Los folatos (vitamina B9) participan en la síntesis de ADN, las divisiones celulares y el desarrollo fetal. El ácido fólico es la forma sintética de los folatos, de alta biodisponibilidad. Para los mecanismos, aportes y seguridad, ver la ficha profesional ODS – Folato.
Top 15 — alimentos ricos en folatos
Referencias indicativas (µg/100 g o por porción) con variaciones según variedad, madurez, transformación y cocción. Para valores precisos, utilice la tabla Ciqual (ANSES) y FoodData Central.
- Hígado (aves/ternera): ~200–600 µg/100 g
- Lentejas (cocidas): ~150–200 µg/100 g
- Garbanzos/judías (cocidos): ~100–180 µg/100 g
- Espinacas/acelgas (cocidas): ~120–190 µg/100 g
- Espárragos (cocidos): ~100–150 µg/100 g
- Brócoli (cocido): ~60–90 µg/100 g
- Lechuga romana (cruda): ~70–130 µg/100 g
- Aguacate: ~60–80 µg/100 g
- Semillas de girasol: ~200–240 µg/100 g
- Cacahuetes: ~200–240 µg/100 g
- Huevos: ~40–50 µg/100 g
- Naranjas: ~30–50 µg/100 g
- Pan/cereales enriquecidos: variable (verificar etiqueta)
- Levadura nutricional enriquecida: variable (verificar etiqueta)
- Coles de Bruselas (cocidas): ~60–90 µg/100 g
Ejemplos: 200 g de lentejas cocidas ≈ 300–400 µg; 100 g de espárragos cocidos ≈ 100–150 µg; 30 g de semillas de girasol ≈ 60–70 µg.
Consejos para optimizar la absorción
- Cocción: preferir vapor/cocciones cortas para limitar las pérdidas (los folatos son termosensibles).
- DFE (Dietary Folate Equivalents): el ácido fólico (suplementos/fortificación) tiene una biodisponibilidad superior; 1 µg ácido fólico = 1,7 µg DFE aproximadamente.
- Alimentos enriquecidos: útiles para completar los aportes (panes/cereales, levadura nutricional enriquecida).
- Sinergias: asociar legumbres + verduras verdes para aportes elevados sin suplementación.
Referencias/día (aportes recomendados)
Referencias corrientes expresadas en DFE: ≈ 400 µg DFE/día en adultos, ≈ 600 µg DFE/día embarazo, ≈ 500 µg DFE/día lactancia. Ver síntesis profesional Folato y valores de referencia.
| Población | Referencia diaria |
|---|---|
| Adultos | ≈ 400 µg DFE/día |
| Embarazo | ≈ 600 µg DFE/día |
| Lactancia | ≈ 500 µg DFE/día |
Riesgos, interacciones y precauciones
- UL (ácido fólico sintético): ~1.000 µg/día (suplementos/fortificación) — no concierne a los folatos alimentarios. Ver sección seguridad ODS.
- Vitamina B12: dosis fuertes de ácido fólico pueden enmascarar una carencia de B12; en caso de duda, verificar B12 (ver vitamina B12).
- Medicamentos: precaución con metotrexato o ciertos antiepilépticos; consejo profesional recomendado.
Fuentes y para ir más lejos
- Mecanismos, necesidades, seguridad: ficha profesional ODS – Folato.
- Tablas: tabla Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Referencias UE: valores nutricionales de referencia.
