La vitamina D partecipa alla salute ossea, alla funzione muscolare e all'immunità. L'organismo può sintetizzarla via esposizione solare, ma l'alimentazione e, se necessario, l'integrazione restano utili secondo il contesto. Per i meccanismi, apporti e sicurezza, vedere la scheda scientifica (professionisti) del NIH ODS sulla vitamina D.
Top 15 — alimenti ricchi di vitamina D
Riferimenti indicativi in µg/100 g (o per porzione) con forti variazioni secondo la specie, l'allevamento (selvaggio vs allevamento), la stagione, la trasformazione (fresco/conserva) e l'arricchimento. Per valori precisi, consultare la tabella Ciqual (ANSES) e la base FoodData Central (USDA).
- Olio di fegato di merluzzo: molto ricco, valori usuali elevati (forte variabilità)
- Fegato di merluzzo in conserva: elevato (tenori variabili secondo marca/lotto)
- Salmone (selvaggio/allevamento): ~10–25 µg/100 g
- Trota/salmerino: ~10–20 µg/100 g
- Aringa/sgombro: ~5–20 µg/100 g
- Sardine (fresche/conserva): ~4–10 µg/100 g
- Tonno (conserva): ~3–8 µg/100 g
- Uova (tuorlo): ~2–6 µg/100 g
- Burro/latticini grassi: ~0,5–2 µg/100 g
- Formaggi: ~0,2–1 µg/100 g
- Funghi esposti agli UV (D2): ~10–25 µg/100 g
- Funghi standard: ~0,5–5 µg/100 g
- Latti e bevande vegetali arricchiti: ~0,8–2 µg/100 ml (secondo arricchimento)
- Margarine/yogurt arricchiti: variabile secondo prodotto (verificare etichetta)
- Fegato (vitello/pollame): ~1–3 µg/100 g
Due porzioni settimanali di pesce grasso contribuiscono notevolmente agli apporti. I prodotti arricchiti (latti, bevande vegetali) aiutano quando l'esposizione solare è limitata.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Con lipidi: la vitamina D è liposolubile; consumatela con una fonte di grasso (pesce grasso, olio d'oliva, uova).
- D2 vs D3: la D3 (colecalciferolo) è generalmente meglio documentata per aumentare lo status rispetto alla D2 (ergocalciferolo), ma i funghi esposti agli UV restano una fonte utile (D2). Vedere la scheda NIH ODS (vitamina D).
- Cotture: privilegiate cotture dolci per limitare le perdite.
- Farmaci: orlistat e sequestranti degli acidi biliari riducono l'assorbimento; certi antiepilettici aumentano il catabolismo della vitamina D. Dettagli nella rubrica interazioni del NIH ODS.
- Esposizione solare ragionata: la sintesi cutanea contribuisce allo status; adattate durata e superficie esposta secondo la stagione e la vostra pelle, mantenendo regole di fotoprotezione. Vedere la sezione fonti cutanee nella scheda scientifica sulla vitamina D.
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimenti correnti nell'adulto: ≈ 15 µg/giorno (600 UI); ≈ 20 µg/giorno (800 UI) nei senior. Questi riferimenti mirano a uno status di 25-idrossivitamina D compatibile con la salute ossea. Riferimenti: valori nutrizionali di riferimento e sintesi professionale sulla vitamina D.
| Popolazione | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Adulti 18–70 anni | ≈ 15 µg/giorno (600 UI) |
| > 70 anni | ≈ 20 µg/giorno (800 UI) |
| Gravidanza/allattamento | ≈ 15 µg/giorno (600 UI) |
Rischi, interazioni e precauzioni
- Carenza: rischi ossei (rachitismo/osteomalacia) e muscolari.
- Integrazione: rispettate la prescrizione; sovradosaggio prolungato = ipercalcemia (nausee, dolori addominali, disturbi renali).
- Limite superiore (UL): ~100 µg/giorno (4.000 UI) nell'adulto (tutte le fonti combinate). Vedere la rubrica sicurezza.
- Interazioni: attenzione con orlistat, sequestranti degli acidi biliari, certi antiepilettici, glucocorticoidi.
La sintesi cutanea dipende dalla stagione, dalla latitudine, dall'esposizione e dalla pelle. L'alimentazione e, se necessario, l'integrazione aiutano a raggiungere i riferimenti quando l'insolazione è insufficiente.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, bisogni, sicurezza: scheda scientifica (professionisti) del NIH ODS – Vitamina D.
- Tabelle di composizione: tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Riferimenti UE: EFSA – Valori nutrizionali di riferimento per la vitamina D.
