidei (ipo/iper) in soggetti sensibili; UL internazionale usuale ~1.100 µg/giorno (alcuni riferimenti UE più bassi). Vedere rubrica sicurezza ODS.
- Alghe: tenori molto variabili (es. kombu/kelp spesso molto elevati); moderare la frequenza e verificare i prodotti.
- Farmaci: prudenza con certi antitiroidei/amiodarone; parere professionale raccomandato.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, bisogni, sicurezza: scheda professionale ODS – Iodio.
- Tabelle: tabella Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Riferimenti UE: valori nutrizionali di riferimento.
