La fibra alimentaria (soluble/insoluble) contribuye al tránsito, la saciedad, la glucemia y nutre la microbiota (efectos prebióticos). Para las referencias y mecanismos, ver la ficha profesional ODS sobre la fibra.
Top 15 — alimentos ricos en fibra (g/100 g o por porción)
Referencias indicativas; variaciones según variedad, madurez, transformación y cocción. Para valores precisos, consulte la tabla Ciqual y FoodData Central.
- Semillas de chía: ~30–34 g/100 g
- Semillas de lino: ~27–30 g/100 g
- Almendras/avellanas/nueces: ~7–15 g/100 g
- Salvado de avena/trigo: ~10–40 g/100 g (según producto)
- Garbanzos/lentejas/judías (cocidos): ~5–9 g/100 g
- Alcachofa: ~8–10 g/100 g
- Aguacate: ~6–7 g/100 g
- Frambuesas/moras: ~5–7 g/100 g
- Pera/manzana (con piel): ~2–4 g/100 g (≈ 4–6 g por fruta)
- Batata (cocida): ~3–4 g/100 g
- Quinoa/cebada (cocidos): ~2–4 g/100 g
- Copos de avena (secos): ~8–10 g/100 g
- Brócoli/coliflor (cocidos): ~2–4 g/100 g
- Pan integral: ~6–9 g/100 g (por rebanada ≈ 2–3 g)
- Ciruelas/higos secos: ~7–15 g/100 g
Busque 1–2 porciones de legumbres/día, 2–3 frutas (con piel si comestible), 2–3 porciones de verduras, 1 porción de cereales integrales y 1 pequeño puñado de frutos secos.
Consejos para optimizar la absorción
- Progresividad: aumente progresivamente el aporte para limitar hinchazón.
- Hidratación: beba suficiente para apoyar el efecto de la fibra.
- Diversidad: combine solubles/insolubles y almidón resistente (legumbres, patatas/arroz enfriados).
- Preparación: privilegie cereales integrales, legumbres remojadas y cocciones moderadas.
- Fermentables: ajuste los FODMAP si sensibilidad digestiva.
Referencias/día (aportes recomendados)
Referencias usuales: ≈ 25 g/día (adulto) en referencia europea y ≈ 28–38 g/día según otros organismos. Ver síntesis profesional ODS.
| Población | Referencia diaria |
|---|---|
| Adultos (referencia mínima) | ≈ 25 g/día |
| Mujeres (otras referencias) | ≈ 25–28 g/día |
| Hombres (otras referencias) | ≈ 30–38 g/día |
Riesgos, interacciones y precauciones
- Exceso brusco: gases/hinchazón; aumente progresivamente.
- Medicamentos: ciertas fibras pueden reducir la absorción de medicamentos (espaciar las tomas).
- Carencias asociadas: un aporte elevado en fibra con dieta restrictiva puede diluir el aporte en minerales; diversifique las fuentes.
Las fibras son una palanca central de la calidad alimentaria. Auméntelas gradualmente, beba suficiente y ajuste según su tolerancia digestiva.
Fuentes y para ir más lejos
- Mecanismos, necesidades, seguridad: ficha profesional ODS – Fibra.
- Tablas: tabla Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
