Creatina: ritenzione idrica, capelli — vero/falso?
La creatina è efficace per la forza e la potenza, ma due domande ritornano costantemente: ritenzione idrica e capelli. Ecco una sintesi chiara, basata su ciò che sappiamo dei suoi meccanismi e dei dati pubblicati (revisioni e "position stand"), con una modalità d'uso semplice. Per un panorama generale, vedere anche la guida completa della creatina.
Meccanismi
- Energia e osmosi: aumentando le riserve di fosfocreatina, la creatina migliora la rigenerazione dell'ATP durante sforzi brevi. L'ingresso di creatina nel muscolo modifica l'equilibrio osmotico; l'acqua intracellulare aumenta spesso leggermente all'inizio. Questo fenomeno spiega parte dell'aumento di peso iniziale in alcuni (non grasso). Le revisioni del position stand dell'ISSN descrivono questo effetto come principalmente intracellulare piuttosto che sottocutaneo.
- Capelli (DHT): il DHT (derivato dal testosterone) è implicato nell'alopecia androgenetica nelle persone predisposte. Un piccolo studio controllato ha riportato un aumento di DHT dopo una fase di carico di creatina in sportivi, senza misura diretta della perdita di capelli. Le sintesi ISSN sottolineano che i dati sono limitati e non confermati su larga scala.
L'aumento di acqua intracellulare all'interno del muscolo riflette un ambiente cellulare più idratato. Non è una "ritenzione idrica sottocutanea" nel senso di edemi. L'effetto tende a stabilizzarsi dopo le prime settimane.
Dati reali
- Peso/acqua: un aumento di 0,5-2 kg può verificarsi all'inizio, in relazione all'acqua intracellulare e a una migliore capacità di allenamento. I dati di riferimento indicano un aumento del total body water con una ripartizione prevalentemente intracellulare (position stand ISSN).
- Performance/volume: la creatina permette più ripetizioni/volume a intensità data, facilitando guadagni di forza e massa magra nel corso delle settimane (revisioni di alto livello: ISSN – efficacia e sicurezza).
- Capelli: ad oggi, nessuna prova diretta stabilisce che la creatina causi la perdita di capelli. L'allerta proviene soprattutto da un piccolo trial con aumento di DHT dopo carico. Le grandi revisioni non confermano un legame causale netto e chiamano a ulteriori studi.
- Sicurezza: nell'adulto in buona salute, il profilo è favorevole alle dosi usuali, con monitoraggio standard: idratazione, qualità del prodotto, e prudenza in caso di insufficienza renale o trattamento (vedere sintesi ISSN e MedlinePlus – creatina).
Come utilizzarla
Forma: monoidrato (polvere semplice). La versione micronizzata può migliorare la tolleranza digestiva.
Dose:
- Standard: 3–5 g/giorno, tutti i giorni, senza interruzione.
- Carico (opzionale): 20 g/giorno per 5–7 giorni (4 × 5 g), poi 3–5 g/giorno.
- Riferimento ponderale: ~0,03 g/kg/giorno.
Timing: l'importante è la regolarità. Intorno a un pasto (carboidrati/proteine) può aiutare l'aderenza; l'effetto maggiore viene dalla saturazione cronica.
Idratazione: bere sufficientemente. Frazionare se lo stomaco è sensibile.
Qualità: prodotti semplici, idealmente testati (es. etichette terze).
Preferire 3–5 g/giorno dall'inizio senza carico, frazionare se necessario, prendere con un pasto, e lasciare 2–4 settimane per la stabilizzazione dell'acqua intracellulare.
Insufficienza renale, gravidanza/allattamento, minori: parere medico. Se assumete trattamenti o avete una patologia, discutete la creatina con un professionista della salute.
FAQ
La creatina fa "gonfiare d'acqua"? Un leggero peso può apparire, soprattutto all'inizio, legato all'acqua intracellulare muscolare. Non è una ritenzione sottocutanea nel senso di edemi. L'effetto tende a stabilizzarsi.
E per i capelli? I dati sono limitati. Un piccolo trial ha osservato un aumento di DHT dopo carico; questo non dimostra una caduta di capelli causata dalla creatina. Se siete predisposti all'alopecia androgenetica e preoccupati, evitate il carico e restate su 3–5 g/giorno, monitorate nel tempo.
Crampi, disidratazione? Le sintesi non indicano aumento sistematico di crampi né disidratazione con la creatina, soprattutto se l'idratazione è corretta (position stand ISSN).
Devo "ciclare"? Non necessario. I benefici dipendono dalla saturazione. Pause restano possibili (viaggi).
Arresto: perdo peso? Sì, la reversione progressiva dell'acqua intracellulare e la diminuzione delle scorte possono far ridiscendere il peso di qualche centinaio di grammi a ~1–2 kg.
In sintesi
- Ritenzione idrica: soprattutto intracellulare, iniziale, si stabilizza.
- Capelli: nessun legame causale dimostrato; un piccolo trial ha mostrato un aumento di DHT dopo carico — dati insufficienti.
- Utilizzo: monoidrato, 3–5 g/giorno, idratazione, qualità del prodotto, carico opzionale.
- Sicurezza: buona nell'adulto sano alle dosi usuali; prudenza se patologia/trattamenti.
