Il potassio contribuisce all'equilibrio acido-base, alla funzione nervosa/muscolare e alla pressione arteriosa. Per i meccanismi, apporti e sicurezza, vedere la scheda professionale sul potassio.
Top 15 — alimenti ricchi di potassio
Riferimenti indicativi (mg/100 g o per porzione) con variazioni secondo varietà, maturità, trasformazione e cottura. Per valori precisi, utilizzare la tabella Ciqual (ANSES) e FoodData Central.
- Albicocche secche: ~1.100–1.300 mg/100 g
- Fagioli bianchi (cotti): ~350–560 mg/100 g
- Lenticchie/ceci (cotti): ~250–400 mg/100 g
- Patata (cotta al forno): ~400–550 mg/100 g
- Patata dolce (cotta): ~300–400 mg/100 g
- Avocado: ~450–500 mg/100 g (≈ 250–350 mg per ½ frutto)
- Spinaci (cotti): ~500–600 mg/100 g
- Barbabietola (cotta): ~300–350 mg/100 g
- Concentrato di pomodoro / succo di pomodoro: elevato (verificare etichetta)
- Banana: ~300–400 mg/100 g (≈ 350–450 mg/banana)
- Prugne secche: ~700–800 mg/100 g
- Salmone/tonno (cotti): ~300–450 mg/100 g
- Edamame (cotti): ~400–450 mg/100 g
- Yogurt naturale: ~150–250 mg/100 g
- Acque minerali ricche di potassio: variabile (verificare etichetta)
Porzioni pratiche
Esempi: 1 banana ≈ 350–450 mg; 200 g di patata al forno ≈ 800–1.000 mg; 30 g di albicocche secche ≈ 330–390 mg.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Perdite alla cottura: la cottura in acqua comporta perdite; preferire vapore, forno o padella e/o riutilizzare l'acqua (zuppe).
- Ripartizione: integrare una fonte ad ogni pasto (legumi, tuberi, verdure, frutta).
- Equilibrio globale: associare frutta/verdure e legumi per un profilo minerale favorevole.
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimenti correnti: ≈ 3.500 mg/giorno nell'adulto (apporto adeguato). Vedere valori di riferimento e sintesi professionale potassio.
| Popolazione | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Adulti | ≈ 3.500 mg/giorno |
| Profili a bisogni accresciuti | adattare secondo contesto (attività, perdite) |
Rischi, interazioni e precauzioni
- Iperkaliemia: rischio in caso di insufficienza renale e sotto certi farmaci (ACE-inibitori/ARB, diuretici risparmiatori di K, FANS); adattare l'apporto con un professionista.
- Sostituti del sale (KCl): ricchi di potassio; uso prudente nei profili a rischio.
- Integrazione: privilegiare l'alimentazione; gli integratori necessitano una valutazione medica.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, bisogni, sicurezza: scheda professionale ODS – Potassio.
- Tabelle: tabella Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Riferimenti UE: valori nutrizionali di riferimento.
