Magnésio e sono: como tomá-lo para dormir melhor
O magnésio sustenta o relaxamento neuromuscular e o equilíbrio do sistema nervoso. É um apoio interessante para a higiene do sono, especialmente se seus aportes alimentares são baixos. Os dados clínicos dedicados ao sono permanecem modestos mas coerentes com seu papel fisiológico: a abordagem mais útil é pragmática — escolher a boa forma, um timing compatível com sua rotina e uma dose bem tolerada, respeitando as precauções oficiais.
- Objetivo sono: bisglicinato/glicinato em prioridade, 1–2 h antes de deitar.
- 200–350 mg/dia de magnésio elementar segundo tolerância e aportes.
- Fraccione e/ou tome com uma refeição se o intestino é sensível.
Formas
Todas as formas não se equivalem para a tolerância e o uso noturno:
- Bisglicinato (glicinato): frequentemente o mais suave e coerente para o relaxamento (aporte de glicina). É a opção mais simples para "qual magnésio para dormir".
- Taurato: alternativa apreciada, associação taurina + magnésio.
- Citrato: bem absorvido mas mais laxativo em dose elevada — pertinente se trânsito lento, menos se despertares noturnos ligados ao conforto digestivo.
- Óxido / marinho: teor bruto elevado mas absorção menor e tolerância mais delicada; interesse limitado se o objetivo primeiro é o sono.
- Para um panorama das opções, ver qual forma escolher.
Timing
O timing serve sobretudo a rotina e a tolerância:
- Vise 1–2 horas antes de deitar se o objetivo é o relaxamento.
- Em caso de estômago sensível, tome-o com uma refeição (jantar) ou fraccione (fim de tarde + noite).
- Evite a tomada simultânea com certos medicamentos (antibióticos quinolonas/tetraciclinas, levotiroxina, bifosfonatos, ferro): espaçar de 2–4 horas, conforme as referências do NIH ODS.
- Para aprofundar, consulte Magnésio: manhã ou noite?.
Doses
Comece baixo e ajuste ao efeito e à tolerância:
- Base corrente: 200–350 mg/dia de magnésio elementar (1–2 tomadas).
- Alinhe-se primeiro aos aportes recomendados via alimentação (no Brasil, referências ~300 mg/dia mulheres e ~380 mg/dia homens, cf. ANSES – referências magnésio).
- O limite americano de segurança para o magnésio proveniente dos complementos unicamente é 350 mg/dia (não se aplica ao magnésio alimentar), segundo a ficha profissional do NIH.
- Insuficiência renal: orientação médica requerida.
A dose indicada pode ser a do sal (ex. magnésio bisglicinato) ou do magnésio elementar. Raciocinar sobre o elemento para comparar.
Efeito laxativo
A tolerância digestiva depende da forma, da dose e de sua sensibilidade:
- Fraco efeito laxativo: bisglicinato/glicinato, malato, taurato, glicerofosfato
- Moderado: lactato, cloreto (segundo dose/galênica)
- Mais laxativo: citrato (em dose elevada), sulfato, óxido
Conselhos: fraccione as tomadas, tome-as com uma refeição, hidrate-se, mude de forma se necessário (ex. para o bisglicinato) ou reduza a dose. Para as referências oficiais sobre os efeitos indesejáveis e a segurança, ver a ficha ODS e nossa página efeitos colaterais.
FAQ
Qual magnésio para dormir? O mais simples é o bisglicinato/glicinato por seu perfil calmante e sua tolerância. O taurato pode convir. O citrato é útil se o trânsito é lento mas pode ser mais laxativo à noite. Evite o óxido se o objetivo principal é o sono.
Quando tomá-lo para dormir melhor? Preferencialmente à noite, 1–2 h antes de deitar. Em caso de sensibilidade digestiva, tome-o com o jantar ou fraccione (fim de tarde + noite). Ver manhã ou noite.
Qual dose para o sono? Comece em torno de 200 mg/dia de magnésio elementar e ajuste 200–350 mg/dia segundo o efeito e a tolerância. Leve em conta seus aportes alimentares e o limite de segurança dos complementos (ver NIH ODS).
Quanto tempo para sentir um efeito? O benefício é progressivo (frequentemente em 1–3 semanas). Associar com uma higiene do sono (hora fixa, luz, cafeína, telas) potencializa o efeito.
Há interações? Sim: antibióticos (quinolonas, tetraciclinas), levotiroxina, bifosfonatos, ferro... Espaçar de 2–4 h (cf. recomendações profissionais NIH).
Como saber se falta magnésio? Veja sintomas de carência, causas de carência e testes. Em caso de dúvida ou patologia, solicite uma orientação profissional.
Em resumo
- Forma: bisglicinato/glicinato em primeira escolha para o sono.
- Timing: 1–2 h antes de deitar; fraccione/refeição se necessário.
- Dose: 200–350 mg/dia (elemento) levando em conta os aportes alimentares.
- Tolerância: adapte a forma e a dose; monitore o efeito laxativo.
- Segurança: respeite as interações e os limites de segurança (ODS).
