Il calcio contribuisce alla salute ossea, alla contrazione muscolare, alla coagulazione e alla trasmissione nervosa. Per i meccanismi, apporti e sicurezza, vedere la scheda scientifica (professionisti) sul calcio.
Top 15 — alimenti ricchi di calcio
Riferimenti indicativi (mg/100 g o per porzione) con variazioni secondo prodotto, marca, arricchimento e cottura. Per valori precisi, utilizzare la tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central.
- Formaggi a pasta dura (es. parmigiano/emmental): ~700–1.200 mg/100 g
- Sardine in scatola con lische: ~300–400 mg/100 g
- Latte e yogurt (naturale): ~110–130 mg/100 ml o 100 g
- Tofu coagulato al calcio: ~200–350 mg/100 g
- Sesamo / tahina: ~600–1.000 mg/100 g
- Mandorle: ~230–270 mg/100 g
- Acque minerali ricche di calcio: ~150–600 mg/l (secondo marca)
- Cavolo riccio (crudo/poco cotto): ~150–250 mg/100 g
- Fichi secchi: ~150–250 mg/100 g
- Fagioli bianchi (cotti): ~60–120 mg/100 g
- Broccoli (cotti): ~40–60 mg/100 g
- Semi di chia/lino: ~200–700 mg/100 g (secondo seme)
- Formaggi freschi (cottage/skyr): ~80–120 mg/100 g
- Bevande vegetali arricchite: ~100–150 mg/100 ml (verificare etichetta)
- Salmone in scatola con lische: ~150–250 mg/100 g
Porzioni pratiche
Esempi: 30 g di formaggio a pasta dura ≈ 200–360 mg; 1 yogurt (125 g) ≈ 150 mg; 1 scatola di sardine (100 g) ≈ 300–400 mg.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Vitamina D: il calcio è meglio assorbito con uno status in vitamina D adeguato; vedere i nostri alimenti ricchi di vitamina D.
- Ossalati/fitati: limitare spinaci, rabarbaro (ricchi di ossalati) e fitati nello stesso pasto molto ricco di calcio; variare le fonti e le preparazioni.
- Sodio e caffeina: eccesso di sale e forte caffeina possono aumentare le perdite urinarie.
- Frazionare gli apporti nella giornata per lisciare l'assorbimento e la tolleranza digestiva.
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimenti correnti: ≈ 950–1.000 mg/giorno nell'adulto; ≈ 1.200 mg/giorno nei senior. I riferimenti differiscono secondo gli organismi. Vedere valori di riferimento e sintesi professionale calcio.
| Popolazione | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Adulti | ≈ 950–1.000 mg/giorno |
| > 65 anni | ≈ 1.200 mg/giorno |
| Gravidanza/allattamento | bisogni elevati secondo riferimenti |
Rischi, interazioni e precauzioni
- UL (integrazione): eccessi prolungati possono condurre a ipercalcemia/calcoli; riferimenti usuali ~2.000–2.500 mg/giorno (tutte le fonti) secondo l'età. Vedere la rubrica sicurezza.
- Interazioni: il calcio diminuisce l'assorbimento di alcuni antibiotici (chinoloni/tetracicline) e del ferro; distanziare di 2–4 h se necessario.
- Scelta alimentare: preferire fonti variate (latticini, pesci con lische, tofu al calcio, semi, verdure verdi).
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, bisogni, sicurezza: scheda professionale ODS – Calcio.
- Tabelle: tabella Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Riferimenti UE: valori nutrizionali di riferimento.
