O iodo é essencial para a tireoide produzir os hormônios T3/T4, que regulam o metabolismo, o crescimento e o desenvolvimento. Para os mecanismos, aportes e segurança, ver a ficha profissional sobre o iodo.
Top 15 — alimentos ricos em iodo
Referências indicativas (µg/100 g ou por porção) com variações segundo origem, práticas de criação, enriquecimento e transformação. Para valores precisos, utilize a tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central.
- Algas (kelp/kombu): muito elevado (até vários mg/100 g) — variabilidade extrema
- Bacalhau/hadoque: ~100–200 µg/100 g
- Mexilhões/ostras: ~50–150 µg/100 g
- Sal iodado: ~15–25 µg/g (segundo fortificação)
- Leite e laticínios: ~10–50 µg/100 ml ou 100 g (variável)
- Ovos: ~20–50 µg/100 g
- Atum/salmão: ~10–50 µg/100 g
- Camarão: ~30–50 µg/100 g
- Pão enriquecido/cereais: variável (verificar rótulo)
- Feijões cozidos: ~10–30 µg/100 g
- Batata (com casca): ~5–20 µg/100 g
- Frutas secas (ameixas): ~10–15 µg/100 g
- Queijos: ~10–40 µg/100 g (variável)
- Iogurte: ~20–60 µg/100 g (variável)
- Cranberries: ~10–40 µg/100 g
Exemplos: 1 g de sal iodado ≈ 15–25 µg; 100 g de bacalhau ≈ 100–200 µg; 1 copo de leite (250 ml) ≈ 25–125 µg.
Conselhos para otimizar a absorção
- Sal iodado: preferir sal iodado ao sal comum para garantir um aporte regular.
- Algas: usar com parcimônia devido à variabilidade extrema; algumas podem ultrapassar rapidamente os limites superiores.
- Fontes regulares: integrar peixes/frutos do mar e laticínios regularmente.
- Gravidez/amamentação: necessidades aumentadas; considerar suplementação se os aportes alimentares forem insuficientes (orientação profissional).
Referências/dia (aportes recomendados)
Referências correntes: ≈ 150 µg/dia no adulto; ≈ 200 µg/dia gravidez/amamentação. Ver valores de referência e síntese profissional iodo.
| População | Referência diária |
|---|---|
| Adultos | ≈ 150 µg/dia |
| Gravidez | ≈ 200 µg/dia |
| Amamentação | ≈ 200 µg/dia |
Riscos, interações e precauções
- UL (limite superior): ≈ 600 µg/dia (EFSA) ou ≈ 1.100 µg/dia (US); excesso crônico pode causar disfunção tireoidiana. Ver rubrica segurança ODS.
- Algas: risco de excesso com consumo regular de kelp/laminária; preferir nori/wakame em quantidades moderadas.
- Medicamentos: cautela com levotiroxina ou tratamentos tireoidianos; ajustar com orientação profissional.
- Patologias tireoidianas: em caso de doença autoimune (Hashimoto, Graves), discutir os aportes com um profissional.
O iodo é essencial, mas o excesso também pode ser prejudicial. Privilegie fontes regulares (sal iodado, peixes, laticínios) e evite algas muito ricas sem orientação.
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, necessidades, segurança: ficha profissional ODS – Iodo.
- Tabelas: tabela Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Referências UE: valores nutricionais de referência.
