Creatina: è 'sicura'? Dati, dosi (incluso 30 g), precauzioni
La creatina monoidrato è uno degli integratori meglio documentati nella nutrizione sportiva. Le sintesi di riferimento concludono a una buona sicurezza d'uso nell'adulto in buona salute, alle dosi usuali. Alcuni studi esplorano anche protocolli più elevati (per es. 0,3 g/kg/giorno in carico — cioè fino a ~30 g/giorno in un fisico elevato), anche in contesti di privazione di sonno per la performance cognitiva. L'uso quotidiano resta comunque 3–5 g/giorno con idratazione e qualità prodotto. Per il fondo sull'efficacia, vedere la guida completa della creatina.
Cosa mostrano i dati di sicurezza a breve e lungo termine
- Le revisioni della Società Internazionale di Nutrizione dello Sport concludono che la creatina è efficace e generalmente sicura nell'adulto sano, su breve e lunga durata, alle dosi d'uso sportivo; affrontano anche numerose idee sbagliate (position stand ISSN).
- Gli eventi avversi più menzionati sono digestivi (durante carichi rapidi o assunzioni singole elevate). La ritenzione idrica è principalmente intracellulare (muscolo), non un edema sottocutaneo diffuso (vedere riferimenti nell'ISSN).
- Le sintesi cliniche disponibili in adulti sani non indicano alterazione renale sistematica alle dosi usuali, con un monitoraggio biologico appropriato nei trial. Per un richiamo pubblico generale, vedere MedlinePlus – creatina.
Si parla di soggetti in buona salute, dosi usuali (e talvolta carichi supervisionati), prodotti di qualità e idratazione corretta. Queste conclusioni non si applicano alle patologie renali o ai contesti medici senza parere professionale.
Reni, idratazione e crampi: cosa dicono i biomarcatori
- Funzione renale: nei trial nell'adulto sano, i marcatori renali (creatinina sierica, talvolta cistatina C) non mostrano alterazione sistematica alle dosi usuali quando lo stato di salute è normale e l'idratazione adeguata (ISSN – sintesi).
- Idratazione e crampi: l'aumento di peso iniziale è correlato all'acqua intracellulare muscolare. I dati non supportano un aumento generalizzato di crampi né una disidratazione se l'apporto idrico è corretto (ISSN).
- Ritenzione idrica: vedere anche la nostra messa a punto dedicata, ritenzione idrica, capelli — vero/falso.
Dosaggi pragmatici, carichi e casi puntuali vicini a 30 g
Uso corrente
- 3–5 g/giorno di monoidrato, tutti i giorni, è la strategia più semplice.
- Carico opzionale: ~0,3 g/kg/giorno per 5–7 giorni (es. 4 × 5 g), poi 3–5 g/giorno in mantenimento.
Contesto "privazione di sonno" e performance cognitive
- Lavori in contesto sperimentale hanno esplorato protocolli elevati e brevi (es. 0,3 g/kg/giorno, equivalente in un fisico grande a ~20–30 g/giorno) per attenuare la diminuzione di performance cognitiva legata alla mancanza di sonno. Questi schemi sono puntuali, centrati ricerca, e non costituiscono raccomandazione d'uso quotidiano per il grande pubblico (sintesi ISSN – cognizione/sonno).
Se siete sensibili lato digestione o non volete "gonfiarvi" all'inizio, evitate il carico: 3–5 g/giorno bastano, frazionati se necessario e con un pasto.
I protocolli elevati (≈0,3 g/kg/giorno) testati in privazione di sonno sono sperimentali. Non sostituiscono l'igiene del sonno e non sono pensati come consiglio di routine.
Popolazioni particolari, interazioni e qualità dei prodotti
- Popolazioni: patologie renali, gravidanza/allattamento, minori: chiedere un parere medico.
- Interazioni: prudenza se farmaci nefrotossici potenziali. Monitorare l'idratazione, la caffeina elevata in acuto potendo disturbare alcuni durante un carico.
- Qualità: privilegiare prodotti monoidrato semplici, idealmente testati da terzi (etichette), per limitare impurità e dosaggi fantasiosi.
FAQ
La creatina danneggia i reni? Alle dosi usuali nell'adulto sano, le sintesi non indicano alterazione sistematica dei marcatori renali (position stand ISSN). In caso di insufficienza renale o patologia, parlarne con il medico.
Rischio di crampi/disidratazione? Non dimostrato in popolazione sana con idratazione corretta (ISSN).
"30 g" è raccomandato? No in routine. Questo tipo di dose puntuale corrisponde a protocolli sperimentali (≈0,3 g/kg/giorno) intorno alla privazione di sonno. Il quotidiano resta 3–5 g/giorno.
Quale forma scegliere? Il monoidrato è il riferimento (efficacia, costo, dati). Le altre forme non apportano vantaggio robusto al grande pubblico.
Bisogna ciclare? Non necessario. Pause sono possibili (viaggi), ma l'effetto dipende soprattutto dalla saturazione.
Arresto: perdo peso? Sì, la reversione progressiva dell'acqua intracellulare e la diminuzione delle scorte possono far ridiscendere il peso di qualche centinaio di grammi a ~1–2 kg.
In sintesi
- Sicurezza: buona nell'adulto sano alle dosi usuali (revisioni ISSN).
- Reni: nessun danno sistematico dimostrato alle dosi d'uso con idratazione e monitoraggio standard.
- Dosi: 3–5 g/giorno in routine; carico possibile (≈0,3 g/kg/giorno) se utile.
- Privazione di sonno: protocolli elevati e brevi (≈0,3 g/kg/giorno, talvolta ~30 g/giorno) sono stati testati in ricerca per la cognizione; non è raccomandazione pubblico generale.
- Prudenza: patologie, trattamenti, gravidanza: parere medico.
