Le fibre alimentari (solubili/insolubili) contribuiscono al transito, alla sazietà, alla glicemia e nutrono il microbiota (effetti prebiotici). Per i riferimenti e meccanismi, vedere la scheda professionale ODS sulle fibre.
Top 15 — alimenti ricchi di fibre (g/100 g o per porzione)
Riferimenti indicativi; variazioni secondo varietà, maturità, trasformazione e cottura. Per valori precisi, consultare la tabella Ciqual e FoodData Central.
- Semi di chia: ~30–34 g/100 g
- Semi di lino: ~27–30 g/100 g
- Mandorle/nocciole/noci: ~7–15 g/100 g
- Crusca di avena/grano: ~10–40 g/100 g (secondo prodotto)
- Ceci/lenticchie/fagioli (cotti): ~5–9 g/100 g
- Carciofo: ~8–10 g/100 g
- Avocado: ~6–7 g/100 g
- Lamponi/more: ~5–7 g/100 g
- Pera/mela (con buccia): ~2–4 g/100 g (≈ 4–6 g per frutto)
- Patata dolce (cotta): ~3–4 g/100 g
- Quinoa/orzo (cotti): ~2–4 g/100 g
- Fiocchi d'avena (secchi): ~8–10 g/100 g
- Broccoli/cavolfiore (cotti): ~2–4 g/100 g
- Pane integrale: ~6–9 g/100 g (per fetta ≈ 2–3 g)
- Prugne/fichi secchi: ~7–15 g/100 g
Mirate a 1–2 porzioni di legumi/giorno, 2–3 frutti (con buccia se commestibile), 2–3 porzioni di verdure, 1 porzione di cereali integrali e 1 piccola manciata di frutta secca.
Consigli per ottimizzare l'assorbimento
- Progressività: aumentate progressivamente l'apporto per limitare gonfiori.
- Idratazione: bevete sufficientemente per sostenere l'effetto delle fibre.
- Diversità: combinate solubili/insolubili e amido resistente (legumi, patate/riso raffreddati).
- Preparazione: privilegiate cereali integrali, legumi in ammollo e cotture moderate.
- Fermentescibili: adattate i FODMAP se sensibilità digestiva.
Riferimenti/giorno (apporti raccomandati)
Riferimenti usuali: ≈ 25 g/giorno (adulto) in riferimento europeo e ≈ 28–38 g/giorno secondo altri organismi. Vedere sintesi professionale ODS.
| Popolazione | Riferimento quotidiano |
|---|---|
| Adulti (riferimento minimo) | ≈ 25 g/giorno |
| Donne (altri riferimenti) | ≈ 25–28 g/giorno |
| Uomini (altri riferimenti) | ≈ 30–38 g/giorno |
Rischi, interazioni e precauzioni
- Eccesso brusco: gas/gonfiori; aumentate progressivamente.
- Farmaci: alcune fibre possono ridurre l'assorbimento di farmaci (distanziare le assunzioni).
- Carenze associate: un apporto elevato in fibre con dieta restrittiva può diluire l'apporto in minerali; diversificate le fonti.
Le fibre sono una leva centrale della qualità alimentare. Aumentatele gradualmente, bevete sufficientemente e adattate secondo la vostra tolleranza digestiva.
Fonti e per andare oltre
- Meccanismi, bisogni, sicurezza: scheda professionale ODS – Fibre.
- Tabelle: tabella Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
