O zinco é essencial para imunidade, pele, cabelo e cicatrização. Mas nem todas as formas são absorvidas igualmente bem. Aqui está como escolher a melhor forma de zinco segundo seu objetivo — com foco em imunidade, pele/cabelo e tolerância.
Formas de zinco: vantagens e usos
Zinco bisglicinato (ou glicinato)
Vantagens: Alta biodisponibilidade, bem tolerado (sem náusea), ideal para imunidade/pele/cabelo.
Doses: 15–30 mg/dia zinco elementar.
Uso: Suplementação diária; prevenção.
Zinco picolinato
Vantagens: Boa absorção, bem documentado.
Doses: 15–30 mg/dia.
Uso: Imunidade, suplementação geral.
Zinco citrato
Vantagens: Boa absorção, preço razoável.
Doses: 15–30 mg/dia.
Uso: Imunidade, pele.
Zinco gluconato
Vantagens: Suave, frequentemente usado em pastilhas.
Doses: 15–30 mg/dia.
Uso: Resfriado (pastilhas), suplementação suave.
Zinco óxido
Vantagens: Barato, alta concentração, mas baixa absorção (apenas ~5%).
Doses: Evitar para suplementação oral.
Uso: Tópico (protetor solar, cremes).
Tolerância digestiva
- Melhor tolerado: bisglicinato, picolinato.
- Boa tolerância: citrato, gluconato.
- Má tolerância: óxido, sulfato (náusea).
Tome zinco com refeição para reduzir náusea. Comece com dose baixa (10–15 mg/dia) e aumente gradualmente.
Doses e protocolos por objetivo
Imunidade/prevenção
- Forma: bisglicinato, picolinato ou citrato.
- Dose: 15–25 mg/dia zinco elementar.
- Momento: Com refeição (manhã ou noite).
Pele/cabelo/unhas
- Forma: bisglicinato ou picolinato.
- Dose: 20–30 mg/dia.
- Momento: Com refeição; curso de 2–3 meses.
Resfriado (agudo)
- Forma: gluconato (pastilhas).
- Dose: 75–100 mg/dia por 5–7 dias.
- Momento: Aos primeiros sintomas.
Precauções
- Cobre: Ingestão alta prolongada de zinco (>40 mg/dia) pode reduzir absorção de cobre. Considere 1–2 mg cobre/dia se dose alta prolongada.
- Ferro: Zinco pode competir com ferro; separe doses (2–4 h).
- Limite superior: 40 mg/dia para adultos (prolongado).
Não exceder 40 mg/dia prolongadamente sem orientação médica. Monitorar status cobre/ferro.
FAQ
Qual forma de zinco é melhor?
Bisglicinato ou picolinato para melhor absorção e tolerância.
Pode-se tomar zinco diariamente?
Sim, mas respeitar doses (15–30 mg/dia). Monitorar cobre com uso prolongado.
Zinco pela manhã ou à noite?
Com refeição (manhã ou noite) para melhor tolerância.
Resumo
- Imunidade: bisglicinato/picolinato/citrato, 15–25 mg/dia, com refeição.
- Pele/cabelo: bisglicinato/picolinato, 20–30 mg/dia, 2–3 meses.
- Resfriado: gluconato (pastilhas), 75–100 mg/dia, 5–7 dias.
Se em tratamento, informar seu profissional de saúde. Monitorar cobre com dose alta prolongada.
