Creatina: é 'segura'? Dados, doses (incluindo 30 g), precauções
A creatina monoidrato é um dos suplementos mais bem documentados em nutrição esportiva. As sínteses de referência concluem por uma boa segurança de uso em adultos saudáveis, nas doses usuais. Alguns estudos exploram também protocolos mais elevados (por ex. 0,3 g/kg/dia em carga — ou seja, até ~30 g/dia em um porte elevado), inclusive em contextos de privação de sono para a performance cognitiva. O uso no dia a dia permanece no entanto 3–5 g/dia com hidratação e qualidade do produto. Para o fundo sobre eficácia, veja o guia completo da creatina.
O que mostram os dados de segurança a curto e longo prazo
- As revisões da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluem que a creatina é eficaz e geralmente segura em adultos saudáveis, em curto e longo prazo, nas doses de uso esportivo; elas abordam também numerosas ideias preconcebidas (position stand ISSN).
- Os eventos adversos mais mencionados são digestivos (durante cargas rápidas ou tomadas únicas elevadas). A retenção de água é principalmente intracelular (músculo), não um edema subcutâneo difuso (ver referências no ISSN).
- As sínteses clínicas disponíveis em adultos saudáveis não indicam alteração renal sistemática nas doses usuais, com um acompanhamento biológico apropriado nos ensaios. Para um lembrete ao público, veja MedlinePlus – creatina.
Falamos de indivíduos saudáveis, doses usuais (e às vezes cargas supervisionadas), produtos de qualidade e hidratação correta. Estas conclusões não se aplicam a patologias renais ou contextos médicos sem orientação profissional.
Rins, hidratação e cãibras: o que dizem os biomarcadores
- Função renal: nos ensaios em adultos saudáveis, os marcadores renais (creatinina sérica, às vezes cistatina C) não mostram alteração sistemática nas doses usuais quando o estado de saúde é normal e a hidratação adequada (ISSN – síntese).
- Hidratação e cãibras: o ganho de peso inicial está correlacionado à água intracelular muscular. Os dados não sustentam um aumento generalizado de cãibras nem uma desidratação se o aporte hídrico for correto (ISSN).
- Retenção de água: veja também nossa explicação dedicada, retenção de água, cabelo — verdadeiro/falso.
Dosagens pragmáticas, cargas e casos pontuais próximos de 30 g
Uso corrente
- 3–5 g/dia de monoidrato, todos os dias, é a estratégia mais simples.
- Carga opcional: ~0,3 g/kg/dia durante 5–7 dias (ex. 4 × 5 g), depois 3–5 g/dia em manutenção.
Contexto "privação de sono" e performances cognitivas
- Trabalhos em contexto experimental exploraram protocolos elevados e curtos (ex. 0,3 g/kg/dia, equivalendo em um grande porte a ~20–30 g/dia) para atenuar a queda de performance cognitiva relacionada à falta de sono. Estes esquemas são pontuais, centrados em pesquisa, e não constituem uma recomendação de uso diário para o público geral (sínteses ISSN – cognição/sono).
Se você é sensível no lado digestivo ou não quer "inchar" no início, evite a carga: 3–5 g/dia são suficientes, fracionados se necessário e com uma refeição.
Os protocolos elevados (≈0,3 g/kg/dia) testados em privação de sono são experimentais. Eles não substituem a higiene do sono e não são pensados como um conselho de rotina.
Populações particulares, interações e qualidade dos produtos
- Populações: patologias renais, gravidez/amamentação, menores: solicite uma orientação médica.
- Interações: cautela se medicamentos nefrotóxicos potenciais. Monitore a hidratação, a cafeína elevada em agudo podendo incomodar alguns durante uma carga.
- Qualidade: privilegie produtos monoidrato simples, idealmente testados por terceiros (selos), para limitar impurezas e dosagens fantasiosas.
FAQ
A creatina prejudica os rins? Nas doses usuais em adultos saudáveis, as sínteses não indicam alteração sistemática dos marcadores renais (position stand ISSN). Em caso de insuficiência renal ou patologia, converse com seu médico.
Risco de cãibras/desidratação? Não demonstrado em população saudável com hidratação correta (ISSN).
"30 g" é recomendado? Não em rotina. Este tipo de dose pontual corresponde a protocolos experimentais (≈0,3 g/kg/dia) em torno da privação de sono. O diário permanece 3–5 g/dia.
Qual forma escolher? A monoidrato é a referência (eficácia, custo, dados). As outras formas não trazem vantagem robusta ao público geral.
É preciso "ciclar"? Não necessário. Pausas são possíveis (viagens), mas o efeito depende sobretudo da saturação.
Em resumo
- Segurança: boa em adultos saudáveis nas doses usuais (revisões ISSN).
- Rins: sem comprometimento sistemático demonstrado nas doses de uso com hidratação e acompanhamento padrão.
- Doses: 3–5 g/dia em rotina; carga possível (≈0,3 g/kg/dia) se útil.
- Privação de sono: protocolos elevados e curtos (≈0,3 g/kg/dia, às vezes ~30 g/dia) foram testados em pesquisa para a cognição; isso não é uma recomendação ao público.
- Cautela: patologias, tratamentos, gravidez: orientação médica.
