O potássio contribui para o equilíbrio ácido-base, a função nervosa/muscular e a pressão arterial. Para os mecanismos, aportes e segurança, ver a ficha profissional sobre o potássio.
Top 15 — alimentos ricos em potássio
Referências indicativas (mg/100 g ou por porção) com variações segundo variedade, maturidade, transformação e cozimento. Para valores precisos, utilize a tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central.
- Damascos secos: ~1.100–1.300 mg/100 g
- Feijões brancos (cozidos): ~350–560 mg/100 g
- Lentilhas/grão-de-bico (cozidos): ~250–400 mg/100 g
- Batata (cozida no forno): ~400–550 mg/100 g
- Batata-doce (cozida): ~300–400 mg/100 g
- Abacate: ~450–500 mg/100 g (≈ 250–350 mg por ½ fruta)
- Espinafre (cozido): ~500–600 mg/100 g
- Beterraba (cozida): ~300–350 mg/100 g
- Tomate concentrado / suco de tomate: elevado (verificar rótulo)
- Banana: ~300–400 mg/100 g (≈ 350–450 mg/banana)
- Ameixas secas: ~700–800 mg/100 g
- Salmão/atum (cozidos): ~300–450 mg/100 g
- Edamame (cozido): ~400–450 mg/100 g
- Iogurte natural: ~150–250 mg/100 g
- Águas minerais ricas em potássio: variável (verificar rótulo)
Porções práticas
Exemplos: 1 banana ≈ 350–450 mg; 200 g de batata no forno ≈ 800–1.000 mg; 30 g de damascos secos ≈ 330–390 mg.
Conselhos para otimizar a absorção
- Perdas no cozimento: o cozimento em água leva a perdas; preferir vapor, forno ou refogado e/ou reutilizar a água (sopas).
- Distribuição: integrar uma fonte em cada refeição (leguminosas, tubérculos, vegetais, frutas).
- Equilíbrio global: associar frutas/vegetais e leguminosas para um perfil mineral favorável.
Referências/dia (aportes recomendados)
Referências correntes: ≈ 3.500 mg/dia no adulto (aporte adequado). Ver valores de referência e síntese profissional potássio.
| População | Referência diária |
|---|---|
| Adultos | ≈ 3.500 mg/dia |
| Perfis com necessidades aumentadas | adaptar segundo contexto (atividade, perdas) |
Riscos, interações e precauções
- Hipercalemia: risco em caso de insuficiência renal e sob certos medicamentos (IECA/BRA, diuréticos poupadores de K, AINEs); ajustar o aporte com um profissional.
- Substitutos de sal (KCl): ricos em potássio; uso cauteloso nos perfis de risco.
- Suplementação: privilegiar a alimentação; os complementos necessitam de uma avaliação médica.
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, necessidades, segurança: ficha profissional ODS – Potássio.
- Tabelas: tabela Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Referências UE: valores nutricionais de referência.
