El calcio contribuye a la salud ósea, la contracción muscular, la coagulación y la transmisión nerviosa. Para los mecanismos, aportes y seguridad, ver la ficha científica (profesionales) sobre el calcio.
Top 15 — alimentos ricos en calcio
Referencias indicativas (mg/100 g o por porción) con variaciones según producto, marca, enriquecimiento y cocción. Para valores precisos, utilice la tabla Ciqual (ANSES) y FoodData Central.
- Quesos de pasta dura (ej. parmesano/emmental): ~700–1.200 mg/100 g
- Sardinas en conserva con espinas: ~300–400 mg/100 g
- Leches y yogures (naturales): ~110–130 mg/100 ml o 100 g
- Tofu coagulado con calcio: ~200–350 mg/100 g
- Sésamo / tahini: ~600–1.000 mg/100 g
- Almendras: ~230–270 mg/100 g
- Aguas minerales ricas en calcio: ~150–600 mg/l (según marca)
- Col rizada (cruda/poco cocida): ~150–250 mg/100 g
- Higos secos: ~150–250 mg/100 g
- Judías blancas (cocidas): ~60–120 mg/100 g
- Brócoli (cocido): ~40–60 mg/100 g
- Semillas de chía/lino: ~200–700 mg/100 g (según semilla)
- Quesos frescos (cottage/skyr): ~80–120 mg/100 g
- Bebidas vegetales enriquecidas: ~100–150 mg/100 ml (verificar etiqueta)
- Salmón en conserva con espinas: ~150–250 mg/100 g
Porciones prácticas
Ejemplos: 30 g de queso de pasta dura ≈ 200–360 mg; 1 yogur (125 g) ≈ 150 mg; 1 lata de sardinas (100 g) ≈ 300–400 mg.
Consejos para optimizar la absorción
- Vitamina D: el calcio se absorbe mejor con un estado de vitamina D adecuado; ver nuestros alimentos ricos en vitamina D.
- Oxalatos/fitatos: limitar las espinacas, ruibarbo (ricos en oxalatos) y fitatos en la misma comida muy rica en calcio; variar las fuentes y las preparaciones.
- Sodio y cafeína: exceso de sal y fuerte cafeína pueden aumentar las pérdidas urinarias.
- Fraccionar los aportes en el día para suavizar la absorción y la tolerancia digestiva.
Referencias/día (aportes recomendados)
Referencias corrientes: ≈ 950–1.000 mg/día en adultos; ≈ 1.200 mg/día en mayores. Las referencias difieren según los organismos. Ver valores de referencia y síntesis profesional calcio.
| Población | Referencia diaria |
|---|---|
| Adultos | ≈ 950–1.000 mg/día |
| > 65 años | ≈ 1.200 mg/día |
| Embarazo/lactancia | necesidades elevadas según referencias |
Riesgos, interacciones y precauciones
- UL (suplementación): excesos prolongados pueden conducir a hipercalcemia/cálculos; referencias usuales ~2.000–2.500 mg/día (todas las fuentes) según la edad. Ver la sección seguridad.
- Interacciones: el calcio disminuye la absorción de ciertos antibióticos (quinolonas/tetraciclinas) y del hierro; espaciar de 2–4 h si es necesario.
- Elección alimentaria: preferir fuentes variadas (lácteos, pescados con espinas, tofu con calcio, semillas, verduras verdes).
Fuentes y para ir más lejos
- Mecanismos, necesidades, seguridad: ficha profesional ODS – Calcio.
- Tablas: tabla Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Referencias UE: valores nutricionales de referencia.
